Eskumuturraren luzapena

• Gorputz Atala: Aurrebektoreak
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Wrist Extensors

Sarrera hurrengorako Eskumuturraren luzapena

Eskumuturraren luzapena malgutasuna hobetzeko eta eskumuturraren eta besaurrearen muskuluen tentsioa murrizteko diseinatutako ariketa onuragarria da, eskuak eta eskumuturrak maiz erabiltzen dituzten pertsonek, hala nola, kirolariek, musikariek edo bulegoko langileek erabiltzen dutena. Tarte honek karpoko tunelaren sindromea edo teniseko ukondoa bezalako baldintzekin lotutako ondoeza arin dezake. Eskumuturraren luzapena zure errutinan sartzeak eskumuturraren funtzio orokorra hobetu dezake, lesioak prebenituz eta eskuzko trebetasuna behar duten zereginetan errendimendua hobetuz.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eskumuturraren luzapena

• Tolestu eskumuturra, eskua lurrerantz zuzenduta.
• Beste eskuarekin, astiro-astiro okertu eskumuturra gehiago besaurrean tarte arina edo moderatua sentitu arte.
• Eutsi posizio honi gutxienez 15 eta 30 segundoz, tartea sentitzen duzula ziurtatuz, baina ez inolako minik.
• Errepikatu ariketa hau 2-4 errepikapenetarako, eta ziurtatu tarte hau bi aldeetatik egiten duzula.

Ariketa burutzeko Oharrak Eskumuturraren luzapena

• Pixkanaka luzatzea: saihestu mugimendu sakabanatuak. Tartea pixkanaka eta leunki egin behar da. Bat-bateko edo indarrez luzatzeak giharren tentsioa edo lesioak eragin ditzake. Garrantzitsua da gogoratzea helburua tarte leun bat sentitzea dela, ez mina.
• Eskuaren posizio zuzena: luzatu besoa zure aurrean ahurra behera begira jarrita. Luzapena egiteko, erabili beste eskua luzatutako eskua astiro-astiro beherantz tiratzeko. Ziurtatu ez duzula gehiegi luzatu edo ez tolestu eskumuturra, horrek lesioak sor ditzake eta.
• Eutsi eta askatu: Eutsi tarteari 20-30 segundo inguru, eta gero askatu poliki-poliki. Ez ibili prozesuan presarik. Askapen geldoa bezain garrantzitsua da

Eskumuturraren luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Eskumuturraren luzapena?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, eskumuturraren luzapenaren luzatze ariketa egin dezakete. Ariketa nahiko sinplea da, ekipamendu berezirik behar ez duena. Hala ere, edozein ariketa berritan bezala, hasiberriek behar bezala burutzen zaindu behar dute lesioak saihesteko. Hona hemen nola egin: 1. Luzatu beso bat zure aurrean sorbalda altueran. 2. Mantendu ukondoa zuzen eta ahurra behera begira. 3. Beste eskuarekin, makurtu leunki eskumuturra behera besaurrearen goiko aldean tarte bat sentitu arte. 4. Eutsi posizio honi 30 segundo inguru. 5. Errepikatu beste aldean. Gogoratu luzapena leuna mantentzea eta ez bultzatu minik. Eskumuturreko edo besoko gaixotasunen bat baduzu, osasun-profesional batekin kontsultatu beharko zenuke ariketa berriak hasi aurretik.

Nola Aldatu ohiak dira Eskumuturraren luzapena?

• Zutik eskumuturra luzatzeko luzapena: bertsio honetan, zutik zutitu, besoa aurrean luzatzen duzu eta beste eskua erabili behatzak gorputzera astiro-astiro tiratzeko.
• Hormak lagundutako eskumuturraren luzapena: horma baten aurrean zutik egotea dakar, ahurra horman jarri hatzak beherantz zuzenduta eta hormaren kontra astiro-astiro bultza eskumuturra luzatzeko.
• Besaurrea onartzen duen eskumuturreko luzatze-luzapena: Hemen besaurrea mahai baten gainean jartzen duzu eskua ertzetik zintzilik, eta gero eskua astiro-astiro sakatu eskumuturra luzatzeko.
• Pisuarekin lagundutako eskumuturraren luzapena: aldaera honek pisu arin bat eskuan edukitzea dakar besoa aurrean luzatuta, eta gero eskumuturra astiro-astiro mugitzea gora eta behera luzatzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Eskumuturraren luzapena?

• Hatz-luzaketak: Ariketa hauek eskumuturraren luzapenaren luzapena osatzen dute, eskumuturrarekin elkarlotuta dauden hatzen eta eskuaren malgutasuna landuz, horrela mugikortasun orokorra hobetuz eta lesio-arriskua murriztuz.
• Eskumuturraren kizkurrak: Ariketa honek eskumuturraren luzapenaren luzapena osatzen du, eskumuturraren luzatzaile eta muskulu flexorea indartzen baititu, eta, ondorioz, eskumuturrak sendoagoak eta besoen mugimenduetarako laguntza hobea sustatzen ditu.