ލޭންޑްމައިން ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލޭންޑްމައިން ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ

ލޭންޑްމައިން ސޫމޯ ސްކޮޓަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ލޯއަރ ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ އަށް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެއް ކަމަށާއި، އާ އެތުލީޓުންނަށް ޚިދުމަތް ދިނުމަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނަށް ގޮންޖަހާނެ ބަދަލުތަކެއް ގެނެސްދޭ ތަނެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ފައިގެ ބާރު އިތުރުކުރުމަށާއި، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ކުރިއެރުވުމާއި، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލޭންޑްމައިން ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ

• ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ފައި ވަކިކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތައް ބޭރަށް އިޝާރާތްކޮށްގެން ބާބެލް އާއި ދިމާއަށް ހުރެ، ދެއަތުން މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ބާބެލްގެ ކޮޅުގައި ހިފާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު ފުން ސްކޮޓަކަށް ތިރިކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް އަދި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކުރިމަތީގައި ބާބެލް ހިފަހައްޓާށެވެ.
• އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮޅަށް ތެދުވުމަށްޓަކައި ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާ، ބާބެލް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ސީދާ ބުރަކަށި ބެހެއްޓުން.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ފޯމް ރަނގަޅުކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލޭންޑްމައިން ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ

• **ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެލެހެއްޓުން**: ސްކޮޓް އަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު މޭމަތި މައްޗަށް އަދި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ބުރަކަށި ވަށައިގެން ނުވަތަ ކުރިއަށް މާ ދުރަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. ތިބާގެ އުނަގަނޑު ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި ހުންނަ ބިމާ އެއްވަރަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ މޫވްމަންޓެއްގައެވެ. ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ނުވަތަ ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑު އެންގޭޖް ކުރުމަށެވެ.

ލޭންޑްމައިން ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލޭންޑްމައިން ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލޭންޑްމައިން ސޫމޯ ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ބާރ އިން ވެސް ފަށަން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކުރާ ފަދައިން މަޑުމަޑުން ފަށާއިރު މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކޮށްލަން ޖެހެނީ ތިމާއަށް ފަސޭހަވެ ވަރުގަދަވަމުންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލޭންޑްމައިން ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ?

• ލޭންޑްމައިން ފްރަންޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ދެއަތުން މޭމަތީގެ ކުރިމަތީގައި ބާބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ކޯރާއި ކުއަޑްސްގެ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުވެއެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ސްކޮޓް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ސްކޮޓް އަށް އޯވަހެޑް ޕްރެސް އިތުރުވެ، ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އިތުރަށް ގުޅިގެންދެއެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރު އެއްފަހަރާ އެއް ފައިގައި ކުރާއިރު، މިކަމުގެ ސަބަބުން ދަތިކަން އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއްގެ މަސްތަކަށް ވަކިވަކިން އަމާޒުވެއެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ސްކޮޓް ޓު ރޯ: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި ރޯއެއް ހެދުމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތެއް އިތުރުވެ، ކަނާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލޭންޑްމައިން ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ?

• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް އަކީ ވެސް ފުޅާ ސްޓޭންސެއް ބޭނުންކޮށްގެން ލޭންޑްމައިން ސޫމޯ ސްކޮޓް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ކަމަށްވާ ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ފޯކަސްކޮށް، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކޮށްދޭ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• ސްކޮޓް ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ޕަވަރ ބެލެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހިޕް ތްރަސްޓްސް އަކީ ލޭންޑްމައިން ސުމޯ ސްކޮޓްސް އަށް ވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ އެއްޗެކެވެ.