پرس ساق پا 45 درجه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس ساق پا 45 درجه
پرس ساق پا 45 درجه سورتمه یک تمرین جامع پایین تنه است که در درجه اول عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات باسن، همسترینگ و ساق پا را نیز درگیر می کند. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. گنجاندن پرس ساق پا 45 درجه سورتمه در برنامه تمرینی خود میتواند به بهبود قدرت پایینتنه، افزایش تعریف عضلانی و کمک به توسعه ثبات هسته کمک کند، و آن را به گزینهای ایدهآل برای کسانی تبدیل میکند که به دنبال یک رژیم تناسب اندام کامل هستند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس ساق پا 45 درجه
- پاهای خود را به اندازه عرض لگن روی سکوی روبروی خود قرار دهید، مطمئن شوید انگشتان پا کمی به سمت بیرون هستند.
- زانوهای خود را خم کنید تا سکو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و مطمئن شوید که همیشه پاهای خود را روی سکو قرار دهید.
- هنگامی که زانوهای شما با زاویه 90 درجه خم شد، پاشنه های خود را فشار دهید تا پاهای خود را دراز کنید و سکو را از خود دور کنید.
- به آرامی با خم کردن زانوها و بازگرداندن سکو به سمت قفسه سینه به موقعیت شروع بازگردید و از حفظ کنترل حرکت در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا پرس ساق پا 45 درجه
- حرکت کنترل شده: هنگام فشار دادن وزنه ها، پاهای خود را به طور کامل دراز کنید اما از قفل کردن زانوها در بالای حرکت خودداری کنید. این می تواند باعث ایجاد فشار غیر ضروری بر روی مفاصل زانو شود. به همین ترتیب، هنگامی که وزنه ها را پایین می آورید، این کار را به صورت کنترل شده انجام دهید. از انداختن سریع وزنه ها خودداری کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
- تکنیک تنفس: تنفس صحیح برای انجام هر تمرین وزنه برداری، از جمله پرس ساق پا 45 درجه، ضروری است. در حالی که وزنه ها را پایین می آورید نفس بکشید و در حالی که آنها را به سمت بالا فشار می دهید بازدم کنید
پرس ساق پا 45 درجه سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس ساق پا 45 درجه?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس ساق پا 45 درجه را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همچنین حضور یک مربی یا فرد با تجربه برای راهنمایی مبتدی در اجرای صحیح تمرین مفید است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس ساق پا 45 درجه?
- پرس ساق پا سورتمه 45 درجه واید: با قرار دادن پاهای خود از هم بازتر، می توانید قسمت داخلی ران و باسن خود را به طور موثرتری هدف قرار دهید.
- پرس ساق پا 45 درجه باریک: یک موضع باریک بیرونی ران ها و عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد و در مقایسه با پرس استاندارد پا تاکید متفاوتی دارد.
- پرس ساق پا سورتمه 45 درجه بالا: قرار دادن پاهایتان بالاتر روی سکو، تمرکز را روی همسترینگ و باسن شما تغییر میدهد.
- پاهای کم 45 درجه فشار پا را فشار دهید: با پاهای خود روی سکو پایین تر ، چهار سر ران خود را با شدت بیشتری درگیر می کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس ساق پا 45 درجه?
- لانژها همچنین مکمل پرس ساق پا 45 درجه سورتمه هستند، زیرا روی هر پا به طور جداگانه کار می کنند، به اصلاح عدم تعادل ماهیچه ها کمک می کنند و بر روی همان عضلات کلیدی تمرکز می کنند، اما خم کننده های لگن را نیز درگیر می کنند و تعادل را افزایش می دهند.
- بالا بردن ساق پا می تواند یک مکمل مفید برای پرس ساق پا 45 درجه باشد، زیرا عضلات پایین ساق پا، به ویژه گاستروکنمیوس و کف پا را هدف قرار می دهد، که اغلب در تمرینات ساق پا نادیده گرفته می شوند و تمرین جامع تری برای پایین تنه ارائه می دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس ساق پا 45 درجه
- تمرین پرس ساق پا
- تمرین پرس پا 45 درجه
- تمرین ماشین سورتمه تقویتی لگن
- پرس ساق پا 45 درجه سورتمه برای باسن
- تجهیزات بدنسازی برای تمرین لگن
- پرس ساق دستگاه سورتمه
- تمرین پرس سورتمه 45 درجه
- تمرینات بدنسازی هدف گیری هیپ
- پرس پا روی دستگاه سورتمه
- تمرینات قدرتی با پرس ساق پا 45 درجه.