Guraizeak

• Gorputz Atala: Lurretatik, Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Gluteus Medius, Rectus Abdominis
• Bigarren Muskuak: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Sarrera hurrengorako Guraizeak

Guraizeen ariketa entrenamendu onuragarria da, batez ere sabeleko muskuluak zuzentzen dituena, core indarra eta egonkortasuna sustatzen dituena. Ariketa egokia da maila guztietako fitness zaleentzat, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino, bere intentsitate erregulagarria dela eta. Norberak Guraizeak sartu nahi ditu bere fitness errutinan bere core indarra hobetzeko, oreka hobetzeko eta jarrera hobea sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Guraizeak

• Altxatu bi hankak lurretik oin bat gutxi gorabehera, bizkarrean beheko bizkarrean sakatuta mantenduz. Hau da zure hasierako posizioa.
• Hankak zuzen mantenduz, altxa eskuineko hanka sabairantz ezkerreko hanka lurretik ibiltzen duzun bitartean.
• Jaitsi eskuineko hanka aldi berean ezkerreko hanka altxatzen duzun bitartean, guraizearen mugimendua imitatuz.
• Jarraitu hankak txandakatu nahi dituzun errepikapen-kopururako, ziurtatu zure muina sartuta dagoela eta zure bizkarreko behealdea alfonbrarekin kontaktuan geratzen dela ariketa osoan zehar.

Ariketa burutzeko Oharrak Guraizeak

• Engaging Core: funtsezkoa da zure core muskuluak ariketa osoan zehar iharduntzea. Horrek ariketa modu eraginkorrean egiten laguntzen ez ezik, bizkarreko behealdea babesten du. Ohiko akats bat lepoa edo sorbaldak estutzea da, gogoratu lepoa lasai edukitzea eta begirada sabairantz.
• Mugimendu kontrolatuak: saihestu mugimenduan zehar presaka. Guraizeen ariketari etekinik handiena ateratzeko gakoa modu motel eta kontrolatuan egitea da. Horrek zure muskuluak guztiz arduratuta daudela ziurtatzen du eta lesio arriskua murrizten du.
• Arnasketa

Guraizeak Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Guraizeak?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Guraizeak ariketa egin dezakete. Ariketa sinple bat da, zure muskulu nagusietan zentratzen dena, batez ere sabeleko muskuluetan. Hala ere, garrantzitsua da behar bezala egitea, balizko lesiorik ez izateko. Hona hemen urratsak: 1. Etzan zaitez esterilla baten gainean bizkarrean besoak alboetan dituela. 2. Altxatu burua, lepoa eta sorbaldak apur bat lurretik. 3. Altxa bi hankak lurretik oin bat gutxi gorabehera. 4. Bi hankak zuzen mantenduz, poliki-poliki banatu. 5. Gurutza ezazu eskuineko hanka ezkerretik, gero ezkerra eskuinetik, guraizearen mugimendua imitatuz. 6. Errepikatu nahi den errepikapen kopururako. Gogoratu, garrantzitsua dela bizkarreko behealdea alfonbra gainean mantentzea eta lepoa ez estutzea ariketa hau egiten duzun bitartean. Hasiberria bazara, baliteke errepikapen-kopuru txikiago batekin hasi eta pixkanaka-pixkanaka areagotzea indartsuago joan ahala.

Nola Aldatu ohiak dira Guraizeak?

• Brodatzeko guraizeak brodatuetan eta beste eskulan delikatuetan lan zehatzetarako erabiltzen diren guraize txiki eta zorrotzak dira.
• Sukaldeko zizaila elikagaiak prestatzeko erabiltzen diren guraize mota bat dira, haragia, belarrak eta paketeak irekitzea bezalako zereginak barne.
• Traumatiko zizaila paramedikuek edo larrialdietako mediku teknikariek erabiltzen duten guraize mota bat da, zauritutako pertsonei arropa azkar eta seguru mozteko.
• Ilea mozteko zizaila ile-apaindegiek ilea zehaztasun eta erraztasunarekin mozteko erabiltzen dituzten guraize espezializatuak dira.

Ze ariketa lagungarriak diren Guraizeak?

• Hankak altxatzea: Hankak altxatzea Guraizeen osagarri bikaina da, biek beheko sabeleko muskuluak lantzen baitituzte, muin sendo eta orekatua eraikitzen laguntzen baitute.
• Errusiako bihurguneak: Errusiako biraketak Guraizeak osatzen dituzte, biek nukleo osoa hartzen baitute, beheko abdominalak, zeiharkak eta goiko abdominalak barne, nukleoaren indarra eta egonkortasuna sustatuz.