Etendado de Kokso
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Etendado de Kokso
La Kokso-Etendado-Etendado estas utila ekzerco ĉefe desegnita por plibonigi flekseblecon, plibonigi moveblecon kaj plifortigi la muskolojn ĉirkaŭ la koksa artiko. Ĝi estas precipe taŭga por atletoj, individuoj resaniĝantaj de koksaj vundoj, aŭ iu ajn serĉanta plibonigi sian ĝeneralan fizikan taŭgecon kaj pozon. Homoj volus plenumi ĉi tiun ekzercon ĉar ĝi helpas redukti malsupran dorsdoloron, plibonigas ekvilibron kaj povas signife plibonigi rendimenton en sportoj kaj ĉiutagaj agadoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Etendado de Kokso
- Levu vian dekstran kruron kaj metu ĝin sur la surfacon, tenante vian genuon fleksita je 90-grada angulo.
- Klinu antaŭen sur vian dekstran kruron, tenante vian dorson rekta kaj vian maldekstran kruron etendita malantaŭ vi.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 30 sekundoj por senti streĉon en via kokso kaj femuro.
- Ripetu la procezon per via maldekstra kruro.
Konsiloj por Plenumi Etendado de Kokso
- Konservu Pozon: Tenu vian korpon vertikala kaj viajn koksojn kvadratajn antaŭe. Evitu kliniĝi antaŭen aŭ flanken, ĉar ĉi tio povas redukti la efikecon de la streĉado kaj eble kaŭzi vundon. Engaĝi viajn kernajn muskolojn por helpi konservi ĉi tiun pozon.
- Laŭgrada Streĉo: Premu viajn koksojn antaŭen, ĝis vi sentas streĉon antaŭ via kokso kaj femuro. Ne devigu ĉi tiun movadon aŭ vi riskas streĉi viajn muskolojn. La streĉado devas esti komforta kaj ne kaŭzi doloron.
- Tenu kaj Spiru: Tenu la streĉadon dum almenaŭ 30 sekundoj, tenante vian korpon malstreĉita kaj profunde spirante. Tenante vian spiron aŭ dekojn
Etendado de Kokso OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Etendado de Kokso?
Jes, komencantoj certe povas fari la Hip Extension Stretch ekzercado. Tamen, gravas komenci malrapide kaj certigi ĝustan formon por eviti vundon. Se eble, estas utile havi trejniston aŭ spertan personon gvidi vin tra la movado komence. Ankaŭ, memoru aŭskulti vian korpon kaj ĉesi se vi sentas iun malkomforton aŭ doloron.
Kioj estas oftaj varioj de la Etendado de Kokso?
- La Sidata Kokso-Etendiĝo estas farita per sidado sur la rando de seĝo, etendante unu kruron rekte antaŭ vi kaj poste klinante antaŭen por streĉi la kokson.
- La Kuŝanta Kokso-Etendiĝo implikas kuŝi plata sur via dorso, fleksante unu genuon kaj alportante ĝin al via brusto, tiam etendante la kruron supren dum tenante la alian kruron plata sur la planko.
- La Streĉado pri Genuiĝo de Kokso-Etendado postulas, ke vi genuiĝu sur unu genuo, kun la alia piedo plata sur la planko antaŭ vi, tiam puŝu viajn koksojn antaŭen por streĉi.
- La Supina Kokso-Etendado estas farita per kuŝado sur via dorso kun ambaŭ genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko, tiam levante unu kruron kaj etendante ĝin supren, tenante la alian piedon sur la tero.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Etendado de Kokso?
- Lunges estas alia utila ekzerco, kiu bone kuniĝas kun Hip Extension Stretch ĉar ili funkcias sur la samaj muskolaj grupoj - la glutoj, hamstrings kaj koksfleksiloj - kaj helpas plibonigi ekvilibron, kunordigon kaj koksan moveblecon.
- Mortlevoj ankaŭ kompletigas la Hip-Etendadon, ĉar ili celas la malantaŭan ĉenon, inkluzive de la glutoj kaj hamstrings, plibonigante la forton kaj stabilecon de viaj koksoj, kiuj povas helpi plenumi koksajn etendaĵojn pli efike.
Rilataj ŝlosilvortoj por Etendado de Kokso
- Korpopeza koksa etendo streĉado
- Streĉaj ekzercoj por koksoj
- Korpopezaj ekzercoj por koksa fleksebleco
- Entrenado de koksa etendo hejme
- Kokso streĉado kun korpa pezo
- Ekzercoj pri korpa pezo de koksa moviĝeblo
- Ne-ekipaĵo koksa etendo streĉado
- Ekzercoj de korpopezaj por streĉaj koksoj
- Hejma ekzercado por koksa etendo
- Korpa peza koksa fleksebleco-trejnado