Ukondoak Atzeko Luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Ukondoak Atzeko Luzapena
Elbows Back Stretch ariketa sinple baina eraginkorra da, batez ere bularrean, sorbaldetan eta bizkarreko goiko muskuluak zuzentzen dituena, jarrera eta malgutasun hobea sustatzen duena. Ariketa hau ordenagailuan eserita edo lanean denbora asko ematen duten pertsonentzat aproposa da, jarduera hauekin maiz lotutako aurrerako beheraldiari aurre egiten laguntzen baitu. Elbows Back Stretch beren errutinan sartuz, gizabanakoek goiko gorputzaren tentsioa arin dezakete, jarrera hobetu eta gorputzaren funtzio orokorra hobetu dezakete.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Ukondoak Atzeko Luzapena
- Lotu eskuak elkarrekin, besoak guztiz luzatuta.
- Altxa besoak poliki-poliki, sabairantz zuzen-zuzen zuzendu arte.
- Ondoren, tolestu ukondoak eta jaitsi eskuak buruaren atzean, bizkarreko goiko aldea ukitzeko asmoz.
- Eutsi posizio honi 15-30 segundoz, gero besoak sabairantz altxatu eta behera itzazu zure aurrean, prozesu hau errepikatuz hainbat errepikapenetan.
Ariketa burutzeko Oharrak Ukondoak Atzeko Luzapena
- Eskuen kokapen zuzena: Jarri eskuak bizkarrean behean behatzak behera begira. Ziurtatu palmondoak bizkarrean lauak daudela eta ez hatz-muturrak bakarrik. Akats arrunt bat eskuak altuegi edo baxuegi jartzea da, eta horrek tartearen eraginkortasunari eragin diezaioke.
- Mugimendu kontrolatua: poliki-poliki eta poliki-poliki tira ukondoak atzera, elkarrengana hurbiltzeko asmoz. Saihestu mugimendua behartzeko edo ukondoak atzera botatzearen akatsa, horrek lesioak eragin ditzake eta. Tarteak eroso sentitu behar du eta ez du minik eragin.
- Arnasketa Teknika: Gogoratu ariketa osoan normal arnasa hartzen duzula. Jende batzuek arnasa eduki ohi dute tarteetan, baina garrantzitsua da oxigenoa muskuluetara isurtzea.
Ukondoak Atzeko Luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Ukondoak Atzeko Luzapena?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Elbows Back Stretch ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da, malgutasuna hobetzeko eta goiko gorputzeko tentsioa murrizteko, bereziki bularretako eta sorbaldako eremuetan. Hala ere, edozein ariketarekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da poliki hastea eta forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Ondoeza edo mina izanez gero, ariketa berehala gelditu behar da.
Nola Aldatu ohiak dira Ukondoak Atzeko Luzapena?
- Zutik dagoen horma luzatzea: zutik horma bati begira, luzatu besoak alboetara eta tolestu ukondoak 90 graduko angeluan, ondoren besaurreak hormaren kontra sakatu eta aurrera makurtu bularra eta sorbaldak luzatzeko.
- Buruko ukondoaren luzapena: aldaera honetan, altxa beso bat zure buru gainetik, tolestu ukondoan eta heldu eskua bizkarrean behera, eta, ondoren, erabili beste eskua ukondoa astiro-astiro tiratzeko tarte sakonago bat egiteko.
- Prone Elbow Stretch: Etzan zaitez sabelean eta eutsi ukondoetan, gero bultza bularra lurretik gora aldakak eta hankak lau mantenduz sabeleko muskuluak eta sorbaldak luzatzeko.
- Gorputz zeharkako ukondoen luzapena: zutitu zuzen eta luzatu beso bat bularrean zehar, eta erabili beste eskua egiteko.
Ze ariketa lagungarriak diren Ukondoak Atzeko Luzapena?
- Upper Back Stretch-a beste ariketa osagarri bat da, goiko bizkarreko muskuluak bideratzen baititu, entrenamendu orekatua eskaintzen baitu Elbows Back Stretch-arekin konbinatuta, hau da, bularrean eta sorbaldetan gehiago zentratzen da.
- Shoulder Roll ariketa Elbows Back Stretch-en osagarri bikaina da, sorbalden mugikortasuna eta malgutasuna are gehiago hobetzen laguntzen baitu, eta hori onuragarria da gorputzaren goiko gorputzaren indar eta postura orokorrerako.
Erreferentzia-hitzak Ukondoak Atzeko Luzapena
- Gorputzeko bularraren ariketa
- Ukondoak Bizkarra luzatzeko entrenamendua
- Bularra luzatzeko ariketak
- Gorputzeko pisuko ariketak bularrean
- Etxeko bularraren entrenamendua
- Bularraren luzatze ariketak
- Ukondoak Back Stretch teknika
- Gorputzeko bularraren luzapena
- Ukondoak Bizkarra Luzatu ekipamendurik gabe
- Bularreko gihar luzatzea gorputzaren pisuarekin.