Kvarona Squat
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Kvarona Squat
La Kvarona Squat estas ekzercado de malsupra korpo, kiu ĉefe plifortigas la kvadricepsojn, glutojn kaj hamstrings, dum ankaŭ plibonigas ekvilibron kaj moveblecon. Ĝi estas ideala trejnado por komencantoj aŭ individuoj kun genuaj problemoj, ĉar ĝi postulas malpli da genuflekso ol plena kaŭrado, reduktante eblan streĉiĝon. Homoj volus fari ĝin ĉar ĝi plibonigas ĝeneralan kruron forton kaj potencon, kiuj povas plibonigi ĉiutagajn agadojn kaj sportan agadon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Kvarona Squat
- Komencu la ekzercon fleksante viajn genuojn kaj repuŝante viajn koksojn kaj gluteojn kvazaŭ vi sidiĝos sur seĝo, sed nur mallevu vian korpon ĉirkaŭ kvaronon de la vojo malsupren.
- Certigu, ke viaj genuoj estas en linio kun viaj piedoj kaj ne preterpasu viajn piedfingrojn, tenante vian dorson rekta kaj vian kernon engaĝita.
- Paŭzu momenton en ĉi tiu kvara kaŭra pozicio antaŭ puŝi viajn kalkanojn por reveni al la komenca, staranta pozicio.
- Ripetu ĉi tiun movadon por la dezirata nombro da ripetoj, certigante konservi taŭgan formon ĉie.
Konsiloj por Plenumi Kvarona Squat
- Ĝusta Movado: Ofta eraro estas fleksi de la talio, kio povas streĉi vian dorson. Anstataŭe, vi devus komenci la movadon de viaj koksoj, kvazaŭ vi tuj sidiĝos sur seĝon. Tenu vian bruston supren kaj vian dorson rekte dum la ekzercado.
- Profundo de la Squat: Kiel la nomo sugestas, kvaronkvatado postulas, ke vi malaltigu vian korpon nur kvaronon de la vojo malsupren. Tro-kaŭrado aŭ sub-kaŭrado povas redukti la efikecon de la ekzerco kaj eble kaŭzi vundon.
- Genua Pozicio: Tenu viajn genuojn rekte super viaj maleoloj dum vi kaŭras. Permesi viajn genuojn kavi aŭ elpuŝi tro malproksimen povas kaŭzi genuajn vundojn.
- Spira Tekniko: Enspiru dum vi malaltigas vian korpon
Kvarona Squat OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Kvarona Squat?
Jes, komencantoj povas fari la Kvaron Squat-ekzercon. Ĝi fakte estas bonega deirpunkto por tiuj novaj al taŭgeco ĉar ĝi helpas konstrui malsupran korpon forton kaj stabilecon. Tamen, gravas certigi taŭgan formon por eviti vundon. Povas esti utile havi taŭgecan trejniston aŭ profesian gvidiston tra la komencaj etapoj por certigi, ke la ekzerco estas farita ĝuste.
Kioj estas oftaj varioj de la Kvarona Squat?
- Salta Kvarono: Ĉi tiu variado aldonas pliometrian elementon al la ekzercado, kie vi eksplodeme saltas de la kvara kaŭra pozicio, pliigante la kardiovaskulan kaj muskolan elteneman defion.
- Kvarona Squat kun Rezista Bando: Ĉi tiu variado implikas uzi rezistan bandon ĉirkaŭ viaj femuroj aŭ maleoloj, pliigante la engaĝiĝon de viaj glutoj kaj koksaj muskoloj.
- Barbell Quarter Squat: Ĉi tiu variado implikas meti haltejon trans viajn ŝultrojn, aldonante pezon al la ekzercado kaj pliigante la defion por viaj malsupraj korpaj muskoloj.
- Kvarona kaŭrado kun Dumbbells: Ĉi tiu variado implikas teni dumbbellon en ĉiu mano dum plenumado de la kvara kaŭrado, aldonante pli da rezisto kaj engaĝante viajn brakojn kaj ŝultromuskolojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Kvarona Squat?
- Deadliftoj estas alia bonega ekzerco, kiu kompletigas Quarter Squats ĉar ili fokusiĝas al la malantaŭaj ĉenaj muskoloj (hamstrings, gluteoj kaj malsupra dorso), provizante ekvilibran fortan disvolviĝon kiam kombinite kun la antaŭa ĉenfokuso de kaŭraĵoj.
- Bovido-levado ankaŭ povas kompletigi Quarter Squats plifortigante la malsuprajn krurajn muskolojn, kiuj ofte estas neglektitaj en kaŭraj ekzercoj, tiel plibonigante ĝeneralajn krurajn forton kaj stabilecon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Kvarona Squat
- Barbell Quarter Squat-ekzerco
- Femuro-trejnado kun Barbell
- Kvarono Squat femuro plifortigo
- Barbell-ekzercoj por femuroj
- Femuro-muskolkonstruaĵo kun Kvaron-Squat
- Barbell Quarter Squat-tekniko
- Kiel fari Kvaron Squat kun Barbell
- Kvarona Squat por femuro-muskola kresko
- Barbell-trejnado por femuraj muskoloj
- Kvarona Squat ekzercado kun Halterujo por femuroj