Etzanda Hanka Aldaka Lurrean

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Iliopsoas, Rectus Abdominis

Sarrera hurrengorako Etzanda Hanka Aldaka Lurrean

Lying Leg Hip Raise Floor gorputzaren beheko ariketa eraginkorra da, batez ere glutes eta hamstrings helburu dituena, muina ere lotzen duena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, erraz alda daitekeelako norberaren indarra eta malgutasuna egokitzeko. Jendeak ariketa hau bere errutinan txertatu nahi du gorputzaren beheko indarra hobetzeko, oreka eta egonkortasuna hobetzeko eta jarrera hobea sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Etzanda Hanka Aldaka Lurrean

• Tolestu belaunak eta mantendu oinak lurrean aldakak altxatzen dituzun bitartean, belaunetatik sorbaldetaraino lerro zuzen bat sortzeko.
• Bizkarra zuzen mantenduz, altxa hanka bat sabairantz beste hanka tolestuta mantenduz.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, jaitsi hanka eta aldakak hasierako posiziora.
• Errepikatu ariketa beste hankarekin, eta jarraitu hankak txandakatzen nahi den errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Etzanda Hanka Aldaka Lurrean

• Mugimendu kontrolatuak: altxatu aldakak lurretik bizkarra zuzen mantenduz, eta gero, poliki-poliki, jaitsi hasierako posiziora. Saihestu ohiko akatsa mugimendua bizkortzea edo bultzada erabiltzea aldakak altxatzeko, horrek lesioak eragin ditzakeelako eta ez baititu behar bezala bideratu nahi diren muskuluak.
• Engage Your Core: Mantendu zure core engaiatu ariketa osoan zehar. Honek zure gorputza egonkortzen laguntzen ez ezik, sabeleko muskuluak eta gluteiak eta bidalketak lantzen ari zarela ziurtatzen du. Ohiko akats bat abdominalak erlaxatzen uztea da, eta horrek bizkarreko behealdea estutu dezake.
• Mantendu zure oinak lauak: ziurtatu zure oinak lurrean gelditzen direla ariketa osoan zehar. Orpoak altxatuz

Etzanda Hanka Aldaka Lurrean Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Etzanda Hanka Aldaka Lurrean?

Bai, hasiberriek Lying Leg Hip Raise Floor ariketa egin dezakete. Egin beharreko ariketa nahiko erraza da eta ez du ekipamendu berezirik behar. Hala ere, garrantzitsua da poliki hastea eta forma egokia mantentzen zentratu lesioak saihesteko. Ondoeza edo mina sentitzen baduzu, hobe da gelditzea eta fitness profesional batekin kontsultatzea.

Nola Aldatu ohiak dira Etzanda Hanka Aldaka Lurrean?

• Aldakako igoera haztatua: aldakuntza honetan, aldaketan zehar pisu bat eusten duzu aldaka altxatzen duzun bitartean, eta horrek erresistentzia gehigarria gehitzen du eta ariketa areagotzen du.
• Egonkortasun Ball Hip Raise: Ariketa honen bertsio honek egonkortasun bola bat erabiltzen du zure oinen azpian lurraren ordez, eta horrek muskulu gehiago lotzen ditu baloiaren ezegonkortasunagatik.
• Aldaka altxatua: aldakuntza honetarako, zure oinak gainazal altxatu batean jartzen dira banku bat edo pauso bat bezalakoa, eta horrek mugimendu-aukera handitzen du eta glutei eta hamstrings-ak biziago zuzentzen ditu.
• Aldakaren igoera erresistentzia bandarekin: aldakuntza honetan, erresistentzia banda bat jartzen da zure izterretan eta aldaka igoera egiten duzu bandaren erresistentziaren aurka, eta horrek ariketari alboko osagai bat gehitzen dio eta kanpoko izterrak lantzen ditu.

Ze ariketa lagungarriak diren Etzanda Hanka Aldaka Lurrean?

• Glute Bridge: Ariketa honek lurrean etzandako hankak aldaka-altxatzea osatzen du, gluteiak eta hamstrings-ak zuzentzen baititu, aldakaren igoeran ere arduratzen diren muskuluak, eta horrela beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna areagotzen laguntzen du.
• Bizikleta Crunches: Ariketa honek lurrean etzandako hankak altxatzea osatzen du, beheko abdominalak ere bideratzen baititu, aldakak lurretik altxatzean engaiatuta daudenak, eta zeiharra, bihurridura-mugimenduan laguntzen dutenak, eta, horrela, core indar orokorra hobetzen laguntzen dute. eta egonkortasuna.