Barbell Pendlay Row

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Gantza
• Musku Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Bigarren Muskuak: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Sarrera hurrengorako Barbell Pendlay Row

Barbell Pendlay Row indarra sendotzeko ariketa bat da, batez ere bizkarreko, sorbaldako eta besoetako muskuluak zuzentzen dituena, goiko gorputzaren indarra eta jarrera orokorra hobetuz. Ezin hobea da pisu-jasotzaileentzat, kirolarientzat eta beren egoera fisikoa eta erresistentzia muskularra hobetu nahi duten pertsonentzat. Ariketa hau egin nahi luke muskulu-potentzia areagotzeko, altxatzeko teknika hobetzeko eta gorputzaren goiko egonkortasuna hobetzeko, kiroletan eta eguneroko jardueretan errendimendu hobea izateko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Barbell Pendlay Row

• Zutik egon oinak sorbalden zabaleran, tolestu belaunak zertxobait eta makurtu enborra gerritik aurrera, bizkarra zuzen mantenduz.
• Hartu barra eskuz gainezka hartuta (ahondoak behera begira), eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago, eta altxa ezazu erretilutik.
• Jaitsi barra lurrera, eta, ondoren, tira leherkaria zure beheko bularralderantz enborra geldirik mantenduz.
• Goiko aldean eten labur baten ondoren, jaitsi barra lurrean hasierako posiziora, mugimendu osoan kontrola mantentzen duzula ziurtatuz, eta errepikatu prozesua nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Barbell Pendlay Row

• Mugimendu kontrolatua: Barbell altxatzean, garrantzitsua da mugimendua kontrolatuta eta egonkorra mantentzea. Tira barra zure bularrera, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz. Saihestu mugimendua astindu edo presaka, horrek forma desegokia eta balizko lesioak sor ditzakeelako.
• Mugimendu sorta osoa: ariketari etekinik handiena ateratzeko, ziurtatu mugimendu sorta osoa erabiltzen ari zarela. Horrek esan nahi du errepikapen bakoitzaren ondoren barbell lurra ukitzeko aukera ematea eta bularreraino tiratzea. Errepikapen partzialak ariketaren eraginkortasuna murrizten du eta potentzialki muskulu-desorekak sor ditzake.

Barbell Pendlay Row Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Barbell Pendlay Row?

Bai, hasiberriek Barbell Pendlay Row ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu txikiarekin hastea forma zuzena lortzeko eta lesioak saihesteko. Ariketa hau apur bat konplexua da, beraz, hasiberriek prestatzaile edo gimnasioko zale esperientziadun batek hasierako saiakerak gainbegiratzeko onura izan dezake. Edozein ariketa berritan bezala, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta pixkanaka pisua handitzea indarra eta teknika hobetzen diren heinean.

Nola Aldatu ohiak dira Barbell Pendlay Row?

• Incline Bench Pendlay Row: Bertsio honetan, makurtutako banku batean ahoz behera etzanda eta errenkada egiten duzu, horrek beheko bizkarraldean estutu gutxiago jartzen du eta tira-angelu desberdina ematen du.
• Pendlay Row Erresistentzia Bandekin: aldakuntza honek erresistentzia bandak erabiltzen ditu barra baten ordez, ariketa eskuragarriagoa bihurtuz pisu handietarako sarbidea ez dutenentzat.
• Wide Grip Pendlay Row: bertsio honek barra-barran helduleku zabalagoa hartzea dakar, eta horrek goiko bizkarreko eta atzeko deltoideei neurri handiagoan bideratzen lagun dezake.
• Underhand Pendlay Row: Aldaera honetan, barra-barra eskuz azpiko (supinated) helduleku batekin hartzen duzu, eta horrek bizepsa bideratzen lagun dezake.

Ze ariketa lagungarriak diren Barbell Pendlay Row?

• Pull-up-ak Barbell Pendlay Rows-en osagarri bikainak dira, goiko gorputzean ere zentratzen direlako, batez ere latissimus dorsi, biceps eta erronboideak, Pendlay Rows-ek zuzendutako muskulu-talde berdinak baitira.
• Bent Over Rows Barbell Pendlay Rows-ekin erlazionatuta daude, biak gihar talde berdinetan oinarritzen baitira, bizkarra, sorbaldak eta besoak barne, baina Bent Over Rows posizio apur bat ezberdinean egiten dira, eta horrek muskulu-oreka hobetzen eta lesioak saihesten lagun dezake. .