ލީވަރ ހޮރިޒޮންޓަލް އެއް ފައި ފިއްތާލާށެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gluteus Maximus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ހޮރިޒޮންޓަލް އެއް ފައި ފިއްތާލާށެވެ

ލީވަރ ހޮރިޒޮންޓަލް ވަން ލެގް ޕްރެސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކަކުލުގައި ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ ފައިގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީއަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ހޮރިޒޮންޓަލް އެއް ފައި ފިއްތާލާށެވެ

• އެއް ފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށް، އަނެއް ފައި ޕްލެޓްފޯމްގައި ބަހައްޓައިގެން ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާށެވެ.
• ދިގުކޮށްފައިވާ ފައިގެ ހީލް ބޭނުންކޮށްގެން ޕްލެޓްފޯމް ހަށިގަނޑާ ދުރަށް ފިތާލުމުން ކަކުލު ހުޅު ފައި އާއި އެއްވަރަށް ހުރިތޯއާއި އުނަގަނޑު ޕްލެޓްފޯމާ ޕެރެލަލް ވެފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހުންނަ ގްލޫޓްސް އާއި ކުއަޑްސް ފިއްތާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ދިގުކޮށްފައިވާ ފައި ފެށޭ މަގާމަށް އަނބުރާލާފައި، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށް، ދެން އަނެއް ފައިއަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ހޮރިޒޮންޓަލް އެއް ފައި ފިއްތާލާށެވެ

• **ފައި ބެހެއްޓުން**: ފައި ޕްލެޓްފޯމްގެ މެދުގައި ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ފައިގެ އިނގިލިތައް ނުވަތަ ހީލްސް އަށް ވުރެ ބޮޑަށް މުޅި ފައިގައި އެއްވަރަކަށް ބާރު ބެހިފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ޕްލެޓްފޯމްގައި ފައި މާ މައްޗަށް ނުވަތަ މާ ތިރިއަށް ބެހެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ ކަކުލަށް ނުވަތަ ފައިގެ ކަކުލަށް މާބޮޑަށް ސްޓްރެސް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މައްޗަށް އަރާ މަގުގައި ވެސް އަދި ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި ވެސް ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބެލުން. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ނޭވާލާށެވެ

ލީވަރ ހޮރިޒޮންޓަލް އެއް ފައި ފިއްތާލާށެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ހޮރިޒޮންޓަލް އެއް ފައި ފިއްތާލާށެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ހޮރިޒޮންޓަލް ވަން ލެގް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކުޑަ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކަސްރަތަށް ބާރާއި އަހުލުވެރިވުން އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ހޮރިޒޮންޓަލް އެއް ފައި ފިއްތާލާށެވެ?

• 45 ޑިގްރީ ލެގް ޕްރެސް އަކީ ފަރުދުން ބަރު ސްލޭޑެއް އިންކްލައިންޑް ޓްރެކެއްގައި ކޮއްޕާލުމުން ތަފާތު އެންގޭޖް އޮފް ރެސިސްޓެންސް އެއް ލިބޭ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ހެކް ސްކޮޓް މެޝިނަކީ ސަގާފީ ސްކޮޓްގެ ހަރަކާތް ނަކަލުކުރާ ނަމަވެސް މެޝިނުން އިތުރު ސަޕޯޓާއި ކޮންޓްރޯލް ލިބޭ ވައްތަރެކެވެ.
• ވަރޓިކަލް ލެގް ޕްރެސް އަކީ ގްރެވިޓީއާ ދެކޮޅަށް ފަރުދުން ބަރުދަން މައްޗަށް ކޮއްޕާލާ، އިތުރު ބާރާއި މަސައްކަތެއް ބޭނުންވާ ގޮތަށް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެކެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން ސްކޮޓް އަކީ އެއް ލެގް ޕްރެސް މޮޝަނެއް ނަމަވެސް ބާބެލް އެއް އެކުލެވޭ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމުން ލީވަރ ހޮރައިޒޮންޓަލް ވަން ލެގް ޕްރެސް އަށް ވުރެ ހިލޭ ބަރުދަނުގެ ބަދަލެއް ލިބިގެންދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ހޮރިޒޮންޓަލް އެއް ފައި ފިއްތާލާށެވެ?

• ފުއްޕާމޭ: ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ލުންގްސް އިން ލީވަރ ހޮރިޒޮންޓަލް ވަން ލެގް ޕްރެސް އާއި އެއްގޮތް ޔުނިލެޓަރަލް ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތުގައި ވެސް ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް ކަށަވަރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް: ލީވަރ ހޮރިޒޮންޓަލް ވަން ލެގް ޕްރެސް އިން މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ މަތީ ފައިގެ މަސްތަކަށް ކަމަށްވާއިރު، ކަލްފް ރެއިސް އިން މިކަން ފުރިހަމަ ކުރަނީ ތިރީ ފައި އަށް ފޯކަސް ކުރުމުންނެވެ.