ކެޓްލްބެލް ވިންޑްމިލް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Obliques
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ވިންޑްމިލް އެވެ

ކެޓްލްބެލް ވިންޑްމިލް އަކީ ޑައިނަމިކް ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯރާއި ކޮނޑާއި އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު، ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް ވަކިވަކި ކެޕޭސިޓީތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ބަދަލުތަކެއް ގެނެސްދެ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބާރާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުމަށާއި، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް މޮޅު އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދާނެ ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ވިންޑްމިލް އެވެ

• ކެޓްލްބެލް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާ، ކަނާތު އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ފައި 45 ޑިގްރީ ކަނާތް ފަރާތަށް އަނބުރާލާށެވެ.
• ކެޓްލްބެލް އާއި ކަނާތު އަތް ސީދާކޮށް ލޯ ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ ކަނާތު އަތުން ކަނާތު ފައިއާ ދިމާއަށް ތިރިއަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
• ތިބާގެ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވެފައި ހުންނައިރު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން އެ ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާނެއެވެ.
• އަނެއް ފަރާތުގައި ކުރާ ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް ކެޓްލްބެލް ކަނާތް އަތަށް ބަދަލުކޮށް ފައި 45 ޑިގްރީ ކަނާތްފަރާތަށް އަނބުރާލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ވިންޑްމިލް އެވެ

• **ސީދާ އަތެއް ބެލެހެއްޓުން**: ކެޓްލްބެލް ހިފަހައްޓާފައިވާ އަތް ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް ސީދާކޮށް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި ބެހެއްޓުން. އަތް ވައްޓާލުމުން އުނަގަނޑާއި ކޮނޑަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
• **ހިންގް އެޓް ދަ ހިޕް**: މި ހަރަކާތަކީ ސައިޑް ބެންޑެއްގެ ބަދަލުގައި ޑެޑްލިފްޓް ނުވަތަ ސްވިންގް އާއި އެއްގޮތަށް ހީޕް ހީންޖަކަށް ވާންޖެހޭނެއެވެ. މާނައަކީ ކަކުލުގައި ގުދުވުމަށްވުރެ ބޮޑަށް އުނަގަނޑު ކެޓްލްބެލް އާއި ދިމާލަށް ބޭރަށް ކޮއްޕާލަން ޖެހެއެވެ. މިއީ ބުރަކަށި ރައްކާތެރިކޮށް، ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
• **ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން**: އާންމު އެއް ކަމެކެވެ

ކެޓްލްބެލް ވިންޑްމިލް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ވިންޑްމިލް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ވިންޑްމިލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އެ ހަރަކާތަށް ހޭނިގެން ދިއުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނެއްގައި ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށް ވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ކޮނޑުގެ ރަނގަޅު ސްޓެބިލިޓީ، ކޯ ސްޓްރެންތް، އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ ބޭނުންވާތީ، ބޮޑެތި ބަރުދަންތައް އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން މި ޓެކްނިކަށް މޭސްތިރިވުން މުހިންމެވެ. އަދި ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ހަރަކާތްތައް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ރަނގަޅަށް ކުރާ ކަމެއްކަން ޔަގީންކޮށްދީ، ލިބިދާނެ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ވިންޑްމިލް އެވެ?

• ޑަބަލް ކެޓްލްބެލް ވިންޑްމިލްގައި ކޮންމެ އަތެއްގައި ކެޓްލްބެލް އެއް ބޮލުގެ މަތީގައި އަދި އަނެއް އަތުން އެއްފަރާތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ބެލެންސް އާއި ބާރަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ބޮޓޮމް-އަޕް ކެޓްލްބެލް ވިންޑްމިލް އަކީ ކެޓަލްބެލް އުފުލާލައިގެން ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަ އުނދަގޫ ވައްތަރެއް ކަމުން، ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރާއި ކޮންސެންޓްރޭޝަން އިތުރުވާން ޖެހެ އެވެ.
• ހައި-ލޯ ކެޓްލްބެލް ވިންޑްމިލް އަކީ އެއް ކެޓްލްބެލް ބޮލުގެ މަތީގައި އަދި އަނެއް ކެޓަލްބެލް އުނަގަނޑުގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ތިމާގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް ގޮންޖަހާ ވަރޝަނެކެވެ.
• ހާފް ނީލިން ކެޓްލްބެލް ވިންޑްމިލް އަކީ ހާފް ނީލިން ޕޮޒިޝަނުން ކަސްރަތު ކުރާ މޮޑިފިކޭޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަސްކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ވިންޑްމިލް އެވެ?

• ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް އަކީ ވިންޑްމިލް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ވިންޑްމިލް ހަރަކާތްތެރިވާއިރު ބެލެންސް އާއި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް އޯވަހެޑް ޕްރެސް އަކީ ކެޓްލްބެލް ވިންޑްމިލްގައި ބޭނުންކުރާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ކަމަށްވާ ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވަރުގަދަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ.