Üle Rea painutatud

• Kehaosa: Seljaharjutuse kontekst.
• Varustus: Hantel
• Peamised lihased: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Teisene lihased: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Sissejuhatus Üle Rea painutatud

Bent Over Row on jõudu kasvatav harjutus, mis on suunatud peamiselt selja lihastele, sealhulgas laius seljalihastele, romboididele ja trapetsile, kuid haarab ka biitsepsit ja õlgu. See treening sobib iga tasemega fitnessihuvilistele, algajatest edasijõudnuteni, kuna seda saab kohandada vastavalt individuaalsele jõule ja vormile. Üksikisikud võivad soovida lisada Bent Over Row oma rutiini, et parandada ülakeha tugevust, tugevdada asendituge ja aidata igapäevastel funktsionaalsetel liigutustel.

Teostamine: Järkjärguline õpetus Üle Rea painutatud

• Kummarduge vöökohalt ettepoole, nii et teie rind oleks jalgade kohal ettepoole kaldu, hoidke selg sirge, nii et see oleks põrandaga peaaegu paralleelne.
• Hoidke otse enda ees rippuvaid hantleid, käed täielikult välja sirutatud.
• Kui küünarnukid on keha lähedal, tõmmake hantlid üles rinna poole, pigistades abaluud liigutuse ülaosas kokku.
• Langetage raskused aeglaselt tagasi algasendisse, säilitades kontrolli kogu liikumise vältel, ja korrake soovitud arvu kordusi.

Nõuanded sooritamiseks Üle Rea painutatud

• **Vältige kaela pingutamist:** tavaline viga, mida inimesed teevad, on kaela pingutamine, vaadates harjutuse sooritamise ajal üles. Selle asemel hoidke oma kaela neutraalses asendis, vaadates põrandale alla. See võib aidata vältida tarbetut pinget ja võimalikke vigastusi.
• **Ära kiirusta liikumist:** Teine levinud viga on harjutuse kiirustamine, mis võib viia ebaõige vormi ja vähem tõhusa lihaste haardumiseni. Oluline on sooritada harjutust aeglaselt ja kontrolli all, keskendudes lihaste kokkutõmbumisele ja lõdvestamisele

Üle Rea painutatud KKK-d

Kas algajad saavad teha Üle Rea painutatud?

Jah, algajad saavad kindlasti teha Bent Over Row harjutust. Siiski on oluline alustada väikese raskusega, et tagada õige vorm ja vältida vigastusi. Samuti on kasulik, kui treener või kogenud isik juhendab teid harjutuse alguses, et veenduda, et teete seda õigesti. Nagu iga treeningu puhul, on oluline kaalu järk-järgult suurendada, kui jõud ja tehnika paranevad.

Mis on levinud variandid Üle Rea painutatud?

• Pööratud rida: see on keharaskusega harjutus, kus tõmbate end kangile, keskendudes samadele lihastele, kuid veidi erineval viisil.
• Pendlay Row: Tõstmistreeneri Glenn Pendlay järgi nimetatud variatsioon hõlmab kangi tõstmist maapinnal surnud peatusest, lihaste tööd veidi teistmoodi.
• Istuv kaablirida: see variatsioon kasutab kaablimasinat, mis võimaldab teil hõlpsalt raskust reguleerida ja oma vormile keskenduda.
• T-kangi rida: see variatsioon hõlmab spetsiaalse T-varda masina kasutamist, mis võimaldab teil tõsta suuremaid raskusi ning suunata ülaselga ja lati tõhusamalt.

Millised on head täiendavad harjutused Üle Rea painutatud?

• Tõmbed täiendavad ka Bent Over Rows'i, kuna need mõlemad haaravad teie latissimus dorsi (lats), rombi- ja trapetslihaseid, edendades tugevamat ja selgemat ülakeha.
• Istuvad kaabliridad on veel üks harjutus, mis täiendab harjutust Bent Over Rows, kuna mõlemad keskenduvad keskmise selja, biitsepsi ja lati tugevdamisele, aidates parandada teie kehahoiakut ja sõudmisvormi.