Errenkada altxatua
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Errenkada altxatua
Elevated Row indarra indartzeko ariketa bat da, batez ere goiko gorputzeko muskuluak zuzentzen dituena, bizkarra, sorbaldak eta besoak barne. Aproposa da gorputzaren goiko indarra eta jarrera hobetu nahi duten maila guztietako pertsonentzat. Ariketa honetan parte hartzeak muskuluen definizioa hobetu dezake, eguneroko jardueretarako indar funtzionala areagotu eta sorbaldako eta bizkarreko mina prebenitzen lagun dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Errenkada altxatua
- Zutitu barra-barrari begira, hartu eskuak eskuarekin, sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago, eta atzera egin besoak guztiz zabaltzeko.
- Makurtu aldakak eta belaunak, bizkarra zuzen mantenduz, enborra zoruarekiko ia paralelo izan arte.
- Tira barra zure goiko sabelaldera ukondoak tolestuz eta omoplatoak elkarrekin estutuz.
- Jaitsi poliki-poliki barra hasierako posiziora, besoak eta sorbaldak guztiz luzatuz, errepikapen bat osatzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Errenkada altxatua
- **Saihestu bizkarra gainditzea**: jendeak egiten duen akats arrunta ariketan zehar bizkarra ematea da. Horrek bizkarreko mina eta lesioak sor ditzake. Mantendu zure gorputza lerro zuzen batean mugimendu osoan zehar zure muina lotuz eta giltza apur bat mantenduz abdominaletan eta gluteetan.
- **Mugimendu-eremu osoa**: errenkada altxatuari etekinik handiena ateratzeko, erabili mugimendu-eremu osoa. Horrek esan nahi du bularra barraraino igotzea eta, ondoren, besoak guztiz luzatzea beheranzko bidean. Saihestu erdi errepikapenak egitearen akatsa, eta horrek ariketaren eraginkortasuna mugatu dezake.
- **Kontrol
Errenkada altxatua Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Errenkada altxatua?
Bai, hasiberriek Elevated Row ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arin batekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Ariketarekin indartsuago eta erosoago egiten zaren heinean, pixkanaka pisua handitu dezakezu. Era berean, lagungarria da hasiera batean prestatzaile edo esperientziadun banakako gainbegiratzea ariketa zuzena egiten ari dela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Errenkada altxatua?
- Beso bakarreko errenkada altxatuari esker, beso batean zentratu zaitezke aldi berean, muskulu-talde bakoitzari entrenamendu biziagoa eskainiz.
- Wide-Grip Elevated Row-ek barra edo heldulekuetan heldulekua zabaltzea dakar, eta horrek sorbaldaren muskuluetan arreta handiagoa jartzen du.
- Close-Grip Elevated Row-ek helduleku estuagoa behar du, eta horrek zure erdiko bizkarreko eta biceps muskuluak intentsiboago zuzentzen ditu.
- Erresistentzia Bandekin Elevated Row beste aldaera bat da, eta bandak erabiltzen ditu ariketari erresistentzia eta erronka gehiago gehitzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Errenkada altxatua?
- Deadlifts Elevated Rows osatu daiteke atzeko kate osoa landuz, bizkarreko muskuluak barne, eta horrek gorputzaren lerrokatzea eta jarrera hobetzen laguntzen du.
- Bent Over Rows Elevated Rows osatzen duten beste ariketa bat dira, antzeko muskulu-taldeei zuzenduta, erronboideak, trapezioa eta latissimus dorsi barne, goiko gorputza indartuz eta tonifikatuz.
Erreferentzia-hitzak Errenkada altxatua
- Kable altxatutako errenkada entrenamendua
- Bizkarra sendotzeko ariketak
- Atzeko kable errenkada
- Altxatutako Arraun Fitness Errutina
- Kable-makina bizkarreko ariketak
- Atzeko goiko kable ilara
- Gimnasioko entrenamenduak bizkarrerako
- Cable Row Back Entrenamendua
- Bizkarretarako errenkada altxatutako ariketa
- Atzeko muskulu-eraikina kable-lerroarekin