Txahalak luzatzen dira
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Txahalak luzatzen dira
Calves Stretch ariketa sinple baina eraginkorra da, zure hankaren beheko atzealdeko bi giharrei zuzenduta: gastroknemioa eta soleoa. Ariketa hau kirolari, korrikalari, dantzari edo oinetan denbora asko ematen duen edonorentzat aproposa da, izan ere, malgutasuna hobetzen, giharretako estutasuna murrizten eta txahal tentsioak edo Akilesen tendinitisa bezalako lesioak saihesten laguntzen du. Ariketa hau egin nahi zenuke zure beheko gorputzaren indarra hobetzeko, zure kirol-errendimendua hobetzeko eta oreka eta egonkortasun hobea sustatzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Txahalak luzatzen dira
- Poliki-poliki makurtu ezkerreko hanka aurrera, eskuineko belauna zuzen eta eskuineko orpoa lurrean mantenduz.
- Eutsi bizkarra zuzen eta aldakak aurrera. Ez biratu oinak barrurantz edo kanporantz eta mantendu ezkerreko belauna ezkerreko orkatilaren gainetik.
- Eutsi tarte honi 15 eta 30 segundo inguru, gero hankak aldatu eta prozesua errepikatu.
- Emaitza onenak lortzeko, egin ariketa hau egunean behin edo bitan gutxienez.
Ariketa burutzeko Oharrak Txahalak luzatzen dira
- Forma zuzena: Garrantzitsua da forma zuzena mantentzea txahalak luzatzen dituzunean lesioak saihesteko. Zutik zutik eta zutik, makurtu horma batean eskuak kontra lausotuta, eta luzatu oin bat atzetik, orpoa beherantz eta hanka zuzen mantenduz. Luzapena txahalean sentitu behar duzu, ez bizkarrean edo sorbaldetan.
- Pixkanaka luzatzea: saihestu errebotea edo tartea behartzea. Hau lesioak eragin ditzakeen akats arrunta da. Horren ordez, leunki makurtu tartean eta eutsi 15-30 segundoz. Tira-sentsazioa sentitu beharko zenuke, baina ez da mingarria izan behar.
- Koherentzia: emaitzarik onenak lortzeko, luzatu txahalak aldizka. Saiatu zure egunerokotasunean txertatzen
Txahalak luzatzen dira Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Txahalak luzatzen dira?
Bai, hasiberriek behin betiko egin ditzakete txahalak luzatzeko ariketak. Oinarrizko ariketa da, malgutasunerako eta lesioak saihesteko onuragarria dena. Hona hemen hasiberriek probatu dezaketen txahal luzatzeko ariketa sinple bat: 1. Jarri beso luzera horma batetik edo ariketa-tresna sendo batetik. 2. Jarri eskuineko oina ezkerreko oinaren atzean. 3. Poliki-poliki makurtu ezkerreko hanka aurrera, eskuineko belauna zuzen eta eskuineko orpoa lurrean mantenduz. 4. Eutsi bizkarra zuzen eta aldakak aurrera. Ez biratu oinak barrurantz edo kanporantz. 5. Eutsi tarteari 15 eta 30 segundo inguru. 6. Errepikatu beste hankarekin. Gogoratu luzatu aurretik berotzen duzula eta inoiz ez luzatu minera arte. Osasun-arazoren bat baduzu, hobe da ariketa berriak hasi aurretik medikuarekin edo fisioterapeutarekin kontsultatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Txahalak luzatzen dira?
- Beheranzko txakurra: yoga-jarrera honek txahalak luzatzen ditu lau hanketan hasi eta gero aldakak altxatu, hankak zuzenduz eta orpoak lurrerantz bultzatuz.
- Eskailera txahalaren luzapena: eskailera baten gainean zutik egotea dakar zure oinetako pilotak eskaileran eta orpoak zintzilik dituztela, eta gero takoiak eskaileraren azpian jaistea txahalak luzatzeko.
- Eserita dagoen txahalaren luzapena: aldaera honetan, lurrean esertzen zara zure hankak zure aurrean luzatuta, erresistentzia-banda bat oinaren inguruan lotu eta astiro-astiro tira zuregana zure txahalaren luzatzeko.
- Korrikalariaren luzapena: tarte honek eskuineko oina aurrera egin eta ezkerreko oina atzera mantentzea dakar, ondoren eskuineko belauna tolestu eta ezkerra mantenduz.
Ze ariketa lagungarriak diren Txahalak luzatzen dira?
- Jumping jack-ak txahal-luraketak osatzen dituzten beste ariketa bat dira, beheko gorputzari, zehazki txahalei, eragiten dietelako mugimendu lehergarriak eskatuz, muskulu-elastikotasuna eta indarra areagotzen lagun dezaketenak.
- Lunges-ek txahalaren luzamenduak ere osatu ditzakete, oreka eta egonkortasuna eskatzen baitute, txahalaren muskuluak lotzen dituztenak, beheko gorputzeko mugimendu eta malgutasuna areagotuz.
Erreferentzia-hitzak Txahalak luzatzen dira
- Gorputz pisuko txahal ariketak
- Txahal luzatzeko entrenamendua
- Etxean txahal sendotzea
- Gorputz pisuko ariketak txahal indartsuentzako
- Ekipamendurik gabeko txahalen entrenamendua
- Txahalak entrenatzea gorputz-pisua erabiliz
- Gorputzeko txahal muskuluen ariketak
- Pisurik gabeko txahalak indartzea
- Txahal muskuluetarako etxeko ariketak
- Gorputz pisuan soilik txahal entrenamendua