ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Quadriceps, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓެވެ

ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރި، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސްގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ހުނަރުގެ ފެންވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޖުމްލަ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމުގެ ގާބިލްކަން ހުރުމުން މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން އިޚްތިޔާރުކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓެވެ

• އުނަގަނޑުގައި ގުދުވާން ފެށުމުން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ކޮނޑު ފަހަތަށް ބަހައްޓައި، ފައިގެ ކުރިމަތީގައި ބާބެލް ތިރިކުރާއިރު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ބާބެލް މެދު ޝިން ލެވެލް އަށް ވާސިލްވާންދެން ނުވަތަ ހެމްސްޓްރިންގްސް ގައި ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވެންދެން ތިރިކުރަމުން ގެންދާއިރު، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބާބެލް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މި މަޤާމަށް ވާސިލްވުމަށްފަހު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ދުއްވައިގެން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮޅަށް ހުރެ، މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.
• އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓެވެ

• **ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ތެރޭގައި ބުރަކަށި ވަށައިގެން ހެދުމެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ކޮނޑު ފަހަތަށް ތިރިއަށް ހުންނަން ޖެހޭނީ، ހޫންޗްކޮށްގެން ނޫނެވެ.
• **ހިންގް އެޓް ދަ ހިޕްސް**: ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓަކީ ހިޕް-ހިންގް މޫވްމަންޓެއް ކަމަށާއި މާނައަކީ އެކްޝަން އަންނަނީ ކަކުލުގައި ނޫން ކަމަށާއި އުނަގަނޑުގައި ބުރަވުމުން ކަމަށެވެ. ބިމާ ދިމާއަށް ބަރުދަންތައް ތިރިކުރާއިރު އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަ ނުވާނެހެން ފައިތަކާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• **Don’t Lock Your Knees**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަކުލުގައި ތަޅުލުމެވެ. ތިބާގެ

ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރޫމިނިއާގެ ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އެ ހަރަކާތުގައި މަގުދައްކައިދީ، އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، މާ އަވަހަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓެވެ?

• ޑަމްބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: ބާބެލް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ޑަމްބެލް ކަމުން ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭއިރު، ކުޑަކޮށް ތަފާތު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުވެއެވެ.
• ބޭންޑްޑް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ އިތުރު ލެވެލްއެއްގެ ޗެލެންޖެއް އިތުރުކޮށްދީ، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ޑެފިސިޓް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި ތިބާ ކޮޅަށް ހުންނަނީ އުފުލިފައިވާ ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށްދީ، ހެމްސްޓްރިންގްސްގެ ސްޓްރެޗް އަދި އެންގޭޖްމަންޓް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޓްރެޕް ބާ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ސްޓޭންޑަޑް ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ޓްރެޕް ބާރ ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ފަސޭހަކޮށް، ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް އެއް ލިބޭނެ ގޮތް ހެދުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓެވެ?

• ހިޕް ތްރަސްޓްސް އިން ވެސް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، ޑެޑްލިފްޓް އިން އަމާޒުކުރާ މިފަދަ މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވެސް ހިޕް ތްރަސްޓްސް އިން ހިޕް ޕަވަރ އިތުރުކޮށް ޑެޑްލިފްޓް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ގުޑް މޯނިންގްސް އަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ރޫމިނިއާގެ ޑެޑްލިފްޓްސްގެ ހީޕް ހިންޖް މޫވްމަންޓް ނަކަލުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.