Squat haztatua

• Gorputz Atala: Kuadrizepseak, HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Pesozkoa
• Musku Nagusiak: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Bigarren Muskuak: Adductor Magnus, Soleus

Sarrera hurrengorako Squat haztatua

Weighted Squat beheko gorputza indartzeko eta tonifikatzeko diseinatutako ariketa indartsua da, batez ere koadrizepsak, iskamikoak eta gluteiak, eta, aldi berean, core egonkortasuna eta oreka orokorra hobetzen ditu. Ariketa hau fitness maila guztietako norbanakoentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, pisua norberaren indarraren eta ahalmenaren arabera egokitu baitaiteke. Jendeak Weighted Squats sartu nahi ditu entrenamendu errutinan, muskulu-hazkundea hobetzeko, mugikortasuna hobetzeko eta kirol-errendimendua areagotzeko duen gaitasunagatik.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Squat haztatua

• Arnastu belaunak poliki-poliki tolestu eta gorputza aulki batean eserita egongo bazina bezala, bularra tente mantenduz eta belaunak behatz gainean mantenduz.
• Jarraitu zure burua jaisten zure izterrak lurrarekiko paralelo egon arte, zure bizkarra zuzen geratzen dela ziurtatuz mugimenduan zehar.
• Arnasa bota orpoen bidez zure gorputza hasierako posiziora itzultzeko, hankak altxatuz baina belaunak blokeatu gabe.
• Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, ariketa osoan zehar forma egokia mantentzen dela ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Squat haztatua

• Squat-en sakontasuna: helburua zure gorputza jaistea zure izterrak gutxienez zoruarekiko paraleloak izan arte. Hau da squat baterako sakonera optimoa. Hala ere, ez behartu zure burua squat sakonago batera deserosoa bada edo ezin baduzu forma egokia mantendu, horrek belauneko eta bizkarreko lesioak eragin ditzake eta.
• Pisuaren banaketa: squat haztatu bat egitean, pisua zure oinetan uniformeki banatu behar da. Saihestu behatzetara edo orpoetara makurtzea, horrek oreka desegin dezake eta belaunetan alferrikako tentsioa eragin dezake eta.
• Pisuen erabilera: Hasi pisu arinekin eta pixkanaka handitu indarrak hobetzen diren heinean. Astunegiak lasterregi altxatzeak forma txarra eta balizko lesioak sor ditzake.

Squat haztatua Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Squat haztatua?

Bai, hasiberriek Weighted Squat ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu maneiagarria eta astunegia ez den batekin hastea. Era berean, ezinbestekoa da forma zuzena ikastea lesioak saihesteko. Hastapenek gorputz-pisuko squats-ekin hasi nahi izan dezakete haztatutako squats-etara joan aurretik. Ariketa berriekin gertatzen den bezala, gomendagarria da fitness-profesional baten aholkua bilatzea ariketa behar bezala egiten dela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Squat haztatua?

• Goblet Squat: Aldaera honetan, kettlebell edo dumbbell bat bularretik hurbil edukitzen duzu squat-a egiten duzun bitartean.
• Overhead Squat: Hemen, pisua gainean mantentzen da besoak guztiz luzatuta mugimendu osoan zehar.
• Zercher Squat: Squat aldakuntza honek pisua ukondoen makurduran eustea dakar, bularraren ondoan.
• Bulgarian Split Squat: aldebakarreko ariketa honek hanka bat zure atzean altxatu behar du banku edo kutxa batean, pisua zure eskuetan edo sorbalden gainean dagoen bitartean.

Ze ariketa lagungarriak diren Squat haztatua?

• Deadlifts haztatutako squats osagarriak atzeko katea dute helburu, hamstrings, glutes eta beheko bizkarrean barne, ezinbestekoak diren squat indarra eta egonkortasuna hobetzeko.
• Txahal-altxatzeak pisu handiko squats-en osagarri bikaina dira, beheko hanken muskuluetan zentratzen baitira, batez ere gastroknemioan eta soleoan, squat mugimenduan oreka eta egonkortasuna mantentzeko zeregin erabakigarria baitute.