Barbell Clean Deadlift
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Barbell Clean Deadlift
La Barbell Clean Deadlift estas fortika ekzerco, kiu celas ĉefajn muskolgrupojn kiel la hamstrings, gluteoj, malsupra dorso kaj kaptiloj. Ĝi estas perfekta por atletoj, pezlevistoj kaj entuziasmuloj pri taŭgeco serĉantaj plibonigi sian potencon, stabilecon kaj ĝeneralan rendimenton. Enigi ĉi tiun ekzercon en vian rutinon povas plibonigi vian levan teknikon, akceli vian eksplodan forton kaj signife kontribui al muskola kresko kaj difino.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Barbell Clean Deadlift
- Klinu ĉe viaj koksoj kaj genuoj por atingi malsupren kaj ekteni la barbellon per transmana teno, la manojn iomete pli larĝaj ol la ŝultro-larĝo.
- Tenante vian dorson rekte, levu la barbellon etendante viajn koksojn kaj genuojn al stara pozicio, tenante la stango proksime al via korpo.
- Mallevu la barbellon reen al la grundo fleksante ĉe la koksoj kaj genuoj, subtenante rektan dorson dum la tuta movado.
- Ripetu la ekzercon por la dezirata nombro da ripetoj, certigante konservi taŭgan formon kaj kontrolon dum ĉiu lifto.
Konsiloj por Plenumi Barbell Clean Deadlift
- Konservu Neŭtralan Spinon: Unu el la plej oftaj eraroj kun la pura mortporto estas rondigi la dorson, kio povas kaŭzi gravan vundon. Estas grave konservi neŭtralan spinon dum la tuta movado. Tenu vian bruston supren kaj vian dorson rekte.
- Kontrolita Movado: La barbell pura mortlevo ne temas pri rapideco, ĝi temas pri kontrolo. Levu la stangon de la planko etendante viajn koksojn kaj genuojn, tenante la stangon kiel eble plej proksime al via korpo. Evitu ŝanceli aŭ uzi impeton por levi la stangon, ĉar ĉi tio povas kaŭzi vundon.
- Plena Kokso-Etendado: Certigu, ke vi atingas plenan koksan etendon ĉe la supro de la movado. Ĉi tio signifas tute ekstari
Barbell Clean Deadlift OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Barbell Clean Deadlift?
Jes, komencantoj povas plenumi la ekzercon de Barbell Clean Deadlift, sed estas grave lerni la ĝustan formon por eviti vundon. Oni rekomendas komenci per pli malpeza pezo por praktiki la movadon kaj iom post iom pliigi la pezon dum forto kaj tekniko plibonigas. Povas ankaŭ esti utile havi trejniston aŭ spertan leviston kontroli por certigi ĝustan formon.
Kioj estas oftaj varioj de la Barbell Clean Deadlift?
- Deficit Deadlift Clean: Ĉi tio estas farita starante sur levita platformo, pliigante la moviĝ-amplekson kaj farante la ekzercon pli malfacila.
- Rumana Deadlift Pura: En ĉi tiu variaĵo, vi mallevas la haltejon ĝuste sub viaj genuoj, emfazante la laboron sur viaj hamstrings kaj malsupra dorso.
- Single-Leg Deadlift Clean: Ĉi tio implikas levi la barbellon starante sur unu kruro, kio plibonigas ekvilibron kaj kunordigon dum ankaŭ laboras la malsuprajn korpomuskolojn.
- Trap Bar Deadlift Clean: Ĉi tiu variado uzas kaptilon anstataŭ norman barbellon, kiu povas helpi redukti streĉon sur la malsupra dorso kaj koncentriĝi pli sur la kvadriceps.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Barbell Clean Deadlift?
- La Rumana Mortigo estas alia rilata ekzerco, kiu kompletigas la Barbell Clean Deadlift, ĉar ĝi fokusiĝas al la malantaŭa ĉeno, precipe la hamstrings kaj gluteoj, plibonigante la koks-ĉarniran movadon, kiu estas decida en la pura mortlifto.
- Antaŭaj Squats ankaŭ povas kompletigi Barbell Clean Deadlifts ĉar ili ne nur plifortigas la samajn malsuprajn muskolojn sed ankaŭ plibonigas la supran korpoforton kaj moveblecon necesajn por efike plenumi la "puran" parton de la movado.
Rilataj ŝlosilvortoj por Barbell Clean Deadlift
- Barbell Clean Deadlift-trejnado
- Ekzercoj por fortigi femurojn
- Barbell-ekzercoj por kruroj
- Pura Deadlift-rutino
- Barbell Clean Deadlift por femuraj muskoloj
- Halterfortaj ekzercoj por femuroj
- Gimnastikaj trejnadoj por femuroj
- Barbell Clean Deadlift-tekniko
- Malsupra korpoforta trejnado
- Barbell-gambotrejnadoj