Burdin Gurutze Ohola
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Burdin Gurutze Ohola
Iron Cross Plank abdominalak, zeiharra eta bizkarreko behealdea indartzen eta tonifikatzen dituen oinarrizko ariketa erronka da, oreka eta jarrera hobetzen dituena. Ariketa hau entrenamendu nagusien errutina areagotu nahi duten fitness zaletuentzat egokia da. Iron Cross Plank zure fitness erregimenean sartzeak core egonkortasuna hobetu dezake, gorputzaren indarra orokorra babestu eta beste ariketa eta eguneroko jarduerak egiten lagun dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Burdin Gurutze Ohola
- Luzatu eskuineko besoa albo batera, lurraren paraleloan, palmondoa behera begira mantenduz. Hau da Burdin Gurutzearen posizioa.
- Eutsi posizio honi 10 segundo inguru, aldakak karratu eta gorputza zuzen mantenduz.
- Itzuli eskuineko besoa oholaren posiziora eta, ondoren, luzatu ezkerreko besoa albo batera, Burdin Gurutzea beste aldean errepikatuz.
- Jarraitu aldeak txandakatzen nahi den errepikapen kopururako, ariketa osoan zehar core sendo eta egonkorra mantentzea ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Burdin Gurutze Ohola
- Engage Your Core: Iron Cross Plank oinarrizko ariketa bat da, beraz, ziurtatu sabeleko muskuluak lotzen dituzula. Horrek esan nahi du sabela bizkarrezurrantz tiratzea eta abdominalak estutzea. Horrek bizkarreko behealdea babesten ez ezik, ariketaren eraginkortasuna maximizatzen du.
- Arnasa hartu: erraza dirudi, baina jende askok arnasari eusten dio oholetan zehar, eta horrek zorabioak edo arintasuna sor ditzake. Gogoratu ariketa osoan zehar normal arnasa hartzen duzula.
- Hasi poliki: Iron Cross Plank-en berria bazara, hasi laburragoarekin
Burdin Gurutze Ohola Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Burdin Gurutze Ohola?
Iron Cross Plank core indarra, egonkortasuna eta oreka kopuru ona eskatzen duen ariketa zaila da. Normalean ez da gomendagarria hasiberrientzat, zaila izan baitaiteke behar bezala egitea indar eta girotze oinarri sendorik gabe. Hala ere, hasiberriek ariketa sinpleagoekin hasita lan egin dezakete, hala nola ohiko ohola, alboko ohola eta oinarrizko indartzeko beste ariketa batzuk. Gogoratu beti zure gorputza entzun eta kontsultatu fitness profesional batekin ariketak behar bezala eta segurtasunez egiten ari zarela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Burdin Gurutze Ohola?
- Burdinazko ohola hanka-altxatzearekin: aldaera honetan, burdinazko gurutze-oholaren posizioa eusten duzun bitartean, hanka bat altxatzen duzu lurretik, zure muineko eta gluteetarako erronka handituz.
- Burdinazko gurutze-ohola beso-altxatzearekin: burdinazko gurutze-ohol estandarraren antzekoa da, baina beso bat lurretik altxatzen duzu, ariketaren intentsitatea areagotuz eta oreka zalantzan jarriz.
- Iron Cross Plank Belaunaren Tuck-arekin: Burdinazko gurutze-oholaren posizioan dagoen bitartean, belaun bat zure bularrera eramango duzu, beheko abdominalak eta aldakako flexorea lotuz.
- Burdinazko Gurutze Ohol Altxatua: Aldaera honek zure oinak gainazal altxatu batean jartzea dakar burdinazko ohola egiten duzun bitartean, zailtasuna areagotuz eta muskuluak biziago lotuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Burdin Gurutze Ohola?
- Gorputz hutsezko eusteek zure Iron Cross Plank errendimendua hobetzen lagun dezakete zure gorputzaren tentsio orokorra eta muinaren egonkortasuna hobetuz, ezinbestekoak baitira oholaren posizioa mantentzeko.
- L-esertzeak onuragarriak dira zure muina eta goiko gorputzaren indarra lantzen baitute, Iron Cross Plank-en antzera, zure oreka eta gorputzaren kontrola hobetzen duten bitartean.
Erreferentzia-hitzak Burdin Gurutze Ohola
- Iron Cross Plank entrenamendua
- Gorputzaren bizkarreko ariketak
- Iron Cross Plank teknika
- Bizkarra sendotzeko ariketak
- Ekipamendurik gabeko bizkarreko entrenamenduak
- Bodyweight Burdina Gurutze Ohola
- Iron Cross Plank bizkarreko muskuluetarako
- Etxeko entrenamenduak bizkarrerako
- Iron Cross Plank ariketa gida
- Gorputz pisuko ariketak bizkar sendo bat izateko.