Unu kruro repuŝiĝo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Unu kruro repuŝiĝo
La One Leg Kickback estas tre efika subkorpa ekzercado, kiu ĉefe celas la glutojn kaj hamstrings, helpante plifortigi, tonigi kaj skulpti ĉi tiujn areojn. Ĝi estas bonega trejnado por kaj komencantoj kaj altnivelaj entuziasmuloj de taŭgeco, ĉar ĝi povas esti modifita por konveni individuajn fortojn kaj taŭgecajn nivelojn. Individuoj eble volas korpigi ĉi tiun ekzercon en sian rutinon por plibonigi malsupran korpon forton, plibonigi ekvilibron kaj stabilecon, kaj atingi pli difinitan kaj tonigitan malantaŭon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Unu kruro repuŝiĝo
- Tenu vian kernon engaĝita kaj vian dorson rekte dum vi levas unu kruron de la tero, fleksante ĝin je 90-grada angulo.
- Malrapide piedbati vian levitan kruron reen kaj supren, etendante ĝin plene ĝis ĝi kongruas kun via korpo.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum momento, premante viajn glutojn ĉe la supro de la movado.
- Mallevu vian kruron reen al la komenca pozicio, certigante, ke vi konservu kontrolon kaj ne lasu vian genuon tuŝi la teron antaŭ ripeti la ekzercon.
Konsiloj por Plenumi Unu kruro repuŝiĝo
- Engaĝi Vian Kernon: Ĉiam engaĝigu vian kernon dum la ekzerco. Ĉi tio ne nur helpos stabiligi vian korpon, sed ĝi ankaŭ protektos vian malsupran dorson kontraŭ nenecesa streĉo. Ofta eraro estas forgesi engaĝi la kernon, kio povas konduki al malantaŭa doloro aŭ vundo.
- Kontrolita Movado: Kiam vi rebatos, faru ĝin malrapide kaj kontrolita. Evitu svingi vian kruron tien kaj reen rapide, ĉar ĉi tio povas streĉi vian dorson kaj ne efike funkcias viajn glutojn.
- Konservu Vian Kolon Neŭtrala: Alia ofta eraro estas rigardi supren dum la ekzercado, kiu povas streĉi vian kolon. Anstataŭe, tenu vian kolon en neŭtrala pozicio rigardante malsupren al la planko.
- Plena Gamo de Movado: Certiĝu plene etendi vian kruron malantaŭe
Unu kruro repuŝiĝo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Unu kruro repuŝiĝo?
Jes, komencantoj povas fari la Ekzercadon de unu kruro kontraŭbata. Ĝi estas simpla kaj efika ekzerco celi kaj plifortigi la glutajn muskolojn. Tamen, estas grave ke komencantoj komencu per malpezaj pezoj aŭ tute ne pezoj, kaj iom post iom pliiĝi dum ilia forto pliboniĝas. Ankaŭ estas grave konservi taŭgan formon por malhelpi vundon. Se ne certas, estas ĉiam plej bone serĉi gvidadon de taŭgeca profesiulo.
Kioj estas oftaj varioj de la Unu kruro repuŝiĝo?
- The Fire Hydrant Kickback: Ĉi tiu versio ankaŭ komenciĝas je kvar piedoj, sed anstataŭ piedbati rekte reen, vi levas vian kruron flanken kaj poste piedbatas reen.
- La Staranta Kickback: Ĉi tiu variaĵo estas farita dum starado, uzante muron aŭ seĝon por ekvilibro dum vi piedbatas unu kruron reen.
- The Weighted Kickback: Tiu versio implikas uzi maleolpezojn aŭ rezistan bandon por pliigi la defion dum elfarado de la repuŝiĝo.
- La Benka Kickback: Ĉi tiu variaĵo postulas benkon aŭ paŝon, kie vi metas viajn manojn kaj unu genuon sur la benkon, tiam piedbati la alian kruron reen.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Unu kruro repuŝiĝo?
- Lunges: Kiel la unukrura repuŝiĝo, pulegoj funkcias la gluteojn, hamstrings kaj kvaropojn. La movado ankaŭ helpas plibonigi ekvilibron kaj kunordigon, kiuj povas plibonigi la efikecon de la unukrura rebato.
- Glute Bridge: Ĉi tiu ekzerco ankaŭ celas la glutojn kaj hamstrings, simila al la unu krura repuŝiĝo. Izolante ĉi tiujn muskolojn, la gluta ponto povas pliigi forton kaj stabilecon en la malsupra korpo, plibonigante la agadon de la unukrura repuŝiĝo.
Rilataj ŝlosilvortoj por Unu kruro repuŝiĝo
- Korpa peza ekzerco por koksoj
- Trejnado de unu kruro kontraŭbata
- Ekzercoj por fortigi kokso
- Korpa pezo koksa trejnado
- Ekzercado de unu kruro kontraŭbata
- Hejma trejnado por koksoj
- Neniuj ekipaj koksekzercoj
- Ekzercoj pri gluteo kaj kokso
- Unukrura rebato por koksa forto
- Ekzercado de korpa pezo por koksaj muskoloj