دستگیره خنثی اهرمی ردیف نشسته

• قسمت بدن: بازگشت
• تجهیزات: وزن٬ دستگاه تمرین زورگیری
• عضلات اصلی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• عضلات ثانویه: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

معرفی به دستگیره خنثی اهرمی ردیف نشسته

Lever Neutral Grip Seated Row یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات پشت، شانه ها و بازوهای شما را هدف قرار می دهد و یک تمرین جامع بالاتنه را ارائه می دهد. این یک تمرین ایده آل برای هر کسی است که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه، وضعیت بدنی و تعریف عضلانی خود است، به ویژه برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند رشد عضلانی را افزایش دهد، قدرت عملکردی را تقویت کند و ثبات را بهبود بخشد و آن را به یک مکمل ارزشمند برای هر برنامه تناسب اندام تبدیل کند.

اجرای: آموزش گام به گام دستگیره خنثی اهرمی ردیف نشسته

• در حالی که کمرتان صاف و سینه‌تان بالا است، دسته‌ها را به سمت شکمتان بکشید در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدنتان نگه دارید.
• در پایان حرکت تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و مطمئن شوید که پشت شما کار را انجام می دهد نه عضله دوسر.
• قبل از اینکه به آرامی دسته ها را به حالت شروع بازگردانید، در اوج انقباض لحظه ای مکث کنید.
• مراحل را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از حفظ فرم مناسب در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.

نکات اجرا دستگیره خنثی اهرمی ردیف نشسته

• حالت گرفتن و آرنج: دسته ها را با یک چنگال خنثی نگه دارید (کف دست ها رو به روی هم). هنگام کشیدن، آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید و آنها را مستقیماً به عقب بکشید. از باز کردن آرنج‌ها به طرفین خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند فشار غیرضروری به مفاصل شانه وارد کند و تمرکز روی عضلات پشت شما را کاهش دهد.
• حرکت کنترل شده: هنگام اجرای ردیف نشسته، مطمئن شوید که دسته ها را به آرامی و کنترل شده به سمت شکم خود بکشید و سپس با همان حالت کنترل شده، بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید. از تکان دادن یا استفاده از تکان برای کشیدن دسته ها به سمت خود خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به این شود

دستگیره خنثی اهرمی ردیف نشسته سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند دستگیره خنثی اهرمی ردیف نشسته?

بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Neutral Grip Seated Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از استفاده از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همانطور که با ورزش قوی تر و راحت تر می شوید، می توانید به تدریج وزن را افزایش دهید. همچنین، اگر مبتدیان بتوانند از یک مربی تناسب اندام راهنمایی بگیرند تا مطمئن شوند که تمرین را به درستی انجام می دهند، مفید خواهد بود.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دستگیره خنثی اهرمی ردیف نشسته?

• ردیف خم شده هالتر تغییر دیگری است که در آن شما می ایستید و روی هالتر خم می شوید، آن را به سمت بالاتنه خود می کشید و با همان گروه های عضلانی کار می کنید.
• ردیف دمبل تک بازو به شما امکان می دهد هر بار روی یک طرف بدن خود تمرکز کنید و به طور بالقوه به اصلاح هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک می کند.
• ردیف معکوس یک تمرین وزن بدن است که در آن از وزن خود به عنوان مقاومت استفاده می کنید و خود را تا یک میله بالا می کشید.
• T-Bar Row از نوع خاصی از دستگاه وزنه برای یک حرکت کششی مشابه استفاده می کند که اغلب امکان استفاده از وزنه های سنگین تر را فراهم می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دستگیره خنثی اهرمی ردیف نشسته?

• Dumbbell Bent-Over Row یکی دیگر از تمرینات مکمل است، زیرا نه تنها لت ها را مانند ردیف نشسته Lever Neutral Grip Seated Row هدف قرار می دهد، بلکه ماهیچه های لوزی و ذوزنقه ای را نیز درگیر می کند و باعث ایجاد یک تمرین متعادل و جامع برای کمر می شود.
• تمرین T-Bar Row همچنین مکمل Lever Neutral Grip Seated Row است زیرا با همان گروه‌های عضلانی - لات‌ها و قسمت میانی پشت - کار می‌کند و در عین حال عضلات دوسر بازو و شانه‌ها را نیز در بر می‌گیرد و تمرین بیشتری را برای کل بدن ارائه می‌دهد.