Iliocostalis
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Iliocostalis
Iliocostalis-harjoitus on kohdennettu harjoitus, joka vahvistaa ensisijaisesti alaselän lihaksia, mikä osaltaan parantaa ryhtiä ja lisää sydämen vakautta. Se sopii kaikille, urheilijoista toimistotyöntekijöihin, jotka haluavat vahvistaa fyysistä voimaa ja ehkäistä selkäkipuja. Yksilöt haluaisivat suorittaa tämän harjoituksen lievittääkseen selän epämukavuutta, parantaakseen kehon linjausta ja tukeakseen toiminnallisia liikkeitä jokapäiväisessä elämässä.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Iliocostalis
- Aloita makaamalla vatsallesi matolle, jalat suorina ja kädet ojennettuina edessäsi.
- Varmista, että niska on neutraalissa asennossa selkärangan kanssa.
- Nosta kädet ja jalat hitaasti irti maasta samanaikaisesti, niin korkealle kuin tuntuu mukavalta. Sinun pitäisi tuntea selkälihaksesi, mukaan lukien Iliocostalis, toimivan.
- Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja laske sitten kädet ja jalat hitaasti takaisin maahan.
- Toista harjoitus halutulla määrällä toistoja ja sarjoja varmistaen, että pysyt
Vinkkejä suorittamiseen Iliocostalis
- Lämmittely: Ennen harjoitusten aloittamista on tärkeää lämmittää kehosi, erityisesti selkälihaksesi. Tämä voi auttaa ehkäisemään vammoja ja valmistamaan lihaksia harjoittelua varten. Tätä varten voit tehdä kevyitä kardio- tai perusvenyttelyharjoituksia.
- Oikea muoto: Kun suoritat mitä tahansa harjoitusta, oikean muodon säilyttäminen on ratkaisevan tärkeää. Esimerkiksi maastanostuksissa pidä selkäsi suorana, taivuta lantiosta ja polvista ja pidä paino lähellä vartaloasi nostaessasi. Väärä muoto voi johtaa vammoihin, eikä se kohdistu tehokkaasti Iliocostaliksiin.
- Käytä sopivia painoja: Käytä myös painoja
Iliocostalis Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Iliocostalis?
Kyllä, aloittelijat voivat suorittaa harjoituksia, jotka kohdistuvat Iliocostalis-lihakseen, joka on selän lihasryhmässä oleva lihas, joka tunnetaan nimellä erector spinae. On kuitenkin tärkeää aloittaa kevyillä painoilla ja oppia oikea muoto loukkaantumisen välttämiseksi. On aina suositeltavaa neuvotella kunto-ammattilaisen tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että harjoitukset tehdään oikein ja turvallisesti. Joitakin harjoituksia, jotka voivat kohdistaa tähän lihasryhmään, ovat selän pidennykset, maastanostukset ja tietyntyyppiset rivit. Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja jäähtyä sen jälkeen.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Iliocostalis?
- Iliocostalis Thoracis on toinen muunnelma, joka sijaitsee rintakehän alueella ja auttaa laajentamaan ja taivuttamaan rintarangan sivuttain.
- Iliocostalis Lumborum on alaselässä sijaitseva osa Iliocostalista, joka auttaa ojentamaan ja taivuttamaan lannerangan sivuttain.
- Iliocostalis Intermedius on harvinaisempi muunnelma, jota esiintyy tyypillisesti joillakin yksilöillä, ja se kattaa rintakehän ja lannerangan alueen.
- Iliocostalis Dorsi, vaikka sitä ei yleisesti nimetä, viittaa selän Iliocostalis-lihasten yhteiseen toimintaan, mikä auttaa liikkeissä, kuten venyttelyssä ja lateraalisessa taivutuksessa.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Iliocostalis?
- Hyperextensions on toinen harjoitus, joka täydentää Iliocostalista, koska ne kohdistuvat erityisesti alaselän lihaksiin, mikä auttaa parantamaan Iliocostalis-lihasten voimaa ja joustavuutta.
- Istuva riviharjoitus on myös hyödyllinen, koska se ei kohdistu ainoastaan keski- ja yläselän lihaksiin, vaan myös alaselän lihaksiin, mukaan lukien Iliocostalis, mikä edistää yleistä selän voimaa ja vakautta.
Liittyvät avainsanat Iliocostalis
- Iliocostalis kehonpainoharjoittelu
- Selkää vahvistavat harjoitukset
- Kehonpainolla selkäharjoitukset
- Iliocostalis-lihasten harjoittelu
- Kehonpainoharjoituksia selälle
- Iliocostalis-lihaksen harjoittelu
- Selkälihasten kehonpainoharjoitukset
- Iliocostaliksen vahvistaminen kehon painolla
- Kehonpainoharjoittelu selkälihaksille
- Iliocostalis vahvistavat harjoitukset.