Thumbnail for the video of exercise: پرس 45 درجه یک پا سورتمه

پرس 45 درجه یک پا سورتمه

پروفایل تمرین

قسمت بدنشکم‌ها
تجهیزاتماشین سورتمه
عضلات اصلیGluteus Maximus, Quadriceps
عضلات ثانویهAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!

معرفی به پرس 45 درجه یک پا سورتمه

Sled 45 Degree One Leg Press یک تمرین بسیار موثر برای پایین تنه است که عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می دهد و در عین حال، هسته مرکزی را نیز درگیر می کند. به دلیل مقاومت قابل تنظیم برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته، مناسب است. این تمرین برای کسانی که به دنبال تقویت قدرت پاهای خود، بهبود تعادل و هماهنگی و افزایش عملکرد کلی ورزشی هستند، مفید است.

اجرای: آموزش گام به گام پرس 45 درجه یک پا سورتمه

  • اطمینان حاصل کنید که پای دیگر شما از مسیر خارج شده است، یا روی کنار دستگاه قرار گرفته یا در زانو خم شده است.
  • سکو را با استفاده از پاشنه پای خود فشار دهید تا زمانی که پای شما کاملاً کشیده شود، اما زانوی خود را قفل نکنید.
  • به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید تا اطمینان حاصل شود که کنترل را در طول حرکت حفظ می کنید.
  • این تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس به پای دیگر بروید و همان تعداد تکرار را انجام دهید.

نکات اجرا پرس 45 درجه یک پا سورتمه

  • حرکت کنترل شده: یکی دیگر از اشتباهات رایج استفاده از تکانه به جای قدرت عضلانی برای فشار دادن سورتمه است. اطمینان حاصل کنید که سورتمه را به آرامی به سمت بالا فشار دهید و هنگام پایین آوردن آن، حرکت را کنترل کنید. این کار عضلات شما را به طور موثرتری درگیر می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
  • وزن مناسب: با وزن زیاد شروع نکنید. این یک اشتباه رایج است که فکر کنید وزن بیشتر منجر به نتایج سریع‌تر می‌شود. با این حال، استفاده از وزنه ای که بیش از حد سنگین است می تواند منجر به فرم ضعیف و آسیب های احتمالی شود. با وزنه سبک تر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت آن را افزایش دهید.
  • دامنه کامل حرکت: مطمئن شوید که در طول تمرین از دامنه کامل حرکت استفاده می کنید. این یعنی

پرس 45 درجه یک پا سورتمه سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند پرس 45 درجه یک پا سورتمه?

بله، افراد مبتدی می توانند تمرین پرس یک پا را با سورتمه 45 درجه انجام دهند، اما برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه کم شروع کنید. همچنین توصیه می شود برای اطمینان از اینکه تمرین به درستی انجام می شود، چند بار اول یک مربی یا یک ورزشکار مجرب نظارت کند. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، آن را متوقف کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس 45 درجه یک پا سورتمه?

  • پرس دو پایه سورتمه 45 درجه: این تغییر شامل استفاده همزمان از هر دو پا می شود که می تواند به شما کمک کند وزن بیشتری بلند کنید و قدرت کلی پا را افزایش دهید.
  • پرس تک پا 45 درجه سورتمه با چرخش: این تغییر پیچ و تاب را در بالای حرکت اضافه می کند که می تواند به درگیر شدن هسته و بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.
  • پرس 45 درجه یک پا سورتمه با نوارهای مقاومتی: این تنوع دارای نوارهای مقاومتی است تا سطح بیشتری از مقاومت و چالش را به تمرین اضافه کند.
  • پرس 45 درجه یک پا با توپ ثابت: این تغییر شامل قرار دادن یک توپ پایدار بین پشت و سورتمه است که می تواند به بهبود تعادل و استحکام هسته کمک کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس 45 درجه یک پا سورتمه?

  • لانژ: مانند پرس 45 درجه یک پا سورتمه، لانژها هر بار یک پا را هدف قرار می‌دهند و روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن کار می‌کنند، و همچنین تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشند و قدرت حاصل از پرس پا را تکمیل می‌کنند.
  • بالا بردن ساق پا: در حالی که پرس سورتمه 45 درجه یک پا عمدتاً عضلات بزرگ‌تر پاها را هدف قرار می‌دهد، ساق پا بر روی عضلات کوچک‌تر و اغلب نادیده گرفته شده ساق‌ها تمرکز می‌کند و تمرین پا را متعادل‌تر می‌کند.

کلمات کلیدی مرتبط برای پرس 45 درجه یک پا سورتمه

  • پرس ساق پا سورتمه 45 درجه
  • تمرین پرس سورتمه یک پا
  • ورزش سورتمه تقویتی لگن
  • پرس سورتمه 45 درجه تک پایه
  • تمرین پا با ماشین سورتمه
  • تمرین پرس 45 درجه یک پا
  • تمرین سورتمه هدف گیری هیپ
  • پرس تک پا روی دستگاه سورتمه
  • ورزش 45 درجه سورتمه برای لگن
  • ورزش باسن یک پا با دستگاه سورتمه