Thumbnail for the video of exercise: Hanka zuzena Hip altxatzea zintzilik

Hanka zuzena Hip altxatzea zintzilik

Ariketa Profila

Gorputz AtalaLurretatik, Beltza
EkipamenduaHatza-antzekoa
Musku NagusiakIliopsoas, Rectus Abdominis
Bigarren Muskuak, Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Quadriceps, Sartorius
AppStore IconGoogle Play Icon

Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!

Sarrera hurrengorako Hanka zuzena Hip altxatzea zintzilik

Hanging Straight Leg Hip Raise ariketa dinamiko bat da, batez ere zure muina zuzentzen duena, batez ere beheko abdominalak, aldakako flexorea, eta besaurrearen eta sorbaldaren muskuluak ere lotzen dituena. Egokia da maila ertaineko edo aurreratuko duten pertsonei, beren core indarra, egonkortasuna eta muskulu-definizioa hobetu nahi dituztenentzat. Ariketa hau zure errutinan txertatzeak zure gorputzaren kontrol orokorra, oreka, jarrera hobetu dezake eta hainbat kirol eta jarduera fisikotan errendimendu hobea izan dezake.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hanka zuzena Hip altxatzea zintzilik

  • Mantendu hankak zuzen eta elkarrekin, gero poliki-poliki altxa itzazu zure aurrean, lurrarekiko paralelo egon arte.
  • Hankak lurrearekiko paraleloak direnean, erabili aldakak hankak bularrera altxatzeko, ahalik eta zuzenen mantenduz.
  • Eutsi posizio honi segundo batzuez sabeleko muskuluak lotzeko.
  • Jaitsi poliki-poliki hankak hasierako posiziora eta errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Hanka zuzena Hip altxatzea zintzilik

  • Mugimendu kontrolatua: funtsezkoa da ariketa mugimendu kontrolatuekin egitea. Saihestu hankak kulunkatzea edo haiek altxatzeko bultzada erabiltzea. Horren ordez, zentratu zure muina eta aldakako flexorea hartzera hankak altxatzeko. Mugimendua zeharkatzea edo momentua erabiltzea akats arrunta da, eta horrek lesioak eragin ditzake eta ariketaren eraginkortasuna murrizten du.
  • Arnasketa: Arnasketa egokia ezinbestekoa da ariketa honetarako. Arnastu hankak jaisten dituzun bitartean eta arnastu altxatzen dituzun bitartean. Horrek ariketan zehar kontrola eta egonkortasuna mantentzen lagunduko dizu. Arnasari eustea edo arnasa modu irregularrean hartzeak alferrikako tentsioa eta nekea sor ditzake.
  • Sorta osoa

Hanka zuzena Hip altxatzea zintzilik Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Hanka zuzena Hip altxatzea zintzilik?

Bai, hasiberriek Hanging Straight Leg Hip Raise ariketa egin dezakete, baina nahiko zaila izan daiteke core indar eta kontrol kopuru ona behar baitu. Garrantzitsua da poliki hastea eta forma egokian zentratzea lesioak saihesteko. Zailegia bada, hasiberriak oinarrizko ariketa batekin has daitezke zintzilik belauna altxatzea edo tolestuta belauneko aldaka altxatzea, eta pixkanaka-pixkanaka hanka zuzenaren bertsiora joan zaitezke indarrak hobetzen diren heinean.

Nola Aldatu ohiak dira Hanka zuzena Hip altxatzea zintzilik?

  • Hankaren igoera zintzilik haztatua: aldakuntza honetan, orkatiletan pisuak gehitzen dituzu ariketaren erresistentzia eta erronka areagotzeko.
  • Alboko hankak zintzilik altxatzea: hankak zure aurrean zuzen altxatu beharrean, albo batera altxatzen dituzu, eta horrek muskulu zeiharra gehiago lotzen ditu.
  • Alderantzizko zintzilik altxatzea: hankak bularrera altxatu beharrean, aldakak barratik altxatzen dituzu, beheko abdominalak gehiago lotuz.
  • Haizetako garbigailua zintzilik: aldakuntza aurreratu honek hankak zure aurrean altxatzea eta gero alde batera mugitzea dakar haizetako garbigailu baten moduan, zeiharra eta muina modu dinamikoan lantzen dituena.

Ze ariketa lagungarriak diren Hanka zuzena Hip altxatzea zintzilik?

  • Bicycle Crunches-ek hanka zuzenak zintzilik dauden aldaka-altxaketak osatu ditzakete, aldaka-flexoreak eta sabeleko muskuluak baitituzte, muskulu-talde horien indarra eta erresistentzia areagotuz, aldakako igoeretan errendimendu hobea izateko.
  • Errusiako biradurak beste ariketa eraginkor bat dira, hanka zuzenak zintzilik dauden aldaka-altxak osatzen dituztenak, zeiharretara eta beheko abdominalak bideratzen baitituzte, muskuluen garapen orekatuagoa sustatuz eta errotazio-indarra hobetuz.

Erreferentzia-hitzak Hanka zuzena Hip altxatzea zintzilik

  • Gorputz pisuko aldaka ariketa
  • Hanka zuzen igotzeko entrenamendua
  • Gerria tonifikatzeko ariketak
  • Hanka altxatzeko zintzilik aldaketarako
  • Gorputz pisuko ariketa gerrirako
  • Zintzilik aldaka igotzeko entrenamendua
  • Hanka zuzeneko aldaka altxatzeko teknika
  • Gorputz pisuaren gerriaren entrenamendua
  • Hankak aldaka altxatzeko errutina zintzilik
  • Gerria eta aldaka indartzeko ariketak