ސިޓް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސިޓް-އަޕް

ސިޓް-އަޕް އަކީ ކްލާސިކް ކޯ ސްޓްރެންތެނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ސިޓް އަޕްތައް ހަދައިގެން ވަރުގަދަ ކޯރެއް ބިނާކުރުމަށާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކަށް ސަޕޯޓްކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސިޓް-އަޕް

• އަތް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓާ، ނުވަތަ މޭމަތީގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށް، ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަރުގައި ދަމާނުލާނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް މެޓަށް ފިތާފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް އަނބުރާ ތިރިއަށް މެޓަށް ވައްޓާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ކަށިގަނޑު ޝާމިލުކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސިޓް-އަޕް

• **ރަނގަޅަށް ޕޮޒިޝަން ކުރުން**: ކަކުލު ހުޅުގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސާލައިގެން އޮށޯވެ، ފައި ބިންމަތީގައި ފަޅާލައިގެން އޮށޯވެލާށެވެ. ފައި ތިރިއަށް ހިފަހައްޓަން ބަރު އެއްޗެއްގެ ދަށުގައި ބެހެއްޓުމަކީ އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަރަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ބަނޑު ބޭނުންކުރުން**: ސިޓް އަޕް ކުރާއިރު ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް، މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް ކަރ ނުވަތަ ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް ބަރޯސާ ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބޮލާއި ކަރު ކުރިއަށް ޖައްސާލުމުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަރު ރިލެކްސްކޮށް ބުރަކަށީގެ އެއްވަރަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އެއީ ސްޕީޑް ނޫން ކަމަށާއި، އޭގެ ބަދަލުގައި މޫވްމަންޓްގެ ފެންވަރެވެ. ސިޓް އަޕް ކުރިއަށް ގެންދަނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށްކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު ތިރިކޮށްލާފައި ތިރިއަށް...

ސިޓް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސިޓް-އަޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ސިޓް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ބަނޑުގެ ބާރު ބިނާކުރަން ފެށުމަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތުގެ ކުޑަ ރޭންޖެއް ނުވަތަ ކަސްރަތުގެ ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނަކުން ފެށިގެން، ބާރު ރަނގަޅުވާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސިޓް-އަޕް?

• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓް ސިޓް އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ސިޓް އަޕް އެއް ކޮށް މަތީގައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ބުރިކޮށްލާށެވެ.
• ބަޓަރފްލައި ސިޓް-އަޕް: މިތަނުގައި، ތިބާ އިށީނދެގެން އިންނަނީ ފައިގެ ފަލަމަސްގަނޑު އެއްކޮށްލައިގެން ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތަކަށް ނެރެ، ދެން ސިޓް-އަޕް އެއް ކުރާށެވެ.
• މެޑިސިން ބޯލް ސިޓް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ މެޑިސިން ބޯޅައެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސިޓް-އަޕް ކުރާއިރު މޭމަތީގައި ހިފަހައްޓާ ބޯޅައެކެވެ.
• ވެއިޓްޑް ސިޓް އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ސިޓް އަޕް ކުރާއިރު ދެކޮޅުވެރިކަން އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި މޭމަތީގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ނުވަތަ ޑަމްބެލްއެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސިޓް-އަޕް?

• ލެގް ރެއިސް ސިޓް އަޕްސް އާއި ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރަނީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ކޯ ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްތަކުން ސިޓް އަޕްސް ސަޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ސިޓްއަޕްތަކުގައި މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފޯކަސް ނުކުރާ އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށާއި އެހެންކަމުން މުޅި ބަނޑުގެ ސަރަހައްދަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާ ކަމަށެވެ.