Ühe käe rida

• Kehaosa: Seljaharjutuse kontekst.
• Varustus: Hantel
• Peamised lihased: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Teisene lihased: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Sissejuhatus Ühe käe rida

One Arm Row on jõutreening, mis on suunatud peamiselt selja lihastele, kuid töötab ka biitsepsis ja õlgades, aidates kaasa rühi ja ülakeha tugevuse paranemisele. Reguleeritava vastupanutaseme tõttu sobib see inimestele igal füüsilisel tasemel, alates algajatest kuni edasijõudnud sportlasteni. See harjutus on eriti kasulik neile, kes soovivad suurendada oma ülakeha jõudu, parandada lihaste tasakaalu ja edendada paremat kehahoiakut.

Teostamine: Järkjärguline õpetus Ühe käe rida

• Hoidke selg sirge ja põrandaga paralleelselt, võimaldades paremal käel rippuda ja täielikult välja sirutada.
• Tõmmake hantlit otse rinna külje poole, hoides õlavart külje lähedal ja hoides torso paigal.
• Hoidke hetk liigutuse tipus, pigistades seljalihaseid.
• Langetage hantel aeglaselt tagasi algasendisse, korrates harjutust soovitud korduste arvu jaoks, enne kui lülitute teisele poole.

Nõuanded sooritamiseks Ühe käe rida

• **Kasutage sobivat raskust**: valige raskus, mis võimaldab teil sooritada harjutuse heas vormis, kuid on siiski keeruline. Kui kaal on liiga raske, võib see põhjustada ebaõiget vormi ja võimalikke vigastusi. Ja vastupidi, kui see on liiga kerge, ei saa te harjutusest täit kasu.
• **Juhtige oma liikumist**: vältige tõmblevaid või kiireid liigutusi. Selle harjutuse võti on kontrollitud, sujuvad liigutused. Treeningu kiirustamine või hoo kasutamine raskuse tõstmiseks, mitte lihaste tõstmiseks, võib põhjustada vähem tõhusaid tulemusi ja võimalikke vigastusi.
• **Hoidke oma tuum kaasas**: treeningu ajal veenduge, et see oleks hõivatud. See mitte ainult ei aita teie keha stabiliseerida,

Ühe käe rida KKK-d

Kas algajad saavad teha Ühe käe rida?

Jah, algajad saavad teha One Arm Row harjutust. Siiski on oluline alustada väikese raskusega, et tagada õige vorm ja vältida vigastusi. Suurendage raskust järk-järgult, kui jõud ja tehnika paranevad. Samuti on kasulik, kui kohal on koolitaja või kogenud isik, kes juhendab ja jälgib vormi algetapis.

Mis on levinud variandid Ühe käe rida?

• Resistance Band One Arm Row nõuab takistusribal seismist ja selle ühe käega üles tõmbamist, jäljendades traditsioonilise rea liikumist.
• Incline Bench One Arm Row sooritatakse nii, et lamatakse kaldpingil rinnal ja tõstetakse ühe käega hantlit, hoides küünarnukki keha lähedal.
• Kettlebell One Arm Row kasutab haardetugevuse ja tasakaalu suurendamiseks hantli asemel kettlebelli.
• TRX One Arm Row hõlmab vedrustustrenažööri kasutamist, kus ühe käega tõmmatakse keha üles käepidemete suunas, hoides samal ajal keha sirgena.

Millised on head täiendavad harjutused Ühe käe rida?

• Tõmbeharjutused on veel üks harjutus, mis täiendab ühe käe ridu, kuna mõlemad on suunatud selja-latissimusele, ülakeha suurimale lihasele, mis võib suurendada ülakeha tugevust ja stabiilsust.
• Hantli pingipressimine on tõhus ühe käe ridu täiendav harjutus, kuna see töötab rinnalihastel ja triitsepsil, pakkudes tasakaalu ühe käe ridades tehtavale seljale ja biitsepsile.