ددلیفت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ددلیفت
Deadlift یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی از جمله پشت، باسن و پاها را هدف قرار می دهد و تمرینات قدرتی جامعی را ارائه می دهد. این برای همه از مبتدیان تا علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با سطوح قدرت فردی مطابقت داشته باشد. مردم مایلند این کار را انجام دهند زیرا نه تنها قدرت و قدرت کلی بدن را بهبود می بخشد، بلکه وضعیت بدن را بهبود می بخشد، خطر آسیب را کاهش می دهد و می تواند متابولیسم چربی سوزی را افزایش دهد.
اجرای: آموزش گام به گام ددلیفت
- باسن و زانوهای خود را خم کنید تا بدن خود را پایین بیاورید و هالتر را با دست ها به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست ها رو به بدن باشد.
- پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید، پاشنه های خود را فشار دهید تا وزنه را از روی زمین بردارید در حالی که باسن و زانوهای خود را صاف می کنید.
- در بالا به مدت کوتاهی مکث کنید، مطمئن شوید که باسن و زانوهای شما کاملاً کشیده شده اند، اما از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- به آرامی هالتر را با خم کردن باسن و زانوها به سمت زمین پایین بیاورید و در تمام طول حرکت پشت خود را صاف نگه دارید.
نکات اجرا ددلیفت
- **حرکات کنترل شده**: ددلیفت باید یک حرکت کنترل شده باشد، هم در هنگام بلند کردن و هم در پایین آوردن وزنه. لیفت باید توسط پاها و باسن شما حرکت کند، نه قسمت پایین کمر. میله باید در تمام مدت نزدیک بدن شما بماند. اشتباه رایجی که باید از آن اجتناب کنید: از تکان دادن یا استفاده ناگهانی و کنترل نشده خودداری کنید
ددلیفت سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند ددلیفت?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Deadlift را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید تا ابتدا روی فرم و تکنیک تمرکز کنید. دد لیفت یک حرکت پیچیده است که در صورت عدم انجام صحیح می تواند منجر به آسیب شود. داشتن یک مربی شخصی یا بالابر با تجربه در ابتدا مفید است. همانطور که با حرکت راحت می شوید، می توانید به تدریج وزن را افزایش دهید. این یک تمرین بسیار موثر است که چندین گروه عضلانی از جمله پشت، باسن و پاها را هدف قرار می دهد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ددلیفت?
- ددلیفت رومانیایی بیشتر بر روی همسترینگ و باسن تمرکز می کند، زیرا حرکت از حالت ایستاده با هالتر در سطح باسن شروع می شود و تا قسمت میانی ساق پا پایین می آید و پاها را صاف نگه می دارد اما قفل نمی کند.
- ددلیفت Stiff-Leg شبیه به ددلیفت رومانیایی است اما میله آن تا سطح زمین پایین می آید و تاکید بیشتری بر انعطاف پذیری کمر و همسترینگ دارد.
- ددلیفت تک پا همان عضلات ددلیفت سنتی را هدف قرار می دهد، اما با تاکید بیشتر بر تعادل و قدرت یک طرفه، زیرا حرکت روی یک پا انجام می شود.
- Trap Bar Deadlift از یک میله مخصوص تله استفاده می کند که به شما امکان می دهد حالت ایستاده تری داشته باشید، فشار بر روی کمر را کاهش دهید و قسمت های بیشتری را درگیر کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ددلیفت?
- ردیف خم شده با تقویت زنجیره خلفی، از جمله عضلات پشت شما، که برای حفظ فرم مناسب و جلوگیری از آسیب در حین ددلیفت بسیار مهم هستند، ددلیفت را تکمیل می کند.
- تمرین رانش هیپ با هدف قرار دادن عضلات سرینی و همسترینگ، که عضلات کلیدی مورد استفاده در مرحله بلند کردن ددلیفت هستند، ددلیفت را تکمیل می کند، بنابراین به طور بالقوه عملکرد ددلیفت شما را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای ددلیفت
- تمرین Deadlift دمبل
- تمرینات تقویت کمر
- ددلیفت با دمبل
- تمرینات دمبل برای کمر
- تمرینات عضلات پشت
- دمبل ددلیفت برای پشت
- تقویت پشت با ددلیفت
- تمرینات پشت دمبل
- تمرین ددلیفت پشت با دمبل
- تمرین پشت با دمبل ددلیفت.