Thumbnail for the video of exercise: پرس ساق پا 45 درجه

پرس ساق پا 45 درجه

پروفایل تمرین

قسمت بدنشکم‌ها
تجهیزاتماشین سورتمه
عضلات اصلیGluteus Maximus, Quadriceps
عضلات ثانویهAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!

معرفی به پرس ساق پا 45 درجه

Sled 45° Leg Press یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را هدف قرار می دهد و باعث رشد و استقامت عضلات در قسمت پایین تنه می شود. به دلیل وزن قابل تنظیم برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است. افراد ممکن است این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا قدرت پایین بدن را بهبود بخشند، عملکرد ورزشی را افزایش دهند یا از اهداف کلی ترکیب بدن حمایت کنند.

اجرای: آموزش گام به گام پرس ساق پا 45 درجه

  • اطمینان حاصل کنید که پشت شما در برابر تکیه گاه بالشتکی صاف است و زانوهای شما با زاویه 90 درجه خم شده و انگشتان پا کمی به سمت بیرون هستند.
  • دستگیره‌های دو طرف صندلی را بگیرید و با استفاده از پاشنه‌ها و جلوی پای خود، سکو را به سمت خود فشار دهید، مطمئن شوید که پاهای خود را کاملاً باز کرده‌اید، اما بدون قفل کردن زانوها.
  • به آرامی زانوهای خود را خم کنید و سکو را به حالت شروع پایین بیاورید، مطمئن شوید که حرکت کنترل شده و خیلی سریع نیست.
  • این مراحل را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که فرم شما در تمام طول مسیر صحیح است تا از آسیب جلوگیری شود.

نکات اجرا پرس ساق پا 45 درجه

  • زانوهای خود را قفل نکنید: یکی از اشتباهات رایج مردم این است که پاهای خود را به طور کامل دراز می کنند تا جایی که زانوهایشان قفل می شود. این می تواند فشار زیادی به مفاصل زانو وارد کند و باعث آسیب جدی شود. در عوض، خم شدن جزئی زانوهای خود را حتی در بالای حرکت نگه دارید.
  • حرکت خود را کنترل کنید: کنترل وزن در کل دامنه حرکتی بسیار مهم است. از این وسوسه که اجازه دهید وزن به سرعت پایین بیاید یا به پایین بپرد، خودداری کنید. این می تواند منجر به از دست دادن کنترل و آسیب احتمالی شود. هرچه حرکت آهسته تر و کنترل شده تر باشد، فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر خواهید کرد. 4

پرس ساق پا 45 درجه سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند پرس ساق پا 45 درجه?

بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس ساق پا 45 درجه را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین توصیه می شود در ابتدا یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب شما را راهنمایی کند تا مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که به بدن خود گوش دهید و خیلی سریع به خودتان فشار نیاورید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس ساق پا 45 درجه?

  • پرس ساق پا سورتمه 45 درجه واید: با بازتر قرار دادن پاها از هم، می توانید نواحی مختلف باسن و ران خود را هدف قرار دهید.
  • پرس ساق پا با سورتمه 45 درجه بالا: قرار دادن پاها روی سورتمه بیشتر بر روی همسترینگ و باسن تاکید می کند تا عضله چهار سر ران.
  • پرس ساق پا با سورتمه 45 درجه پایین پا: برعکس، قرار دادن پاها در پایین تر روی سورتمه، تأکید بیشتری بر عضلات چهار سر ران خواهد داشت.
  • پرس ساق پا سورتمه 45 درجه باریک: قرارگیری پا باریکتر قسمت بیرونی ران ها و عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس ساق پا 45 درجه?

  • لانژها مکمل پرس ساق پا 45 درجه سورتمه هستند زیرا با همان گروه‌های عضلانی اصلی - چهار سر، باسن و همسترینگ - کار می‌کنند، اما هسته مرکزی را نیز درگیر می‌کنند و به ثبات بیشتری نیاز دارند که می‌تواند قدرت و کنترل کلی پا را افزایش دهد.
  • بالا بردن ساق پا می تواند مکمل مفیدی برای یک برنامه تمرینی باشد که شامل پرس ساق پا 45 درجه است، زیرا در حالی که پرس ساق پا عمدتاً ران ها و باسن را هدف قرار می دهد، بالا بردن ساق پا به طور خاص باعث تقویت عضلات پایین ساق پا می شود و تمرین جامع تری برای پایین تنه ارائه می دهد.

کلمات کلیدی مرتبط برای پرس ساق پا 45 درجه

  • تمرین پرس ساق پا
  • تمرین پرس 45 درجه ساق پا
  • تمرینات تقویتی لگن
  • تمرینات با ماشین سورتمه
  • پرس ساق برای عضلات لگن
  • روتین پرس ساق پا 45 درجه
  • ورزش سورتمه هدفمند هیپ
  • پرس پا روی دستگاه سورتمه
  • پرس سورتمه 45 درجه برای لگن
  • تمرین پرس پا متمرکز باسن