Alboko zatiketa

• Gorputz Atala: HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Alboko zatiketa

Side Split ariketa oso eraginkorra da, batez ere barruko izterrak, aldakak eta ingelera zuzentzen dituena, eremu horietan malgutasuna eta indarra hobetzen dituena. Bereziki onuragarria da mugimendu-aukera zabala behar duten kirolari, dantzari eta martzial artistentzat, baina beheko gorputzaren malgutasuna hobetu nahi duen edonork praktika dezake. Side Split egiteak hainbat kiroletan zure errendimendua hobetu dezake, lesioak saihesten lagun dezake artikulazioen egonkortasuna hobetuz eta gorputzaren oreka eta postura orokorrean laguntzea.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alboko zatiketa

• Zabaldu oinak poliki-poliki, sorbaldak baino zabalagoak izan arte, paralelo mantenduz eta behatzak aurrera begira.
• Pixkanaka-pixkanaka irristatu oinak urrunduz, gorputza lurrerantz jaitsiz horrela, bizkarra zuzen mantenduz eta pisua oinen artean uniformeki banatuta.
• Jarraitu oinak kanporantz irristatu zure barruko izterretan tarte bat sentitu arte, azkenean zure gorputza nahikoa baxua izan dadin zure hankak orkatilatik orkatilara lerro zuzen bat osatzeko asmoz.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, irristatu oinak berriro elkarrekin eta zutitu zuzen ariketa burutzeko. Gogoratu arnasa etengabe hartzen duzula eta erosoa den neurrian bakarrik luzatu.

Ariketa burutzeko Oharrak Alboko zatiketa

• Progresio graduala: akats arrunt bat zatiketa azkarregi behartzen saiatzea da. Horrek muskulu-hausturak eta beste lesio batzuk sor ditzake. Horren ordez, pixkanaka handitu zure zatiketaren sakonera asteetan edo hilabeteetan. Hasi lurrean eserita, hankak ahalik eta zabalen zabalduta. Egunero, saiatu zatiketa pixka bat sakontzen.
• Erabili teknika egokia: alboko zatiketa bat egiterakoan, behatzak eta belaunak gora begira egon behar dute, ez aurrera. Bizkarra zuzena izan behar da, eta aldakaren muskuluak erabiliz jaitsi behar duzu, ez aurrera makurtuz. Teknika okerrak lesioak eragin ditzake eta ariketaren eraginkortasuna murrizten du.
• Arnastu eta Erlaxatu

Alboko zatiketa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Alboko zatiketa?

Bai, hasiberriak Side Split ariketarako entrenatzen has daitezke, baina garrantzitsua da gogoratzea horrelako malgutasun ariketak denbora eta pazientzia eskatzen duela. Ez da gomendagarria gorputza berehala alboko zatiketa posizio batera behartzea. Hasiberriek oinarrizko luzatze-ariketekin hasi behar dute beren malgutasuna pixkanaka hobetzeko. Entrenatzaile profesional batek edo terapeuta fisiko batek gidatzea ere gomendatzen da, balizko lesiorik ez izateko. Gogoratu beti edozein ariketa hasi aurretik berotzea eta gero hoztea.

Nola Aldatu ohiak dira Alboko zatiketa?

• Elevated Side Split-ek oinak gainazal altxatuetan jartzea dakar, hala nola bloke edo eskaileretan, tartea sakontzeko.
• Plié Side Split ballet-inspiratutako aldaera bat da, non belaunak tolesten dituzun alboko zatiketa posizioan zaudela, gorputza lurrerantz jaisten duzula.
• Twisting Side Split aldakuntza dinamiko bat da, non zure enborra biratzen duzun hanka luzatuta, tarteari bira bat gehituz.
• Sliding Side Split-a zutik hasi eta oinak pixkanaka alde batera utziz egiten da, alboko zatiketa batera iritsi arte, denborarekin malgutasuna areagotuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Alboko zatiketa?

• Hamstring Stretch Side Split-aren osagarri den beste ariketa bat da, muskuluak luzatzen laguntzen baitu eta izterren atzealdean malgutasuna areagotzen baitu, eta horrek Side Split sakonagoa eta erosoagoa erraztu dezake.
• Pigeon Pose, ohiko yoga ariketa bat, Side Split-a osatzeko ere onuragarria da, aldakako flexorea eta errotatzaileak luzatzen baititu, eta Side Split bat egiteko beharrezkoa den aldakako mugikortasun orokorra eta malgutasuna hobetzen ditu.