Ŋgɔgbe Plank

• Kehaos: Tsiitsinaba
• Varustus: Awoɖewo ɖe eye diname la.
• Esmane Lihased: Rectus Abdominis
• Teisene Lihased: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Sissejuhatus Ŋgɔgbe Plank

Front Plank nye kamedede si doa ŋusẽ nu veviwo si wɔa dɔ ŋutɔ si menye abs ɖeɖeko tɔ o, ke boŋ megbe kple akɔta hã. Esɔ na ame ɖekaɖeka siwo le kamedede ƒe ɖoƒe ɖesiaɖe, tso kamedefefewɔla yeyewo dzi va ɖo kamedefefewɔla deŋgɔwo dzi, elabena woate ŋu atrɔ asi le eŋu be wòana sesẽme nadzi ɖe edzi alo aɖe edzi akpɔtɔ. Amewo adi be yewoawɔ Front Plank la elabena enaa ame ƒe nɔnɔme nyona ɖe edzi, enaa ame da sɔ, eye wòɖea afɔku si le akɔta kple aklã ƒe abixɔxɔ dzi kpɔtɔna.

Ülatuse sooritamine: Sisuline õpetus Ŋgɔgbe Plank

• Tu wò ŋutilã ɖe wò abɔta kple afɔbidɛwo dzi, nàkpɔ egbɔ be wò abɔta le wò abɔta te tẽ eye wò ŋgɔgbe abɔwo dze ŋgɔ.
• Na wò ŋutilã nanɔ fli dzɔdzɔe dzi tso ta va se ɖe wò afɔwo dzi, nàkpɔ egbɔ be wò akɔta le gbadzaa eye wò akɔta mele ɖiɖim alo le dzi yim o.
• De wò lãmeka veviwo me eye nàlé nɔnɔme sia me ɖe asi ɣeyiɣi didi si nàte ŋui, eye ne anya wɔ la, nàɖoe be wòanye sɛkɛnd 30 va ɖo aɖabaƒoƒo 1.
• Ðe wò ŋutilã ɖe anyi ɖe afisi nèdze egɔme tsoe le mɔ si dzi nàɖu nu eye nàgbugbɔ kamededea awɔ alesi nèdi.

Nõuanded sooritamiseks Ŋgɔgbe Plank

• Do Wò Nu Vevitɔ: Ŋgɔgbekpa nye kamedede vevi aɖe, eyata ele vevie be nàde wò ƒodo ƒe lãmekawo me. Ƒo asa na vodada si bɔ si nye be nàlé gbɔgbɔ ɖe te le kamededea me. Ke boŋ gbɔgbɔ nyuie eye wò susu nanɔ wò akɔta ƒe sesẽ ŋu, abe ɖe nèle dzadzram ɖo be yeaƒo ƒodoa ene.
• Na Wò Kɔ Kple Akɔta nagade akpa aɖeke dzi o: Vodada bubu si bɔ enye be nàtsɔ wò kɔ aƒu gbe ɖe dzi alo alé ŋku ɖe wò afɔwo ŋu le anyime. Esia ate ŋu ana wò kɔ nate ɖe dzi madzemadzee. Ke boŋ na wò ŋku nanɔ ŋgɔwò vie le anyigba eye nàlé kɔ kple akɔta ƒe nɔnɔme si mede akpa aɖeke dzi o me ɖe asi.
• Dze egɔme Blewu eye nàdzi Grad

Ŋgɔgbe Plank KKK

Kas algajad saavad teha Ŋgɔgbe Plank?

Ẽ, gɔmedzelawo ate ŋu awɔ Front Plank kamededea. Ke hã, ele vevie be nàdze egɔme kple ɣeyiɣi kpui aɖewo, abe sɛkɛnd 10-20 ene, eye nàdzii ɖe edzi vivivi ne ŋusẽ kple dzidodo le nyonyom ɖe edzi. Nɔnɔme nyuitɔ le vevie ŋutɔ be nàƒo asa na abixɔxɔ eye nàkpɔ viɖe geɖe tso kamededea me. Anyo ɣesiaɣi be nàbia kamedede ŋuti nunyala aɖe ne èle kamedede ƒe ɖoɖo yeye aɖe gɔme dzem, be nàkpɔ egbɔ be wole kamededewo wɔm nyuie.

Millised on tavalised variatsioonid Ŋgɔgbe Plank?

• Plank with Leg Lift: Eƒe akpa sia naa afɔdzideƒe kpena ɖe plank si wozãna tsã ŋu, si doa kplamatse wò dadasɔ eye wònana wò glutes.
• Reverse Plank: Le esi teƒe be nàdze ŋgɔ anyigba la, èdze ŋgɔ dzi, eye nèléa ɖokuiwò ɖe te le wò asiwo kple afɔwo dzi.
• Plank with Arm Reach: Tɔtrɔ sia bia be nàɖo alɔ ɖeka gbɔ le ɣeyiɣi ɖeka me le ŋgɔwò, atsɔ wò nuto si me nèle la awɔ dɔe be wò ŋutilã nali ke.
• Azɔlizɔzɔ ƒe Plank: Plank ƒe tɔtrɔ sia si me ŋusẽ le bia be nàʋuʋu wò asiwo kple afɔwo ado goe ayi axadzi eye emegbe nàtrɔ ayi titina.

Millised on head täiendavad harjutused Ŋgɔgbe Plank?

• Tolialawo ga kpena ɖe Front Planks ŋu to cardio element kple ʋuʋu bubuwo tsɔtsɔ kpe ɖe eŋu me, si ate ŋu akpe ɖe ame ŋu be dzidodo kple ablaɖeɖe nanyo ɖe edzi esime wogaléa ŋku ɖe ŋusẽ vevi kple liƒo ŋu kokoko.
• Dead Bugs nye kamedede bubu si ɖea vi si kpena ɖe Front Planks ŋu, elabena woɖoa taɖodzinu na nu vevi hã gake wotsoa akɔta, si ate ŋu akpe ɖe ŋgɔgbe kple megbe kɔsɔkɔsɔ ƒe lãmekawo ŋu woada asɔ hena nu vevi kamedede si le goglo nyuie.