Afɔ Kɔkɔ Ðe Dzi le Tsitrenu

• Kehaos: Komeedi.
• Varustus: Awoɖewo ɖe eye diname la.
• Esmane Lihased: Iliopsoas
• Teisene Lihased: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Sissejuhatus Afɔ Kɔkɔ Ðe Dzi le Tsitrenu

Vertical Leg Raise nye kamedede si wɔa dɔ ŋutɔ si tɔa ŋku ƒodo ƒe lãmekawo koŋ, vevietɔ akɔta ƒe akpa si le ete, eye wòkpena ɖe ame ŋu be ŋusẽ vevi kple liƒo nanyo ɖe edzi. Esɔ na kamedede gɔmedzelawo kple kamedede deŋgɔwo siaa elabena woate ŋu atrɔ asi le eŋu le ame ɖekaɖekawo ƒe kamedede ƒe seƒewo nu. Ame ɖekaɖekawo adi be yewoatsɔ kamedede sia ade yewoƒe ɖoɖowɔɖia me le ŋutete si le esi be wòana ŋutilã bliboa ƒe ŋusẽ nanyo ɖe edzi, wòana ame ƒe nɔnɔme nanyo ɖe edzi, eye wòakpe ɖe ame ŋu be wòaɖo ŋutilã si ƒe amadede nye toned eye wòkpakpa me ta.

Ülatuse sooritamine: Sisuline õpetus Afɔ Kɔkɔ Ðe Dzi le Tsitrenu

• Lé asiléƒeawo ɖe wò axawo dzi sesĩe, eye nàna wò abɔta naɖiɖi eye nàɖe dzi ɖi ale be màgate ŋu aƒo wò kɔ o.
• Kɔ wò afɔwo ɖe dzi blewuu esime nèle wo dzɔdzɔe, vaseɖe esime woanɔ dzogoe 90 me kple wò ŋutilã.
• Lé nɔnɔme sia me ɖe asi sɛkɛnd ʋɛ aɖewo, nàna wò ƒodo ƒe lãmekawo nawɔ dɔ.
• Vivivi la, ɖiɖi wò afɔwo ɖe teƒe si nèdze egɔme tsoe le mɔ si dzi nàɖu nu, eye nàkpɔ egbɔ be mègana woaʋuʋu alo aɖiɖi kpata o. Esia wu rep ɖeka nu.

Nõuanded sooritamiseks Afɔ Kɔkɔ Ðe Dzi le Tsitrenu

• Ʋuʋu si Dzi Woɖu: Vodada ɖeka si bɔ enye afɔawo ʋuʋu alo ŋusẽ zazã atsɔ akɔ afɔawo ɖe dzi. Esia ate ŋu ana ame nade kame nyuie o eye wòate ŋu axɔ abi. Ke boŋ ele be nàɖoe be yeawɔ ʋuʋu si dzi woaɖu, si madzudzɔmadzudzɔe. Kɔ wò afɔwo ɖe dzi vaseɖe esime wò ŋutilã nawɔ dzogoe si nye dzidzenu 90, lé wo ɖe asi sɛkɛnd ɖeka, emegbe nàgaɖiɖi wo ɖe anyi blewuu.
• Do Wò Nu Vevitɔ: Be nàkpɔ viɖe geɖe tso afɔ kɔkɔ ɖe tsitrenu me la, lé fɔ ɖe wò nu vevitɔ ŋu le kamededea katã me. Esia fia be nàsẽ wò ƒodo ƒe lãmekawo ne èle wò afɔwo kɔm eye nàlé nuwɔwɔ ma me ɖe asi ne èle wo ɖiɖim. Menye ɖeko mɔnu sia nana be kamedede si wɔa dɔ nyuie wu ko o, ke ekpena ɖe ŋuwò hã be nàkpɔ wò akɔta ƒe akpa si le anyime ta.
• Ƒo asa na Wò Akɔta ƒe Aɖaka

Afɔ Kɔkɔ Ðe Dzi le Tsitrenu KKK

Kas algajad saavad teha Afɔ Kɔkɔ Ðe Dzi le Tsitrenu?

Ẽ, gɔmedzelawo ate ŋu awɔ Vertical Leg Raise ƒe kamededea, gake ele be woadze egɔme kple esi ŋu wotrɔ asi le ne wokpɔe be esi wozãna ɖaa la sesẽ akpa. Ele vevie be nàlé nɔnɔme nyuitɔ me ɖe asi be nàƒo asa na abixɔxɔ eye nàkpɔ viɖe geɖe tso kamededea me. Gɔmedzelawo adi be yewoadze egɔme kple yewoƒe klowo bɔbɔ, alo yewoawɔ kamededea amlɔ anyi. Ne woƒe ŋusẽ vevitɔa le nyonyom ɖe edzi la, woate ŋu ayi ŋgɔ va ɖo afɔdzideƒe si wozãna ɖaa le tsitrenu. Anyo ɣesiaɣi be nàbia kamedede ŋuti nunyala aɖe be nàkpɔ egbɔ be wole kame dem nyuie.

Millised on tavalised variatsioonid Afɔ Kɔkɔ Ðe Dzi le Tsitrenu?

• Kapitan ƒe Zikpui ƒe Afɔ Kɔkɔe bia be nàzã kamedefefewɔnu aɖe koŋ si woyɔna be ʋumefia ƒe zikpui atsɔ akɔ wò afɔwo ɖe dzi.
• Seated Leg Raise nye tɔtrɔ si me nuteɖeamedzi boo aɖeke mele o si me nènɔa zikpui dzi hekɔa afɔ ɖeka alo evea siaa ɖe dzi.
• Wowɔa Incline Leg Raise le incline bench dzi, wodoa wò afɔwo ɖe dzi be woawɔ dɔ le wò abs si le ete ŋu.
• Afɔdzidede si Mlɔ anyi nye tɔtrɔ si me nèmlɔa anyi ɖe anyigba le wò akɔta eye nèkɔa wò afɔwo ɖe dzi kple anyime.

Millised on head täiendavad harjutused Afɔ Kɔkɔ Ðe Dzi le Tsitrenu?

• Keke ƒe Ʋuʋudedi: Esiawo wɔa dɔ le ƒodo si le akɔta kple abɔta si le tsia dzi, abe afɔ kɔkɔ ɖe tsitrenu ene, eye ʋuʋu si wotsɔ trɔa asi le eŋu la gadea kuxi bubu ɖe kamededea ŋu, si wɔnɛ be nu vevi bliboa ƒe ŋusẽ kple liƒo nyona ɖe edzi.
• Klo Kɔkɔ Ðe Dzi: Kamedede sia hã tɔa ŋku ƒodo ƒe lãmeka siwo le ete abe afɔ kɔkɔ ɖe tsitrenu ene, gake hehe ƒe nɔnɔme nana kamededea ƒe sesẽ dzina ɖe edzi, si wɔnɛ be ame ƒe akpa si le etame la ƒoa eɖokui ɖe eme eye wònaa asiléle ƒe ŋusẽ hã nyona ɖe edzi.