Hamstring Stretch

• Gorputz Atala: Hankakabarrak, HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Hamstring Stretch

Hamstring Stretch ariketa onuragarria da, batez ere malgutasuna areagotzea eta zure hamstrings-en mugimendu sorta hobetzea helburu duena, lesioak eta bizkarreko mina saihesten lagun dezakeena. Kirolari, korrikalari edo intentsitate handiko entrenamenduetan aritzen diren edonorentzat aproposa da, baita sedentarioentzat edo beheko gorputzeko lesioetatik sendatzen direnentzat ere. Tarte hau zure fitness errutinan sartzeak zure errendimendu fisikoa nabarmen hobetu dezake, giharren berreskurapena lagun dezake eta gorputzaren funtzio orokorra hobetu, edozein ariketa erregimenetarako osagarri baliotsua bihurtuz.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hamstring Stretch

• Ondoren, aurrera egin eskuineko oinarekin bi oin inguru, eskuineko belauna apur bat tolestuta eta ezkerreko hanka zuzen mantenduz.
• Poliki-poliki makurtu aldakak, bizkarra zuzen mantenduz, eta heldu eskuak eskuineko oin aldera ezkerreko hankaren atzealdean tarte bat sentitu arte.
• Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundoz, arnasa sakon eta uniformeki hartuz.
• Azkenik, poliki-poliki altxa zaitez zutik posiziora eta errepikatu prozesua ezkerreko oina aurreratuta eskuineko hamstringa luzatzeko.

Ariketa burutzeko Oharrak Hamstring Stretch

• Luzatze leuna: saihestu errebotea edo bat-bateko mugimenduak luzatzen ari zaren bitartean. Horrek muskuluen tentsioa edo lesioak eragin ditzake. Horren ordez, makurtu poliki-poliki aldaketatik (ez gerritik) zure hanka luzaturantz bidalketa leun bat sentitu arte.
• Eutsi eta arnasa: eutsi tarteari gutxienez 15-30 segundoz arnasa sakon hartzen duzun bitartean eta muskuluak erlaxatuz. Jende askok akatsa egiten du luzatzean arnasari eustea, eta horrek muskulu-tentsioa areagotu eta luzapena oztopatu dezake.
• Praktika arrunta: koherentzia funtsezkoa da edozein ariketa egiteko, luzaketak barne. Helburua hamstring-en luzapena aldizka egitea, hobe da zure eguneroko errutinaren parte gisa.

Hamstring Stretch Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Hamstring Stretch?

Bai, hasiberriek hamstring luzatzeko ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Izan ere, askotan hasiberrientzako gomendatzen da, malgutasuna areagotzeko eta lesio arriskua murrizteko modu sinple eta eraginkorra delako. Hala ere, beti da garrantzitsua edozein ariketa forma egokian egitea lesioak saihesteko. Nola egin ziur ez bazaude, hobe da fitness profesional bati galdetzea edo lineako iturri fidagarrietatik orientazioa bilatzea.

Nola Aldatu ohiak dira Hamstring Stretch?

• Zutik hamstring stretch: zutik egon, eta jarri oin bat zure aurrean gorako gainazal batean, urrats edo banku bat bezala. Bizkarra zuzen mantenduz, makurtu aurrerantz aldakatik izterraren atzealdean tarte bat sentitu arte.
• Etzanda Hamstring Stretch: Etzan zaitez bizkarrean eta altxa hanka bat zuzenean airera. Eskuak edo eskuoihal bat erabiliz, astiro-astiro tira hanka bularralderantz bidalketa-zuloan tarte bat sentitu arte.
• Hamstring Stretch Erresistentzia Bandarekin: Etzan zaitez bizkarrean eta lotu erresistentzia banda bat oin baten zola inguruan. Luzatu hanka hori zuzen gora eta tira astiro-astiro bandatik hamstring-en luzapena areagotzeko. 5

Ze ariketa lagungarriak diren Hamstring Stretch?

• Lunges Hamstring Stretches-ek osatzen duten beste ariketa bat dira, iskamiak eta koadrizepsak lotzen baitituzte, muskulu-oreka eta koordinazioa sustatzen baitute, ezinbestekoa den hanka-funtzio eta mugikortasun orokorrerako.
• Deadlift-ak ondo funtzionatzen du Hamstring Stretches-ekin, muskulu-talde bera helburu dutelako, baina indarra indartzeko gaitasunean, muskuluen luzera eta indarra hobetzen laguntzen du, eta horrek errendimendua hobetu eta lesio arriskua murrizten du.