ހޭންގިންގ ޓޯސް ޓު ބާ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހޭންގިންގ ޓޯސް ޓު ބާ

ހެންގިން ޓޯސް ޓު ބާ އަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކޯރ ސްޓްރެންތް ކަސްރަތެއް ކަމުން ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވުން ފަދަ ފައިދާތައް ލިބެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކޯ ކޮންޓްރޯލް އަށް ޑިމާންޑް ބޮޑުވުމުން އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް، ވަރުގަދަ، ރަނގަޅަށް ކަނޑައެޅިފައިވާ މިޑްސެކްޝަނެއް އުފެއްދުމަށްޓަކައި ހެންގިން ޓޯސް ޓު ބާ ރޫޓިންގައި ހިމަނާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހޭންގިންގ ޓޯސް ޓު ބާ

• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށްލުމަށްފަހު ފައި ބާރާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ސީދާކޮށް އެއްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ބާރުގައި އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ފައި އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ފައިގެ އިނގިލިތައް ބާރުގައި އަތްލުމުން މަޑުމަޑުން ފައިތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައިގެން ކުރިއަށް ފަހަތަށް އުދުހޭ ގޮތެއް ނުވާނެއެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ ފަހަރަކު ވެސް ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހޭންގިންގ ޓޯސް ޓު ބާ

• **ކޯރ އެންގޭޖްމަންޓް**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކޯރ ރަނގަޅަށް އެންގޭޖް ނުވުމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ތިމާގެ ކޯރ މަސައްކަތް ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް ހީވާގިކަމާއެކު އެ ކަސްރަތު ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ފައި އުފުލާއިރު މި އެންގޭޖްމަންޓް ދަމަހައްޓަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. އެއީ ފައިގެ އިނގިލިތައް ބާރަށް ގެންދެވޭނީ ކިހާ އަވަހަކަށް ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އޭގެ ބަދަލުގައި އެއީ ހަރަކާތުގެ ފެންވަރެވެ. ފައި މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށްލުމުން އެކްސެންޓްރިކް (ނުވަތަ ތިރިކުރާ) ބައި މެކްސިމަޒް ކުރެވޭނެއެވެ

ހޭންގިންގ ޓޯސް ޓު ބާ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހޭންގިންގ ޓޯސް ޓު ބާ?

ހެންގިން ޓޯސް ޓު ބާ ކަސްރަތަކީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ކޯރ ސްޓްރެންތް އަދި ގްރިޕް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވެއެވެ. އެހެންކަމުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އުނދަގޫ ވެދާނެ އެވެ. ނަމަވެސް ފަސޭހަ ތަފާތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. ފަށަން ފަސޭހަ ބައެއް ކަސްރަތުތަކަކީ ކަކުލު ހުޅުގައި ތަޅުވާލުން ނުވަތަ ފައި އުފުލުން ފަދަ ކަންކަމެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް އާ ކަސްރަތުތައް ފެށުމުގައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހޭންގިންގ ޓޯސް ޓު ބާ?

• ސްޓްރެއިޓް ލެގް ލިފްޓްސް: ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލުމުގެ ބަދަލުގައި ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާ، ތިރީ ކަކުލަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާށެވެ.
• ވިންޑްޝީލްޑް ވައިޕަރސް: ފައިގެ އިނގިލިތައް ބާރަށް އުފުލުމަށްފަހު ވިންޑްޝީލްޑް ވައިޕަރެއް ފަދައިން ފައި އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ގެންދާއިރު، މިއީ ބާ ކަސްރަތު ކުރުމަށް ސްޓޭންޑަރޑް ފައިގެ އިނގިލިތަކަށް އޮބްލިކް ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ފައި އުފުލާލުން: ބާރާއި ހަމައަށް ފައިގެ އިނގިލިތައް އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖަކަށް ފައި އުފުލާއިރު، މިއީ ފުރިހަމަ ފައިގެ އިނގިލިތައް ބާރަށް ބިނާކުރާ މީހުންނަށް ރަނގަޅު ފެށުމަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި އެއް ފައި އެއްފަހަރާ ބާރަށް އުފުލާލުމަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް އެކަހެރިކޮށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހޭންގިންގ ޓޯސް ޓު ބާ?

• އެލް-ސިޓްސް އަކީ ވެސް ހެންގިން ޓޯސް ޓު ބާ އަށް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އެއީ ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ޚާއްޞަކޮށް ލޯއަރ އެބްސް އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ހެންގިންގ ލެގް ރެއިސް ކުރާއިރު ވަރަށް ބޮޑަށް އެންގޭޖްވެ، ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުވެއެވެ.
• ޕުލް އަޕްސް އަކީ މިކަމާ ގުޅުން ހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ލެޓްސް އާއި ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އަކީ ހެންގިން ޓޯސް ޓު ބާ ގެ ތެރޭގައި ބާރުގައި ހިފަހައްޓާފައި ހުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަސްރަތެކެވެ.