Smith bizkarra altxatu

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Smith makina
• Musku Nagusiak: Trapezius Upper Fibers
• Bigarren Muskuak: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Sarrera hurrengorako Smith bizkarra altxatu

Smith Back Shrug goiko trapezioko muskuluei zuzendutako indarra entrenatzeko ariketa bat da, sorbalden egonkortasunerako eta gorputzaren goiko indarrarako funtsezkoak direnak. Ariketa hau aproposa da hasiberrientzat eta kirolari aurreratuentzat, Smith makinak mugimendu kontrolatuak eta seguruak ahalbidetzen baititu, entrenamendu eraginkorra eskaintzen duen bitartean. Norbanakoek Smith Back Shrugs sartu nahi lukete euren errutinan jarrera hobetzeko, gorputzaren goiko indarra hobetzeko eta sorbaldako lesioak izateko arriskua murrizteko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Smith bizkarra altxatu

• Zutitu oinak sorbalden zabaleran, bizkarra zuzen mantenduz eta eskuak barrari helduta.
• Sorbaldak belarrietara altxatu mugimendu batean, ukondoak ez tolestu edo besoak pisua altxatzeko erabili.
• Eutsi sorbaldak goiko aldean segundo batez, uzkurdura zure goiko tranpetan sentitu.
• Jaitsi sorbaldak hasierako posiziora modu motel eta kontrolatuan, errepikapen bat osatuz. Errepikatu ariketa gomendatutako errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Smith bizkarra altxatu

• Mugimendu zuzena: Smith Back Shrug baten mugimendua bertikala da - sorbaldak zuzen altxatu behar dituzu belarrietara. Saihestu sorbaldak atzerantz edo aurrera egitearen akats arrunta, horrek lesioak eragin ditzakeelako eta ez baititu nahi diren muskuluak modu eraginkorrean bideratzen.
• Mugimendu kontrolatua: ohiko beste akats bat bultzada erabiltzea da barra altxatzeko. Horren ordez, ziurtatu mugimendu motela eta kontrolatua erabiltzen ari zarela barra altxatzeko eta jaisteko. Horrek zure muskuluak erabat murgiltzen ari zarela ziurtatuko du eta lana egiteko momentuan ez duzula fidatzen.
• Pisuaren hautaketa: ez hasi pisu handiegiekin. Ohiko akatsa da pisu handiagoek emaitza azkarragoak emango dituztela sinestea. Hala ere, pisuegiak diren pisuak erabiltzeak forma txarra eta balizko lesioak ekar ditzake

Smith bizkarra altxatu Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Smith bizkarra altxatu?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Smith Back Shrug ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinarekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Era berean, komenigarria da entrenatzaile pertsonal edo gimnasioko zale esperientziadun batek ariketa erakustea lehenik, behar bezala egiten duzula ziurtatzeko. Gogoratu beti beroketa egitea edozein ariketa errutina hasi aurretik.

Nola Aldatu ohiak dira Smith bizkarra altxatu?

• Barbell Back Shrug: bertsio honetan, barra bat zure gorputzaren aurrean eusten duzu eskuak sorbaldaren zabaleran, eta gero sorbaldak atzera altxatzen dituzu.
• Kable-makina bizkarrean altxatzea: alternatiba honek kable-makina bat behar du. Kablearen heldulekuak besoak guztiz luzatuta eusten diezu eta bizkarra altxatzen duzu.
• Erresistentzia Band Back Shrug: aldaera honek zure oinak sorbaldaren zabaleran dituen erresistentzia banda batean zutik egotea dakar, bandaren muturrak eutsiz eta sorbaldak atzera altxatuz.
• Kettlebell Back Shrug: Bertsio honetarako, kettlebell bat esku bakoitzean alboetan eduki eta bizkarrean altxatzen duzu, sorbaldak bizkarrerantz mugitzen direla ziurtatuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Smith bizkarra altxatu?

• Okertutako errenkadak Smith Back Shrugs osagarriak izan daitezke erdiko eta beheko tranpak, erronboideak eta latissimus dorsi-n arreta jarriz, eta horrek zure goiko gorputzeko indar oreka hobetu dezake.
• Pull-ups Smith Back Shrugs osagarri izan daitekeen beste ariketa onuragarri bat dira, trapezio eta latissimus dorsi muskuluak ere lantzen baitituzte, tiratzeko indarra eta goiko gorputzaren muskulu-garapena hobetuz.