Palanka altxatzea

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Kasko makina
• Musku Nagusiak: Trapezius Upper Fibers
• Bigarren Muskuak: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Sarrera hurrengorako Palanka altxatzea

Lever Shrug goiko trapezioko muskuluei zuzendutako indar ariketa bat da, sorbaldaren egonkortasuna hobetzen eta jarrera hobetzen laguntzen duena. Baldintza-maila guztietako pertsonentzat egokia da, batez ere gorputzaren goiko indarra eraiki nahi dutenentzat edo sorbalda-gerriko sendoa behar duten kiroletan parte hartzen duten kirolarientzat. Baliteke norbanakoek ariketa hau egitea lepoko tentsioa arintzeko, altxatzeko gaitasunak hobetzeko edo kirol-errendimendua hobetzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Palanka altxatzea

• Mantendu bizkarra zuzen, burua gora eta sorbaldak erlaxatuta, gero poliki-poliki altxatu sorbaldak ahalik eta altuena belarriak ukitzen saiatuko bazina bezala, besoak zuzen mantenduz.
• Pausatu une batez mugimenduaren goialdean zure trapezio muskuluen uzkurdura sentitzeko.
• Jaitsi poliki-poliki sorbaldak hasierako posiziora, pisuaren kontrola mantentzen duzula ziurtatuz.
• Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, jarrera eta forma egokia mantenduz.

Ariketa burutzeko Oharrak Palanka altxatzea

• Kontrolatu zure mugimendua: akats arrunt bat ariketa azkar egitea da, indarra erabiliz pisua altxatzeko eta jaisteko. Horrek ariketaren eraginkortasuna murrizteaz gain, lesio arriskua areagotzen du. Horren ordez, altxa ezazu pisua modu kontrolatuan, eutsi segundo batez mugimenduaren goialdean eta, gero, jaitsi poliki-poliki.
• Saihestu sorbaldak jaurtitzea: pertsona batzuek sorbaldak aurrera edo atzera botatzeko joera dute, sorbaldak eta lepoan tentsioak eragin ditzakeelarik. Mantendu sorbaldak zuzen eta bakarrik mugitu gora eta behera.
• Mantendu lepoa neutroa: ez ezazu lepoa aurrera edo atzera egin ariketa hau egiten duzun bitartean, eragin dezakeelako.

Palanka altxatzea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Palanka altxatzea?

Bai, hasiberriek Lever Shrug ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arin batekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Edozein ariketa berrirekin gertatzen den bezala, onuragarria izan daiteke prestatzaile edo esperientziadun pertsona batek ariketa erakustea lehenik. Gogoratu beti beroketa egitea edozein ariketa errutina hasi aurretik.

Nola Aldatu ohiak dira Palanka altxatzea?

• Barbell Lever Shrug: aldaera honetan, palanka baten ordez barra erabiltzen da, beste helduleku bat eta pisuaren banaketa ezberdina eskainiz, eta horrek erronka paregabea eman diezaieke goiko bizkarreko eta sorbaldako muskuluei.
• Bizkarraldeko palanka altxatzea: aldakuntza aurreratuagoa da, non palanka bizkarrean mantentzen den, muskuluak beste angelu batetik bideratuz eta jarrera hobea sustatzeko.
• Beso bakarreko palanka altxatzea: aldakuntza honek beso batez beso batekin egitea dakar, eta horrek gorputzaren alde bakoitzeko muskuluak banan-banan isolatzen eta bideratzen lagun dezake.
• Buruko palanka altxatzea: aldakuntza honetan, palanka gainean mantentzen da, eta horrek tranpak lantzen ez ezik, sorbalda, besoa eta muskuluak ere hartzen ditu zabalagoa izateko.

Ze ariketa lagungarriak diren Palanka altxatzea?

• Barbell Deadlift: Ariketa hau Lever Shrug-en osagarri ezin hobea da, trapezio-muskuluak lantzen ez ezik, bizkarrean, hanketan eta muinean dauden beste muskulu-talde garrantzitsu batzuk ere inplikatzen baititu, Lever-en zure errendimendua hobetu dezakeen indarra eta egonkortasuna sustatzeko. Sorbaldak.
• Upright Row: Upright Row-ek Lever Shrug-a osatzen du, goiko trapezioan eta deltoideetan ere arreta jartzen duelako, baina sorbaldaren mugikortasun eta indartze elementu bat gehitzen du, forma egokia mantentzen eta lesioak prebenitzen lagun dezakeen Lever Shrugs zehar.