اسکات صندلی اهرمی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسکات صندلی اهرمی
اسکات با صندلی اهرمی یک تمرین مفید است که عضلات پایین تنه، به ویژه عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد. این یک تمرین عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته است و روشی ایمن و کنترل شده را برای انجام اسکات با مقاومت بیشتر ارائه می دهد. افراد میخواهند این تمرین را در روتین خود بگنجانند تا قدرت پایینتنه را بهبود بخشند، تعریف عضلانی را تقویت کنند و عملکرد کلی تناسب اندام را افزایش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام اسکات صندلی اهرمی
- به آرامی زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به سمت صندلی پایین بیاورید، پشت خود را صاف و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید.
- هنگامی که ران های شما موازی با زمین هستند یا وقتی باسن شما صندلی را لمس می کند، مکث کنید و مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان پا خارج نمی شوند.
- با فشار دادن پاشنه پا، به تدریج بدن خود را به حالت ایستاده بلند کنید و در عین حال محکم روی اهرم یا هالتر بگیرید.
- این تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید، مطمئن شوید که فرم مناسب را در تمام مدت حفظ کنید.
نکات اجرا اسکات صندلی اهرمی
- حرکت کنترل شده: زمانی که خود را در اسکات پایین می آورید، این کار را به آرامی و با کنترل انجام دهید. فقط روی صندلی نیفتید این کار عضلات شما را به طور موثرتری درگیر می کند و همچنین از آسیب احتمالی ناشی از افت ناگهانی جلوگیری می کند. یک اشتباه رایج، عجله در حرکت است که می تواند منجر به فرم نامناسب و درگیری کمتر موثر عضلات شود.
- وضعیت صحیح بدن: در حالی که خود را پایین می آورید، سینه خود را بالا نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید. از گرد کردن کمر یا خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید، زیرا این کار می تواند فشار غیرضروری به کمر شما وارد کند. وزن شما باید در پاشنه پا باشد نه انگشتان پا.
- دامنه کامل حرکت
اسکات صندلی اهرمی سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اسکات صندلی اهرمی?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین اسکات با صندلی اهرمی را انجام دهند. این یک تمرین نسبتا ساده است که قسمت پایین تنه، به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد. با این حال، مانند هر تمرین جدید، برای مبتدیان مهم است که با وزنههای سبک یا حتی فقط وزن بدن خود شروع کنند و با قویتر شدن به تدریج افزایش دهند. فرم مناسب نیز برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است، بنابراین ممکن است برای مبتدیان این تمرین را تحت راهنمایی یک مربی یا فرد با تجربه انجام دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات صندلی اهرمی?
- یکی دیگر از انواع اسکوات بالای سر است که در آن هالتر یا دمبل ها را بالای سر خود نگه می دارید که تعادل شما را به چالش می کشد و عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می کند.
- اسکوات اسپلیت بلغاری یک تغییر یک طرفه است که در آن یک پا پشت سر شما روی یک نیمکت یا صندلی بالا میرود و دشواری را افزایش میدهد و هر بار بیشتر روی یک پا تمرکز میکند.
- جامپ اسکوات یک جزء پلایومتریک را به تمرین اضافه می کند، جایی که شما به طور انفجاری از پایین اسکات به بالا می پرید و پتانسیل کاردیو و چربی سوزی را افزایش می دهید.
- اسکوات پیستول یک تنوع چالش برانگیز است که به تعادل و قدرت نیاز دارد، جایی که روی یک پا چمباتمه می زنید در حالی که پای دیگر مستقیماً در مقابل شما کشیده می شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات صندلی اهرمی?
- Deadlifts: این تمرین با تقویت زنجیره خلفی، از جمله عضلات همسترینگ و باسن، که ماهیچه های مهمی هستند که در حرکت اسکوات استفاده می شوند، اسکوات با صندلی اهرمی را تکمیل می کند، عملکرد کلی را بهبود می بخشد و از آسیب ها جلوگیری می کند.
- بالا بردن ساق پا: رایز ساق پا بر روی عضلات پایین ساق پا، به ویژه گاستروکنمیوس و کف پا، که ثبات و تعادل را در طول اسکات با صندلی اهرمی فراهم می کند، در نتیجه تکنیک کلی اسکات و استقامت را افزایش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسکات صندلی اهرمی
- اسکات ماشین اهرمی
- تمرین تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرین تقویت کننده ران
- تکنیک اسکوات صندلی اهرمی
- دستگاه بدنسازی برای ران
- تمرین عضلات چهار سر ران با دستگاه اهرمی
- تمرین اسکات با صندلی اهرمی
- ورزش عضله سازی ران
- تمرین چمباتمه زدن با ماشین اهرمی
- تمرین موثر عضلات چهار سر ران با دستگاه اهرمی