Zutik hanka gora iskailuaren luzapena

• Gorputz Atala: Hankakabarrak, HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Zutik hanka gora iskailuaren luzapena

Zutik Leg Up Hamstring Stretch malgutasuna hobetzeko, oreka hobetzeko eta bizkarreko mina murrizteko diseinatutako ariketa oso onuragarria da hamstrings eta txahal muskuluak luzatuz. Ariketa hau aproposa da kirolarientzat, bizimodu sedentarioa duten pertsonentzat edo lesio osteko errekuperazioan daudenentzat, beheko gorputza indartzea helburu dutenentzat. Tarte hau zure errutinan sartzeak kirol-errendimendua hobetzen lagun dezake, eguneroko mugimendu funtzionalak hobetzen eta gorputzaren osasun orokorra sustatzen lagun dezake.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik hanka gora iskailuaren luzapena

• Altxatu eskuineko hanka zuzen zure aurrean, belauna zuzen mantenduz, eta luzatu eskuak altxatutako oin aldera.
• Eutsi oinari edo orkatilari, iristen bazaizu, tartean sakontzeko. Ezin baduzu heldu, eutsi hanka posizio erosoenean.
• Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundoz, oreka mantenduz eta zutik hanka apur bat tolestuta dagoela ziurtatuz.
• Jaitsi hanka lurrera eta errepikatu prozesua ezkerreko hankarekin denbora berdinean.

Ariketa burutzeko Oharrak Zutik hanka gora iskailuaren luzapena

• **Mugimendu kontrolatua**: saihestu muskuluen tentsioa edo lesioak eragin ditzaketen mugimendu samur edo bizkorrak. Horren ordez, altxa hanka poliki-poliki eta modu kontrolatuan. Ezin baduzu hanka oso altu altxatu, ondo dago. Denborarekin, zure malgutasuna handitu egingo da.
• **Erabili euskarria behar izanez gero**: ariketa honetan berria bazara edo oreka arazoak badituzu, erabili horma edo aulki bat laguntza emateko. Horrek oreka mantentzen eta tartean zentratzen lagunduko dizu erortzeaz kezkatu beharrean.
• **Ekidin gehiegi luzatzea**: Ohiko akats bat luzapena behartzea da, hanka altuegia altxatuz edo belauna guztiz zuzenduz. Horrek bidalketari tentsioa eman diezaioke eta lesioak eragin ditzake. Horren ordez, altxa ezazu hanka

Zutik hanka gora iskailuaren luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Zutik hanka gora iskailuaren luzapena?

Bai, hasiberriek Hanka Zutik gorako Hamstring Stretch ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da behar bezala egitea lesioak saihesteko. Hona hemen nola: 1. Zutitu zuzen eta altxa hanka bat gainazal seguru eta altxatu batera, hala nola eskailera, banku bat edo baranda batera. Altxatutako oina tolestuta egon behar da, ez zorrotza. 2. Mantendu bizkarra zuzen eta astiro-astiro makurtu aldaketatik aurrera, izterraren atzealdean tarte bat sentitu arte. Ziurtatu ez duzula bizkarra biribiltzen. 3. Eutsi tarteari 30 segundo inguru, gero hankak aldatu. Gogoratu, luzatu aurretik berotzea garrantzitsua dela muskuluak estutu ez daitezen. Gainera, inoiz ez luzatu oinazeraino. Tiro leuna izan behar du, ez bultzada mingarria. Lehendik dagoen osasun-baldintza edo lesiorik baduzu, hobe da osasun-hornitzaile batekin edo fitness-profesional batekin kontsultatzea ariketa-erregimen berri bat hasi aurretik.

Nola Aldatu ohiak dira Zutik hanka gora iskailuaren luzapena?

• Etzanda Hamstring Stretch: aldaera honetan, bizkarrean etzanda, hanka bat zuzenean altxatzen duzu airean eta astiro-astiro zurerantz tira.
• Uhal batekin luzatzea: bizkarrean etzanda eta oinaren inguruan uhala edo eskuoihal bat lotzea dakar, gero uhalari astiro-astiro tira bidaltzeko bidalketa luzatzeko.
• Wall Hamstring Stretch: Honek hormaren ondoan bizkarrean etzanda eta hanka hormaren kontra pausatzen du, gero oina astiro-astiro bultzatzen du horman hamstringa luzatzeko.
• Hamstring Stretch urratsa edo taburetea: aldaera honek zutik eta oin bat eskailera edo aulki batean jartzea dakar, gero gerrian aurrera makurtuz bidalketa luzatzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Zutik hanka gora iskailuaren luzapena?

• Squats: Squats-ek beheko gorputz osoan lan egiten dute, hamstrings barne, Zutik Leg Up Hamstring Stretch-aren tarte estatikoa osatzen duen mugimendu dinamikoa eskaintzen du, eta ondorioz entrenamendu errutina orekatua da.
• Glute Bridge: Ariketa honek glutes eta hamstrings indartzen ditu, hau da, Standing Leg Up Hamstring Stretch-ek zuzendutako muskulu-talde berberak dira, eta horrela, beheko gorputzaren indarra eta malgutasuna sustatzen ditu.