گارلند پوز مالاسانا

• قسمت بدن: یوگا - متن در مورد بخش‌های بدن تمرین است.
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به گارلند پوز مالاسانا

پوز گارلند یا مالاسانا یک ژست یوگا در حالت چمباتمه عمیق است که با کشش ران ها، کشاله ران، باسن، مچ پا و بالاتنه بسیار مفید است و در عین حال تعادل و تمرکز را نیز بهبود می بخشد. این یک ورزش عالی برای هر کسی است، به خصوص کسانی که زمان زیادی را در حالت نشسته می گذرانند، زیرا به مقابله با اثرات منفی نشستن طولانی مدت کمک می کند. افراد مایلند مالاسانا را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا انعطاف پذیری خود را افزایش دهند، هضم بهتری داشته باشند و وضعیت کلی بدن و قدرت بدن خود را بهبود بخشند.

اجرای: آموزش گام به گام گارلند پوز مالاسانا

• به آرامی زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید و در حالت اسکات قرار بگیرید. اگر می توانید پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید. اگر نه، آنها را روی یک تشک یا پتوی تا شده حمایت کنید.
• در حالت نماز، کف دست های خود را در سینه به هم نزدیک کرده و آرنج های خود را به داخل زانو فشار دهید. این به باز کردن بیشتر باسن کمک می کند.
• قفسه سینه خود را بلند کنید و ستون فقرات خود را بلند کنید، مطمئن شوید که گردن خود را خنثی نگه دارید و شانه های خود را آرام نگه دارید.
• این حالت را برای 5-10 نفس نگه دارید، سپس پاهای خود را رها کرده و صاف کنید تا از حالت خارج شوند.

نکات اجرا گارلند پوز مالاسانا

• اسکات عمیق: پوز گارلند در اصل یک اسکات عمیق است. مطمئن شوید که تا جایی که می توانید به پایین چمباتمه بزنید و باسن خود را پایین تر از زانو ببرید. با این حال، اسکات را مجبور نکنید. فقط تا جایی که برای شما راحت است پایین بروید. با گذشت زمان، با تمرین منظم، انعطاف پذیری شما بهبود می یابد.
• تراز ستون فقرات: یکی دیگر از اشتباهات رایج گرد کردن پشت است. سعی کنید ستون فقرات خود را تا حد امکان صاف نگه دارید، در حالی که باسن خود را پایین می آورید، آن را به سمت بالا بلند کنید. این نه تنها به حفظ تعادل کمک می کند، بلکه تضمین می کند که عضلات اصلی خود را به طور موثر کار می کنید.
• استفاده از لوازم جانبی: اگر برایتان سخت است که پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید، استفاده کنید

گارلند پوز مالاسانا سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند گارلند پوز مالاسانا?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند ورزش Garland Pose یا Malasana را انجام دهند. با این حال، ممکن است برای کسانی که عادت به چمباتمه زدن ندارند یا باسن یا کشاله رانشان تنگ است، چالش برانگیز باشد. همیشه توصیه می شود به آرامی شروع کنید و در صورت نیاز از تغییرات استفاده کنید. به عنوان مثال، مبتدیان می توانند از یک بلوک برای نشستن استفاده کنند، اگر نمی توانند تمام مسیر را به پایین چمباتمه بزنند. همچنین مهم است که ستون فقرات صاف باشد و گرد نباشد. مانند هر تمرین جدید، بهتر است تحت راهنمایی یک متخصص آموزش دیده یاد بگیرید تا از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب دیدن اطمینان حاصل کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای گارلند پوز مالاسانا?

• مالاسانا با بلوک: این تغییر شامل استفاده از بلوک یوگا برای حمایت بیشتر در زیر باسن است که برای مبتدیان یا کسانی که باسن و همسترینگ سفت دارند ایده آل است.
• مالاسانا با پیچ خوردگی: افزودن پیچ و تاب به مالاسانا می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و ایجاد کشش عمیق‌تر در باسن و شانه‌ها کمک کند.
• مالاسانا با دست‌ها در نماز: در این تغییر، دست‌ها در موقعیت دعا در مرکز قلب به هم فشرده می‌شوند که می‌تواند به باز کردن قفسه سینه و بهبود تعادل کمک کند.
• مالاسانا با چین به جلو: این تغییر شامل خم شدن به سمت جلو از باسن در هنگام استفاده از مالاسانا است که می‌تواند کشش عمیق‌تری در پشت و همسترینگ ایجاد کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای گارلند پوز مالاسانا?

• خم شدن به جلو (Uttanasana) یکی دیگر از تمرینات مفید است زیرا عضلات همسترینگ و ساق پا را که عضلاتی هستند که به شدت در طول پوز گارلند درگیر شده اند، کشش می دهد و در نتیجه انعطاف و تعادل را افزایش می دهد.
• ژست پروانه (Baddha Konasana) با بهبود انعطاف پذیری لگن و استحکام داخلی ران، که برای حفظ وضعیت اسکات عمیق در پوز گارلند بسیار مهم است، پوز گارلند را تکمیل می کند.