Plantxa osoa

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Plantxa osoa

Full Planche gorputz pisuko ariketa erronka bat da, batez ere sorbaldak, besoak eta muina indartzen dituena, oreka eta egonkortasuna hobetzen dituena. Dagoeneko gorputzaren goiko indarra eta kontrol handia garatu duten fitness zale aurreratuentzat egokia da. Ariketa hau muskulu-masa giharrak eraikitzeko, gorputzaren kontrola hobetzeko eta besteek behar duten indar eta diziplina erakustaldiarekin hunkitzeko gaitasunagatik bilatzen da.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Plantxa osoa

• Hasi eskumuturrak, sorbaldak eta muskuluak berotzen, planche oso batek behar duen entrenamendu bizirako prestatzeko.
• Hasi push-up posizioan. Jarri eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago, hatzak aurrera begira eta oinak elkarrekin.
• Makurtu gorputza aurrera zure pisua eskuetara aldatzeko, besoak zuzen mantenduz. Sorbaldak zure eskuen gainetik edo zertxobait aurretik egon behar dira.
• Sartu belaunak bularrean eta altxa oinak lurretik, gorputzaren pisua eskuetan orekatuz. Hau tuck planche bezala ezagutzen da.
• Poliki-poliki luzatu hankak atzetik zuzen, lurrearekiko paralelo, oreka mantenduz. Hau da taularen posizio osoa. Eutsi posizio horri ahal duzun gehien, gorputza zuzen eta lurrearekiko paralelo mantenduz. Kontuan izan osoa dela

Ariketa burutzeko Oharrak Plantxa osoa

• **Forma eta Lerrokatze Egokia**: Ziurtatu zure gorputza posizio egokian dagoela. Eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago egon behar dira, hatzak aurrera edo apur bat kanpora begira. Zure gorputza lurrarekiko paralelo egon behar da, hankak luzatuta eta behatzak zorrotzekin. Ohiko akats bat bizkarra arkukatzea edo ukondoak okertzea da, eta horrek muskuluak eta artikulazioak estutu ditzake.
• **Nukleoa eta sorbaldaren indarra**: muina eta sorbaldaren indarra funtsezkoa da planche osoa egiteko. Sartu oholak, flexioak eta eskuak bezalako ariketak

Plantxa osoa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Plantxa osoa?

Full Planche ariketa gimnasia mugimendu aurreratutzat hartzen da, indar, oreka eta kontrol maila altua eskatzen duena. Normalean ez da gomendagarria hasiberrientzat, goiko gorputzaren eta muineko indarraren kopuru handia behar duelako. Hasiberriek, hala ere, Full Planche baterantz lan egin dezakete ariketa errazagoak egiten hasiz eta pixkanaka zailtasuna handituz indarra eta trebetasuna hobetzen duten heinean. Prestaketa ariketa hauek flexioak, oholak eta planche leans izan ditzakete. Gogoratu beti fitness profesional batekin kontsultatzea ariketak behar bezala eta segurtasunez egiten ari zarela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Plantxa osoa?

• Tuck Planche: Bertsio honetan, belaunak bularraren ondoan gordeta mantentzen dituzu, hasiberrientzat praktikatzeko aldaera apur bat errazagoa eginez.
• Pseudo Planche: aldakuntza honek oinak lurrean mantentzea eta goiko gorputza aurrera makurtzea dakar, eta horrek planche osoa indartzen laguntzen du.
• Planche Lean: hasiberrientzako errespetua den aldaera honek eskuak lurrean eta oinak oraindik lurra ukitzen duela aurrerantz makurtzea dakar, pixkanaka makurtasuna areagotuz zure indarrak hobetzen diren heinean.
• Half Lay Planche: maila ertaineko aldakuntza bat da, non hanka bat atzetik zuzen luzatzen duzun bitartean bestea sartuta geratzen den bitartean, pixkanaka-pixkanaka plantxa osoa lortzen laguntzen du.

Ze ariketa lagungarriak diren Plantxa osoa?

• "L-Sits" onuragarriak dira muina eta aldakako flexorea helburu baitute, gorputzaren kontrola eta sabeleko indarra indartuz gorputza lurrearekiko paraleloan Planche betean altxatzeko eta mantentzeko.
• "Handstand Push-ups" beste ariketa osagarri bat dira, gorputzaren pisuari eusteko beharrezkoa den sorbalda eta besoen indarra eraikitzen baitute Full Planche batean, oreka eta gorputzaren kontzientzia ere hobetzen baitute.