ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ރޯލްއލެއސޑީއސ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް

ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެޖަސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީ އާއި ވަރސެޓިލިޓީގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ކަމުދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމާއި، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވުމާއި، ވަރުގަދަ، ޓޯންޑް ތިރީ ހަށިގަނޑެއް ސްކަލްޕްޓް ކުރުމުގެ ގާބިލްކަމުން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންތަކުގައި ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް ހިމަނަން ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް

• ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި އަތްތިލަ ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން އަތްތިލަ ތިރިއަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލައި، ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުން ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެންދެން އެއްފަހަރާ އެއް ކަށިގަނޑު މައްޗަށް ބުރަކަށި ރޯލްކޮށްލާށެވެ.
• މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުންނައިރު، މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ބުރަކަށި އެއްފަހަރާ އެއް ކަށިގަނޑު ތިރިއަށް ރޯލް ކޮށްލާށެވެ. މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. ފައިގެ ތެރެއިން ދުއްވައިގެން ބާބެލް އުފުލާލާއިރު، ބާރުގެ ތެރެއިން އުނަގަނޑު ވަށައިގެން ދިގުކޮށްލާށެވެ. ތިބާގެ ބަރުދަން ދަމަހައްޓަން ޖެހޭނީ ކޮނޑުގެ ފަށަލަތަކާއި ފައިތަކުންނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބުރަކަށީގެ ތިރީ ފަރާތް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން އުފުލުން ނަމަވެސް އެ ބާރު އަންނަން ޖެހޭނީ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އިންނެވެ.
• ފުލް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ފުލް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ހާސިލްކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ހަށިގަނޑުގައި ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދަން ޖެހެއެވެ. ބުރަކަށީގެ ތިރީބައި މާ ބޮޑަށް ދިގުކޮށްލުމުން އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހުން ދުރުހެލިވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުގައި ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި ހޮހަޅައަށް ވަދެގެން ދިއުމެވެ. އަށް

ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ނަގަން ޖެހޭއިރު، ވަރުގަދަކަމާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް?

• ބޭންޑްޑް ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އިތުރުކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓިއަސް މީޑިއަސް އާއި ގުޅިގެން އުޅެއެވެ.
• ވެއިޓެޑް ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ބާބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލްގެ ސިފައިގައި ބަރުދަން އިތުރުކޮށް، ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެއެވެ.
• އެލެވަޓެޑް ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް: މިތަނުގައި ފައި އުފުލާފައިވަނީ ފިޔަވަޅެއްގައި ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި ކަމުން ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ތަފާތު އެންގޭޖަކުންނެވެ.
• ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް ވިތު އަ ޕޮޒް: މި ވެރިއޭޝަންގައި މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި މަޑުޖެހުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ޓެންޝަންގެ ދަށުން ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުކޮށްދީ، ގްލޫޓް އެކްޓިވޭޓްވުން އެންމެ ފުރިހަމައަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް?

• ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް އިން ހަމައެކަނި ގްލޫޓްސް މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓްގެ ޓާގެޓްޑް ފޯކަސް ފުރިހަމަވާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެ އެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްތަކުގައި ރޯލް ހިޕް ތްރަސްޓްސް އާއި އެއްފަދައިން ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް ހިމެނޭ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވެސް ހިމެނޭއިރު، ޖުމްލަ ބާރާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބެ އެވެ.