ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ އެވެ
ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ އަކީ ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް، މަތީ ކޮނޑު، އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ފިޒިކަލް ފިޓްނަސް އާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ އާއި ކޮނޑުގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅު ކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ އެވެ
- ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި އުނަގަނޑުގައި ކުރިއަށް ހީންގް ކޮށްލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން އުނަގަނޑުގައި ޖައްސާލާށެވެ.
- މިހާރު، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލުމަށް ފޯކަސްކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކެޓްލްބެލްސް ދެފަރާތަށް ދަމާލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސްގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ކެޓްލްބެލްސް ފަހަތަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ އެވެ
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ އަށް ފައިދާހުރި ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ މޫވްމަންޓެވެ. ކެޓްލްބެލް މައްޗަށް ޖައްސައިގެން އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ތިރީ ރިބް ކޭޖާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލުމަށްފަހު، ހަމަ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ރިއަރ ޑެލްޓަށް ފޯކަސްކުރުން: މި ކަސްރަތުގެ ބޭނުމަކީ ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް (ކޮނޑުގެ މަސްތައް) އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ. ކޮނޑު ބޭނުން ކުރަނީ ބަރުދަން އުފުލުމަށް ކަމަށާއި ބައިސެޕްސް ނޫންކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޮނޑުގެ ބަދަލުގައި އަތްތިލަ ދަމައިގަތުމުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެންދާ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ކެޓްލްބެލްގައި ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް (ޕަލް
ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް ފޯކަސް ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން، ބާރާއި ފަންނުވެރިކަން ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ އެވެ?
- އިންކްލައިން ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެއް ކަމަށެވެ.
- ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: ކަސްރަތަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް އިތުރުކުރުމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ރެސިސްޓެންސް އިތުރުވެ، ކަސްރަތު މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެއެވެ.
- ސީޓެޑް ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިށީނދެގެން ތިއްބަވައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އެކަހެރިކޮށް އެހެން މަސްތަކުގެ ޝާމިލުވުން މަދުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ވިތު ޓްވިސްޓް: މޫވްމަންޓަށް ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކުރުމުން ކޯރ އެންގޭޖްވެ، ކަސްރަތަށް ރޮޓޭޝަނަލް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށް، ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ އެވެ?
- ބެންޓް އޮވަރ ބާބެލް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ އާއި އެއް މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ތަފާތު ގްރިޕް އާއި އެންގްލެއް ގެންގުޅެ، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި މާގިނައިން ބޭނުންކުރުމުން ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމެވެ. އަދި ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ރަނގަޅަށް އެގްޒެކެޝަން ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- ފޭސް ޕުލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯސް ގެ ތެރޭގައި ވެސް ޝާމިލްވާ ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް، ރޮމްބޮއިޑްސް، އަދި ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ދޯނި ދުއްވުމުގެ ކުޅަދާނަކަން އިތުރުކޮށްދީ، ކޮނޑަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ އެވެ
- ކެޓްލްބެލް ވޯކްއައުޓް ފޯ ބެކް
- ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ކަސްރަތު
- ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ކެޓްލްބެލް ކަސްރަތު ކުރެއެވެ
- ކެޓްލްބެލް އާއި އެކު ފަހަތަށް ވަރުގަދަ ކުރަމުންނެވެ
- ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ޓްރެއިނިންގ
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ރޯ
- ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ވޯކްއައުޓް
- ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ކެޓްލްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ކެޓްލްބެލް ބެކް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ކެޓްލްބެލް ޓްރެއިނިންގ.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކެޓްލްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
