Palanka Atzeko Luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Palanka Atzeko Luzapena
Lever Back Extension indar-ariketa bat da, batez ere bizkarreko beheko giharrei zuzenduta, baina baita gluteiak eta hamstrings ere. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, batez ere beren oinarrizko indarra, jarrera eta bizkarreko osasun orokorra hobetu nahi dutenentzat. Ariketa hau zure errutinan txertatzeak bizkarreko lesioak prebenitzen, kirol-errendimendua hobetzen eta eguneroko bizitzako mugimendu funtzionalak hobetzen lagun dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Palanka Atzeko Luzapena
- Gurutzatu besoak bularraren gainean edo jarri eskuak buruaren atzean, bizkarra zuzen eta lepoaren posizio neutroa mantenduz.
- Jaitsi poliki-poliki goiko gorputza lurrerantz gerrian makurtuz ahalik eta erosoen, bizkarra zuzen mantentzen duzula ziurtatuz.
- Beheko bizkarreko muskuluak erabiliz, altxatu goiko gorputza zure gorputza lerro zuzen batean egon arte, bizkarrean arkuak saihestuz.
- Eten ezazu goiko aldean segundo batez, eta gero, poliki-poliki, jaitsi gorputza hasierako posiziora, ariketa errepikatuz nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Palanka Atzeko Luzapena
- Mugimendu kontrolatuak: luzapena egiterakoan, ziurtatu modu motel eta kontrolatuan mugitzen ari zarela. Saihestu gorputza altxatzeko momentua edo jerking mugimenduak erabiltzearen akatsa. Horrek forma desegokia eta balizko lesioak sor ditzake.
- Mugimendu-eremua: Helburua mugimendu-eremu osoa lortzeko. Jaitsi goiko gorputza lurrerantz ahalik eta erosoen, eta altxatu atzera gorputza hankekin lerrokatu arte. Saihestu ohiko akatsa noranzko batean zein bestean behar bezain urrun ez joatea, eta horrek ariketaren eraginkortasuna muga dezake.
- Mantendu zure lepoa neutroa: palanka atzeko luzapena egiterakoan, garrantzitsua da lepoa posizio neutroan mantentzea.
Palanka Atzeko Luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Palanka Atzeko Luzapena?
Bai, hasiberriek Lever Back Extension ariketa egin dezakete, baina garrantzitsua da pisu arinak edo pisurik gabe hastea forma egokia bermatzeko eta lesioak saihesteko. Era berean, komeni da entrenatzaile edo gimnasioko zale esperientziadun batek gainbegiratzea lehen aldiz ariketa behar bezala egiten dela ziurtatzeko. Edozein ariketarekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da zure gorputza entzutea eta ez gehiegi azkarregi bultzatzea. Pisua handitu pixkanaka zure indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean.
Nola Aldatu ohiak dira Palanka Atzeko Luzapena?
- Beste alternatiba bat Supermans ariketa da, hau da, sabelean etzanda eta bi besoak eta hankak aldi berean altxatuz, bizkarreko behealdea lotuz.
- Deadlift Lever Back Extension-en aldakuntza ere bada, gihar talde berean zentratzen da baina gorputzaren zati gehiago hartzen du, hankak eta goiko bizkarrean barne.
- Good Morning ariketa beste alternatiba bat da, non zutik jartzen zaren barra sorbaldetan eta gerrian makurtzen zaren, bizkarra zuzen mantenduz.
- Azkenik, Eserita dagoen Makinaren Bizkarreko Luzapena ere alternatiba bat izan daiteke, non makina batean esertzen zaren pisu-kutxa batekin zure goiko bizkarrean eta atzerantz bultzatzen duzun, bizkarrezurra luzatuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Palanka Atzeko Luzapena?
- Hiperextensioak, bizkarreko luzapenak izenez ere ezagunak, Lever Back Extensions osatzen duten beste ariketa bat dira, bizkarreko beheko muskuluetan ere arreta jartzen baitute, baina oreka eta egonkortasuna hobetu behar dituzte, eta horrek errendimendu orokorra hobetu dezake.
- Good Morning ariketak Lever Back Extensions ere osatzen du, bizkarreko behealdea, gluteiak eta hamstrings zuzentzen baititu, Lever Back Extensions-en antzera, baina aldakako gontzaren mugimenduan ere jartzen du garrantzia, malgutasuna eta mugikortasuna hobetuz arlo honetan.
Erreferentzia-hitzak Palanka Atzeko Luzapena
- Apalankatu Makinen Ariketak
- Lever Back Extension Entrenamendua
- Aldakak Ariketa Leverage Makinarekin
- Palanka Atzeko Luzatze Teknika
- Aldakak indartzea palanka atzeko luzapenarekin
- Lever Back Extension Fitness errutina
- Aldakak entrenatzeko gimnasioko ekipamendua
- Leverage Makina Bizkarreko Luzapenerako
- Aldakak entrenatzea palanka atzeko luzapenarekin
- Lever Back Extension gida zehatza