Plaka haztatua errenkadan okertuta

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Pesozkoa
• Musku Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Bigarren Muskuak: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Sarrera hurrengorako Plaka haztatua errenkadan okertuta

Weighted Plate Bent Over Row indarra indartzeko ariketa bat da, bizkarra, biceps eta sorbaldak barne, muskulu-talde nagusiei zuzenduta, eta aproposa da gorputzaren goiko indarra hobetu nahi duten pertsonentzat. Hasiberrientzako eta fitness zale aurreratuentzako egokia da, pisuaren intentsitate erregulagarria dela eta. Ariketa hau zure errutinan txertatzeak postura hobetu dezake, muskuluen definizioa hobetu eta gorputz osoko entrenamendu orekatua lortzen lagun dezake.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Plaka haztatua errenkadan okertuta

• Belaunak apur bat tolestu eta gerritik aurrera makurtu zure enborra zoruarekiko ia paralelo egon arte, bizkarra zuzen mantenduz.
• Eutsi zure aurrean zintzilik dagoen plaka haztatua, besoak guztiz luzatuta.
• Tira haztatutako plaka bularreraino, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz eta omoplatoak elkarrekin estutuz mugimenduaren goialdean.
• Jaitsi poliki-poliki haztatutako plaka hasierako posiziora, mugimenduan zehar kontrola mantentzea ziurtatuz, eta errepikatu hau nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Plaka haztatua errenkadan okertuta

• **Saihestu lepoaren tentsioa**: ohiko beste akats bat lepoa estutzea da gora edo behera begiratuz. Mantendu lepoa posizio neutroan lurrera begira, zure aurrean 3 metro ingurura. Horrek alferrikako tentsio edo lesiorik saihesten lagunduko du.
• **Mugimendu kontrolatuak**: errenkada egiten duzunean, ez erabili bultzada pisua gora aldatzeko. Mugimendua kontrolatu eta nahita izan behar da. Tira plaka bularreraino, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz. Ondoren, poliki-poliki, jaitsi plaka hasierako posiziora. Kontrolatutako mugimendu horrek bermatuko du

Plaka haztatua errenkadan okertuta Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Plaka haztatua errenkadan okertuta?

Bai, hasiberriek Weighted Plate Bent Over Row ariketa egin dezakete. Hala ere, funtsezkoa da pisu arinago batekin hastea forma egokia bermatzeko eta lesioak saihesteko. Indarra eta teknika hobetzen diren heinean, pisua pixkanaka handitu daiteke. Era berean, lagungarria da prestatzaile edo esperientziadun pertsona bat izatea ariketan zehar gidatzeko, forma zuzena ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Plaka haztatua errenkadan okertuta?

• Eserita dagoen kable-lerroa: haztatutako plaka bat erabili beharrean, aldakuntza honek kable-makina erabiltzen du, mugimendu leunagoa eta kontrolatuagoa ahalbidetuz.
• Alderantzizko errenkada: gorputz-pisuko ariketa bat da, non barbell baten azpian jartzen zaren squat rack edo Smith makina batean eta bularrera tiratzen duzun barraraino.
• Renegade Row: aldakuntza honek ohol posizioan egotea dakar dumbbell bat esku bakoitzean, eta ondoren dumbbell bakoitza txandaka altxatzea.
• T-Bar Row: aldakuntza honek T-barrako makina edo barra bat erabiltzen du izkina batean, pisu handiagoak altxatu eta erdiko bizkarra modu eraginkorragoan bideratzeko aukera ematen dizu.

Ze ariketa lagungarriak diren Plaka haztatua errenkadan okertuta?

• Pull-up-ak beste ariketa osagarri bat dira, Bent Over Rows-en muskulu-talde berdinak zuzentzen dituztelako, bereziki latissimus dorsi eta biceps, gorputzaren goiko indarra eraikitzen eta tira-mugimenduak hobetzen laguntzen baitute.
• Eserita dauden kableen errenkadak ere osatzen dute haztatutako plaka okertuta dauden errenkadak, biak erdiko bizkarreko muskuluetan eta bicepsetan zentratzen direlako, baina eserita dagoen posizioak muskulu hauek zuzenean isolatzen lagun dezake eta beste erresistentzia angelu bat eskaintzen du.