زانو خم شده دروغ گفتن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به زانو خم شده دروغ گفتن
چرخش خواب خم زانو یک تمرین ساده و در عین حال موثر است که برای کشش و تقویت عضلات کمر و گلوتئال طراحی شده است و به طور بالقوه باعث بهبود انعطاف پذیری و کاهش کمردرد می شود. این یک تمرین مناسب برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله مبتدیان و کسانی است که پس از آسیب دیدگی بهبود می یابند. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا ثبات مرکزی بدن خود را تقویت کنند، وضعیت بدن را بهبود بخشند و آرامش کلی بدن را تقویت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام زانو خم شده دروغ گفتن
- زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و کف دست ها رو به پایین باشد.
- شانه ها و بازوهای خود را صاف روی زمین نگه دارید، هر دو زانو خم شده را به آرامی به یک طرف بچرخانید.
- این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید تا کشش در ناحیه کمر و باسن خود احساس کنید.
- به آرامی زانوهای خود را به سمت مرکز برگردانید و سپس چرخش را در سمت مخالف تکرار کنید.
نکات اجرا زانو خم شده دروغ گفتن
- حرکت کنترل شده: به آرامی زانوهای خود را به یک سمت پایین بیاورید و شانه های خود را صاف روی زمین نگه دارید. حرکت باید کنترل شده و روان باشد، نه ناگهانی و ناگهانی. باید کشش را در ناحیه کمر و باسن احساس کنید. از اشتباه عجله در انجام این حرکت اجتناب کنید، زیرا می تواند منجر به کشیدگی عضلات شود.
- تنفس: در حالی که زانوهای خود را به پهلو پایین می آورید، نفس بکشید و در حالی که به موقعیت شروع باز می گردید نفس خود را به داخل بکشید. تنفس صحیح به درگیر شدن هسته بدن شما کمک می کند و تمرین را موثرتر می کند.
- دامنه حرکت: اگر انعطاف پذیری شما اینطور نیست، زانوهای خود را تا انتها به زمین فشار ندهید.
زانو خم شده دروغ گفتن سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند زانو خم شده دروغ گفتن?
بله، مبتدیان می توانند تمرین چرخش خواب خم زانو را انجام دهند. این یک کشش ملایم است که اغلب برای افرادی که تازه ورزش می کنند توصیه می شود زیرا به بهبود انعطاف پذیری و تحرک در ستون فقرات بدون نیاز به مقدار زیادی قدرت یا تعادل کمک می کند. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مهم است که آهسته شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. همچنین، همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید با یک متخصص تناسب اندام یا یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای زانو خم شده دروغ گفتن?
- Standing Spinal Twist نسخه دیگری است که در آن به صورت عمودی می ایستید، یک زانو را خم می کنید و بالاتنه خود را به سمت زانوی خم شده می پیچید.
- پیچ خوردگی ستون فقرات به پشت، نوعی تغییر است که شامل خوابیدن به پشت، خم کردن هر دو زانو به یک طرف و چرخاندن سر به سمت مخالف است.
- Lunge Twist یک نسخه پویا است که در آن به حالت لانژ میروید، زانوی عقب را خم میکنید و تنه خود را به سمت پای جلو میچرخانید.
- Sde-Lying Quad Stretch Twist یک نوع پیشرفته تر است که شامل دراز کشیدن به یک طرف، خم کردن زانوی بالا و استفاده از دست مخالف برای کشیدن پا به سمت باسن است، در حالی که دست دیگر به سمت بیرون کشیده می شود و پیچ و تاب را در زانو ایجاد می کند. ستون فقرات.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای زانو خم شده دروغ گفتن?
- تمرین Bird-Dog با تقویت هسته و بهبود تعادل، مکمل چرخش خم زانو دراز کشیده است، که می تواند ثبات را در طول حرکت چرخشی چرخش خم زانو دراز بکشد.
- چرخش ستون فقرات به پشت خوابیده میتواند یک مکمل عالی برای چرخش خواب خم زانو باشد، زیرا شامل یک حرکت چرخشی نیز میشود، به کشش بیشتر کمر و باسن کمک میکند و در نتیجه مزایای استفاده از چرخش خواب خم زانو را افزایش میدهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای زانو خم شده دروغ گفتن
- ورزش باسن با وزن بدن
- تمرین چرخش دروغ
- تمرین چرخش زانو خم
- ورزش با وزن بدن برای باسن
- تکنیک چرخش دروغ گفتن زانو خم شده
- باسن ورزش وزن بدن را هدف قرار می دهد
- نحوه انجام چرخش خواب خم زانو
- ورزش برای انعطاف لگن
- کشش باسن با وزن بدن
- بهبود تحرک لگن با چرخش خوابیده زانو خم شده