Etzanda Hanka Aldaka Alboko Altxa Lurrean

• Gorputz Atala: Lurretatik, Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• Bigarren Muskuak: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Sarrera hurrengorako Etzanda Hanka Aldaka Alboko Altxa Lurrean

Hankak etzanda aldaka alboko altxa solairuan aldakak, glutes eta izterrak indartzen dituen ariketa zuzendua da, beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna hobetuz. Entrenamendu bikaina da hasiberrientzat eta fitness zaleentzat aurreratuentzat, ez baitu ekipamendurik behar eta alda daiteke fitness maila indibidualetara egokitzeko. Jendeak ariketa hau bere errutinan sartu nahi du oreka hobetzeko, kirol-errendimendua hobetzeko edo beheko gorputza tonifikatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Etzanda Hanka Aldaka Alboko Altxa Lurrean

• Hankak zuzen mantenduz, poliki-poliki altxa ezazu ezkerreko hanka ahal duzun gehien aldakak edo enborra mugitu gabe.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, zure aldakako muskuluak lotzen ari zarela ziurtatuz.
• Jaitsi poliki-poliki ezkerreko hanka hasierako posiziora, mugimenduan zehar kontrola mantentzen duzula ziurtatuz.
• Errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen-kopururako, gero aldeak aldatu eta eskuineko hankarekin mugimendu berdinak egin.

Ariketa burutzeko Oharrak Etzanda Hanka Aldaka Alboko Altxa Lurrean

• Mugimendu kontrolatua: altxa goiko hanka ahalik eta altuena belauna tolestu gabe eta enborra mugitu gabe. Ohiko akatsa da ariketa azkar egitea eta muskulu-indarraren ordez momentua erabiltzea. Ziurtatu hanka kontrolatzen ari zarela igotzean eta jaisten ari zaren aldaka-abduktoreak guztiz lotzeko.
• Saihestu bizkarra arkukatzea: ohiko akats bat mugimenduan zehar bizkarra arkukatzea da, eta horrek alferrikako tentsioa eragin dezake bizkarrean. Saiatu zure gorputza lerro zuzen batean mantentzen ariketa osoan zehar.
• Mind-Muscle Connection: ariketa honi etekinik handiena ateratzeko, arreta jarri adimen-gihar konexioan. Kontzentratu

Etzanda Hanka Aldaka Alboko Altxa Lurrean Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Etzanda Hanka Aldaka Alboko Altxa Lurrean?

Bai, hasiberriek Lying Leg Hip Side Raise Floor ariketa egin dezakete. Aldakak, glutes eta izterrak helburu dituen ariketa nahiko sinplea da. Hala ere, edozein ariketa berrirekin gertatzen den bezala, hasiberriek poliki-poliki hasi behar dute eta forma egokia mantentzen zentratu behar da lesioak saihesteko. Ondoeza edo mina izanez gero, ariketa gelditu eta fitness profesional edo fisioterapeutarekin kontsultatu beharko lukete.

Nola Aldatu ohiak dira Etzanda Hanka Aldaka Alboko Altxa Lurrean?

• Alboko oholaren hanka-altxatzea: aldakuntza honetan, alboko oholaren posizioan hasten zara eta goiko hanka altxatzen duzu ahal duzun neurrian, gero atzera behera jaitsi, zure muina zeharkatuta mantenduz.
• Erresistentzia-banda alboko hanka-altxatzea: aldaera honek orkatilen inguruan edo belaunen gainean erresistentzia-banda bat erabiltzea dakar. Alboan etzanda eta goiko hanka altxatzen zara bandaren erresistentziaren aurka.
• Alboko hankaren igoera haztatua: aldaera honetan, altxatzen duzun hankari pisuak gehitzen dizkiozu, orkatila pisuak erabiliz edo goiko hankarekin dumbbell bat helduta.
• Pilates Side Leg Lift: aldakuntza hau alboko hankaren altxatze estandarraren antzekoa da, baina behatzak seinalatzen dituzu eta hanka modu kontrolatuan altxatzen dituzu, zehaztasuna eta lerrokatzean zentratuz, hala nola.

Ze ariketa lagungarriak diren Etzanda Hanka Aldaka Alboko Altxa Lurrean?

• Clamshells: Clamshells glutes eta aldakako abduktoreei ere zuzenduta daude, Lying Leg Hip Side Raise lurrean bezala. Ariketa honek muskuluen erresistentzia eta malgutasuna hobetzen lagun dezake, Lurrean Etzanda Hanka Aldakako Alboko Altxatzearen indarraren onurak osatuz.
• Alboko oholak: Alboko oholek zeiharra, gluteoak eta aldakak lantzen dituzte, eta lurrean etzandako hanka aldaka alboko altxatzea osatzen duten entrenamendu zabalagoa eskaintzen dute. Ariketa hau txertatuz, core indarra eta egonkortasuna hobetu ditzakezu, eta horrek zure errendimendua hobetu dezake Lurrean Etzandako Hanka Aldakako Altxaeran.