کشش زانو خم نشسته تا باسن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش زانو خم نشسته تا باسن
کشش باسن از زانو خم نشسته تا قفسه سینه یک تمرین موثر است که در درجه اول عضلات گلوتئال را هدف قرار می دهد و به بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی عضلات کمک می کند. این برای همه مناسب است، از ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد خود هستند تا افرادی که به دنبال تسکین درد کمر یا لگن هستند. افراد ممکن است بخواهند این کشش را برای کاهش ناراحتی، بهبود تحرک و حفظ بدنی سالم و خوش حالت انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش زانو خم نشسته تا باسن
- به آرامی پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
- با هر دو دست، به آرامی زانوی راست یا ساق پا را بگیرید و آن را به سینه خود نزدیک کنید تا زمانی که کشش راحت را در باسن خود احساس کنید.
- این وضعیت را حدود 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، ستون فقرات خود را صاف و شانه های خود را شل نگه دارید.
- پای خود را رها کرده و روی زمین برگردانید، سپس تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید.
نکات اجرا کشش زانو خم نشسته تا باسن
- حرکت کنترل شده: از عجله کردن در طول کشش خودداری کنید. مطمئن شوید که هر حرکت آهسته و کنترل شده است. جهش یا حرکات سریع می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود.
- بیش از حد کشش نکنید: کشش تا حد تنش یا ناراحتی خفیف مهم است، اما نه درد. اگر احساس درد می کنید، بیش از حد فشار می آورید. همیشه به بدن خود گوش دهید و کشش را مجبور نکنید.
- تنفس: به یاد داشته باشید که در طول کشش به طور مساوی نفس بکشید. نگه داشتن نفس می تواند باعث ایجاد تنش در بدن شما شود و کشش را کم اثر کند. زمانی که کشش را شروع میکنید، دم را انجام دهید و با عمیقتر کردن آن، بازدم کنید.
- تمرین منظم: به دست آوردن
کشش زانو خم نشسته تا باسن سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کشش زانو خم نشسته تا باسن?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کششی زانو خم نشسته تا باسن را کاملاً انجام دهند. این کشش برای باسن، باسن و کمر بسیار ساده و مفید است. با این حال، مانند هر ورزش جدید، برای مبتدیان مهم است که احتیاط کنند و به بدن خود گوش دهند. اگر کشش باعث درد یا ناراحتی شود، آنها باید متوقف شوند و با یک متخصص تناسب اندام یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش زانو خم نشسته تا باسن?
- کشش از زانو تا قفسه سینه خم شده به پشت: این تغییر مستلزم این است که شما صاف روی پشت خود دراز بکشید و زانوی خم شده را به سمت سینه خود بکشید و کششی مشابه با حالت نشسته ایجاد کنید.
- کشش گلوت خوابیده: این تغییر شامل دراز کشیدن به پشت، ضربدری یک مچ پا روی زانوی مقابل و کشیدن پای غیرصلیب شده به سمت قفسه سینه است.
- ژست کبوتر: یک حالت یوگا که در آن یک پا را در جلوی خود جمع میکنید در حالی که پای دیگر را به پشت دراز میکنید و عضلات گلوتئال پای خم شده را کشیده میکنید.
- کشش فیگور چهار نشسته: این تغییر شامل نشستن روی زمین، عبور یک مچ پا روی زانوی مقابل، و فشار دادن ملایم روی زانوی بلند شده است، که کشش مشابهی را برای کشش زانوی خم نشسته تا قفسه سینه ایجاد میکند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش زانو خم نشسته تا باسن?
- چرخش ستون فقرات نشسته تمرین دیگری است که مکمل کشش از زانو خم نشسته تا باسن است. این ورزش نه تنها به کشش باسن کمک می کند، بلکه تحرک ستون فقرات را نیز تقویت می کند و می تواند به کاهش درد کمر کمک کند، که می تواند برای کسانی که کشش باسن را نیز انجام می دهند، مفید باشد.
- کشش فلکسور هیپ یک تمرین مرتبط است که مکمل کشش خمیده زانو تا باسن سینه است. این کشش با تمرکز بر روی فلکسورهای لگن کمک میکند تا کار انجام شده روی باسن را متعادل کند و به تحرک و انعطافپذیری کلی لگن کمک کند، که برای حفظ فرم مناسب و جلوگیری از صدمات در طیف وسیعی از فعالیتهای بدنی ضروری است.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش زانو خم نشسته تا باسن
- کشش باسن با وزن بدن
- تمرین نشستن زانو تا سینه
- روتین کشش باسن
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- کشش زانو خم نشسته
- تمرینات انعطاف پذیری لگن
- کشش باسن وزن بدن
- تمرین کششی باسن نشسته
- کشش زانو تا سینه باسن
- تمرینات خانگی برای انعطاف لگن