ސަސްޕެންޝަން ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސްކޮޓް އެވެ

ސަސްޕެންޝަން ސްކޮޓަކީ ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވަރުގަދަ، ބެލެންސް، އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ ކުރިއެރުވުމަށް ކުރާ ވަރސައިޓަލް ލޯއަރ ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާއި ލަނޑުދަނޑިތަކަށް ކަމުދާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ސަސްޕެންޝަން ސްކޮޓްސް ހެދުމަށް މީހުން ބޭނުންވާނީ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ސްޓެބިލައިޒާ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން އަނިޔާ ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ސްކޮޓް އެވެ

• ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ޖައްސާލައިގެން ހަށިގަނޑު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށްލާއިރު، މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސައި އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ސްކޮޓް އަށް ފައިބައިގެން ދާއިރު ކަކުލު ހުޅުތައް ފައި އާއި އެއްވަރަށް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެއެވެ.
• ކުޑައިރުކޮޅަކު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އެނބުރި ފެށުނު ޕޮޒިޝަނަށް ދާއިރު، އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލައިގެން ހުރެ، ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގައި ޓެންޝަން ދަމަހައްޓައިގެން ހުރެވޭނެއެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ސްކޮޓް އެވެ

• **ރަނގަޅު ފޯމް**: ސްކޮޓް ކުރާއިރު މޭމަތި މައްޗަށް، ކޮނޑު ފަހަތަށް ބަހައްޓައި، ސީދާ ކުރިއަށް ބަލާށެވެ. ތިރިއަށް ސްކޮޓް ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލާފައި ފައި އާއި އެއްވަރަށް ބަހައްޓާށެވެ. ކަކުލު ހުޅުގައި ހޮހަޅައެއް ވަދެ ނުވަތަ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތުވެގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަކުލުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯރ އެންގޭޖް ނުވުމެވެ. ކޯ ​​ޓައިޓްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަސްރަތަށް އިތުރު ދަތިކަމެއް އިތުރުކޮށްދީ، އޭގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަމިއްލަ ނަފްސު ތިރިކޮށްލާފައި ހީލްސް ތެރެއިން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ

ސަސްޕެންޝަން ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ސަސްޕެންޝަން ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި، ޚާއްސަކޮށް އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އަދި ކޯއާ އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ. ނަމަވެސް ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށް ސަމާލުކަން ދޭން ޖެހެ އެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު އެމީހުންނަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަދި ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، އުނދަގޫ ނުވަތަ ތަދުވާނަމަ މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ސްކޮޓް އެވެ?

• ސަސްޕެންޝަން ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް: މިއީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު ކުރިމައްޗަށް އެއް ފައި ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
• ޖަމްޕިންގ ސަސްޕެންޝަން ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގެ ތެރޭގައި ސްކޮޓް ނިމުމުން ޖަމްޕިންގ މޫވްމަންޓެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކަސްރަތަށް ޕްލައިމެޓްރިކް ޓްރެއިނިންގގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ސްކޮޓް ވިތު ޓްވިސްޓް: މިއީ ސްކޮޓްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް ހިމެނޭ ގޮތަށް، ކޯރަށް އަމާޒުކޮށް، ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ސްކޮޓް ވެރިއޭޝަންގައި އެއް ފައި ފަހަތުގައި ހުންނަ ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްގައި ބަހައްޓާއިރު އަނެއް ފައިގައި ތިރިއަށް ސްކޮޓް ކުރުމުން ހީޕް ފްލެކްސަރސް އަދި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ޑީޕް ސްޓްރެޗް އާއި ވޯކްއައުޓް ލިބިގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ސަސްޕެންޝަން ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ސަސްޕެންޝަން ސްކޮޓްސް ގެ ތެރޭގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ޖަމްޕް ސްކޮޓްސް: ޖަމްޕް ސްކޮޓްސް އިން ވޯކްއައުޓަށް ގޮވާ، ޕްލައިމެޓްރިކް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށް، ސަސްޕެންޝަން ސްކޮޓްސް އިން އަމާޒުކުރާ ހަމަ ތިރީ ހަށިގަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި ބާރާއި އެޖިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، މިހެންވުމުން ޑައިނަމިކް ސްޓްރެންތް އަދި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.