Hanka bat zutik aldaka flexorea eta belauneko luzapena luzatzen ditu

• Gorputz Atala: HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Hanka bat zutik aldaka flexorea eta belauneko luzapena luzatzen ditu

Onartutako hanka bakarreko aldaka-flexorea eta belauneko luzatze-luzapena ariketa onuragarria da, aldaka-flexore eta belauneko luzatzaileei zuzenduta, eremu horietan malgutasuna eta indarra hobetuz. Aproposa da mugikortasuna eta oreka hobetu nahi duten kirolarientzat, fitness zaleentzat edo gorputz beheko lesioetatik sendatzen ari diren pertsonentzat. Pertsonak ariketa hau aukeratuko luke muskulu-estutasuna arintzeko, jarrera hobetzeko, kirol-errendimendua hobetzeko eta lesioen prebentzioan laguntzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hanka bat zutik aldaka flexorea eta belauneko luzapena luzatzen ditu

• Altxa ezazu poliki-poliki ezkerreko oina lurretik, belauna tolestuz eta orpoa ipurdi aldera eramanez.
• Erabili ezkerreko eskua ezkerreko oina edo orkatila hartzeko, astiro-astiro ipurdietara hurbildu koadrizepsa luzatzeko. Ziurtatu belauna lurrerantz zuzenduta duzula eta aldakak zuzen.
• Eutsi posizio honi 30 segundo inguruz, zure aldakako flexorea eta belauneko luzatzailean tarte bat sentituz.
• Askatu oina poliki-poliki, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu tartea eskuineko hankarekin.

Ariketa burutzeko Oharrak Hanka bat zutik aldaka flexorea eta belauneko luzapena luzatzen ditu

• Erabili euskarria: izenak dioen bezala, tarte honek hanka batean orekatzea eskatzen du. Erabili horma, aulkia edo edozein objektu sendo oreka mantentzen laguntzeko, batez ere ariketa egiten hasiberria bazara. Horrek tartean zentratzen lagunduko dizu erortzeaz kezkatu beharrean.
• Mantendu jarrera egokia: mantendu bizkarra zuzen eta bularra altxatuta ariketa osoan zehar. Saihestu makurtuta edo atzera gehiegi makurtu. Horrek, nahi diren muskuluak luzatzen ari zarela ziurtatzen du, baina bizkarreko tentsio edo lesio arriskua murrizten du. Saihestu beharreko akats arruntak:
• Saihestu gehiegizko luzapena: ohiko akats bat tartea urrunegi bultzatzea da. Luzatzeak ez luke inoiz mina eragin behar. Zorrotza sentitzen baduzu

Hanka bat zutik aldaka flexorea eta belauneko luzapena luzatzen ditu Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Hanka bat zutik aldaka flexorea eta belauneko luzapena luzatzen ditu?

Bai, hasiberriek hanka bakarreko zutik aldaka flexorea eta belauneko luzatze-luzapena ariketa egin dezakete. Hala ere, forma eta teknika egokiak erabiltzen dituztela ziurtatu behar dute lesiorik ekiditeko. Gomendagarria da tarte leun batekin hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea malgutasuna eta indarra hobetzen diren heinean. Ariketa hau egiten duzun bitartean horma edo aulki bat euskarri gisa erabiltzea ere onuragarria izan daiteke. Ariketa berriekin gertatzen den moduan, beti komeni da fitness profesional edo fisioterapeutarekin kontsultatzea, behar bezala egiten dela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Hanka bat zutik aldaka flexorea eta belauneko luzapena luzatzen ditu?

• Lunge Stretch: luzapen hau oin bat aurrera pausatuz egiten da lunge posizioan, atzeko belauna lurrera erorita, atzeko hankaren aldakako flexorea eta belauneko luzatzailea luzatuz.
• Usoaren jarrera: yoga-jarrera honek hanka bat zure aurrean tolestu eta bestea atzean luzatzea dakar, atzeko hankaren aldakako flexorea eta belauneko luzatzailea luzatuz.
• Standing Quad Stretch: Zutik hanka baten gainean jarri eta beste oina ipurdialderantz tira, tolestutako hankaren aldakako flexorea eta belauneko luzatzailea luzatuz.
• Butterfly Stretch: eseri lurrean, elkartu oin-zolak eta bultzatu belaunak lurrera luzatze sakon bat egiteko.

Ze ariketa lagungarriak diren Hanka bat zutik aldaka flexorea eta belauneko luzapena luzatzen ditu?

• Glute-zubiak: Glute-zubiak euskarria duen hanka zutik aldaka-flexorea eta belauneko luzatze-luzapena osatzen dute kontrako muskuluak, gluteiak eta bidalketa-hedadurak zuzenduta. Horrek muskulu-taldeetan oreka sortzen laguntzen du eta indarraren eta malgutasunaren desoreka batetik gerta daitezkeen lesioak saihesten laguntzen du.
• Hankak kolunpioak: hankak kolunpioak luzatze ariketa dinamiko bat dira, eta hanka bakarreko zutik aldakaren flexorea eta belauneko luzatze luzatzailea osatzen dute. Aldakaren artikulazioan mugimendu-eremua handitzen laguntzen dute, zutik dagoen tartearen eraginkortasuna hobetu dezaketen aldaka-flexoreen eta belauneko luzatzaileen luzapen sakonagoa ahalbidetuz.