Kuŝanta Alterna Hip-Etendado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Kuŝanta Alterna Hip-Etendado
La Kuŝanta Alterna Kokso-Etendado estas malaltefika ekzerco, kiu celas la gluteajn muskolojn, hamstrings kaj malsupran dorson, pliigante forton kaj flekseblecon en ĉi tiuj areoj. Ĝi estas ideala por komencantoj, tiuj, kiuj resaniĝas de vundoj, aŭ iu ajn, kiu serĉas plibonigi sian malsupran korpon forton kaj stabilecon. Enkorpigi ĉi tiun ekzercon en vian rutinon povas plibonigi vian agadon en aliaj fizikaj agadoj, plibonigi pozicion kaj redukti la riskon de malsupra dorso doloro.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Kuŝanta Alterna Hip-Etendado
- Levu unu kruron de la tero, tenante ĝin rekta, ĝis via kokso estas plene etendita kaj vi sentas kuntiriĝon en viaj glutaj muskoloj.
- Malrapide malaltigu la kruron reen al la komenca pozicio, certigante, ke vi tenas kontrolon dum la movado.
- Ripetu la movadon per la alia kruro, levante ĝin de la tero ĝis via kokso estas plene etendita.
- Daŭre alternu inter ambaŭ kruroj por la dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Kuŝanta Alterna Hip-Etendado
- Kontrolita Movado: Levu unu kruron de la tero, tenante ĝin rekta kaj ne fleksante ĉe la genuo. Levu ĝin tiel alte kiel vi povas komforte iri, tiam mallevu ĝin malrapide. La ŝlosilo ĉi tie estas kontroli la movadon per viaj glutoj kaj hamstrings, ne via malsupra dorso. Rapidi tra la ekzercado aŭ uzi impeton anstataŭ muskola forto estas ofta eraro kaj povas kaŭzi vundon.
- Alternaj Kruroj: Post mallevi vian kruron reen malsupren, ripetu la movadon per via alia kruro. Ĉi tio estas la "alterna" parto de la Kuŝanta Alterna Kokso-Etendaĵo. Certigu doni al ĉiu kruro egalan atenton por eviti muskolajn malekvilibrojn.
- Konservu Viajn Koksojn surterigitaj: Unu ofta eraro estas
Kuŝanta Alterna Hip-Etendado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Kuŝanta Alterna Hip-Etendado?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon de Liying Alternate Hip Extension. Ĉi tiu ekzerco estas simpla kaj ne postulas ajnan ekipaĵon, igante ĝin taŭga por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj. Tamen, kiel kun ajna nova ekzerco, komencantoj devas komenci malrapide kaj koncentriĝi pri konservado de taŭga formo por eviti vundon. Ankaŭ konsilinde konsulti kun taŭgeca profesiulo se vi havas zorgojn aŭ demandojn pri plenumi la ekzercon ĝuste.
Kioj estas oftaj varioj de la Kuŝanta Alterna Hip-Etendado?
- Pezita Kokso-Etendado: Vi povas aldoni halterojn aŭ maleolojn al viaj kruroj dum vi faras la ekzercon por pliigi reziston kaj fari ĝin pli malfacila.
- Stabileca Pilko-Koka Etendo: Anstataŭ kuŝi sur la planko, vi povas uzi stabilan pilkon. Ĉi tio pli okupos viajn kernajn muskolojn kaj defios vian ekvilibron.
- Banded Hip-Etendado: Aldonante rezistan bandon ĉirkaŭ viaj maleoloj aŭ femuroj, vi povas pliigi la reziston kaj defii viajn glutojn eĉ pli.
- Levita Kokso-Etendado: Metante viajn piedojn sur levita surfaco kiel ŝtupo aŭ benko, vi povas pliigi la gamon de moviĝo kaj celi malsamajn muskolojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Kuŝanta Alterna Hip-Etendado?
- La ekzerco de Birdo-Hundo ankaŭ kompletigas la Kuŝantan Alternan Hip-Etendon ĉar ĝi ne nur plifortigas la malsupran dorson kaj glutojn, sed ankaŭ plibonigas ekvilibron kaj kunordigon, kiuj estas esencaj por plenumi la Hip-Etendan ekzercon efike.
- La ekzercado de Donkey Kicks estas alia bona komplemento al la Liying Alternate Hip-Etendado ĉar ĝi specife celas la glutojn kaj hamstrings, simile al la Hip-Etendado, sed aldonas elementon de koksa movebleco kaj fleksebleco al la trejna rutino.
Rilataj ŝlosilvortoj por Kuŝanta Alterna Hip-Etendado
- Korpa pezo koksa ekzercado
- Alterna trejnado de koksa etendo
- Kuŝanta koksa etendo ekzercado
- Korpaj ekzercoj por koksoj
- Plifortigante koksajn muskolojn
- Neniu ekipaĵo koksa trejnado
- Hejma trejnado por koksoj
- Ekzerco por koksa fleksebleco
- Korpa pezo koksa etendo
- Kuŝado koksa ekzercado