Makaa alaselän venytys
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Makaa alaselän venytys
Makaava alaselän venytys on hyödyllinen harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti alaselän lihaksiin, mikä auttaa lievittämään jännitystä ja parantamaan joustavuutta. Se on ihanteellinen rutiini henkilöille, jotka viettävät pitkiä tunteja istuen tai niille, jotka kokevat epämukavuutta alaselässä. Ihmiset haluaisivat osallistua tähän harjoitukseen, koska se voi parantaa merkittävästi ryhtiä, parantaa liikkuvuutta ja mahdollisesti vähentää alaselkäkipujen riskiä.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Makaa alaselän venytys
- Nosta hitaasti toista polvea ja vedä sitä varovasti käsilläsi rintaasi kohti pitäen toinen jalka litteänä maassa.
- Pidä tässä asennossa noin 15-30 sekuntia ja tunne kevyesti venytystä alaselässä ja lantion alueella.
- Vapauta polvi hitaasti ja palaa aloitusasentoon.
- Toista prosessi toisella jalalla ja jatka vuorotellen jalkoja halutun määrän toistoja varten.
Vinkkejä suorittamiseen Makaa alaselän venytys
- Polvi rintakehään: Taivuta toista polvea varovasti ja vie se rintaasi kohti ja kiinnitä kädet polven tai säären ympärille, jotta se pysyy paikallaan. Yleinen virhe tässä on polven vetäminen liian lujasti rintaa kohti, mikä voi rasittaa alaselkää. Vedä sen sijaan varovasti polveasi, kunnes tunnet mukavan venytyksen.
- Säilytä neutraali selkä: Samalla kun vedät polvea rintaasi kohti, varmista, että alaselkä ja selkäranka pysyvät neutraalissa asennossa lattiaa vasten. Vältä selän kumartamista tai lantion nostamista irti lattiasta, koska tämä voi johtaa selän rasitukseen.
- Pidä kiinni ja vaihda: Pidä venytystä noin 20-30 sekuntia ja vapauta sitten jalkasi varovasti takaisin lähtöasentoon. Toistaa
Makaa alaselän venytys Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Makaa alaselän venytys?
Kyllä, aloittelijat voivat ehdottomasti tehdä Makaa alaselän venytysharjoituksen. Se on hellävarainen venytys, joka voi auttaa lievittämään alaselän kipua ja jännitystä. On kuitenkin aina tärkeää aloittaa hitaasti ja säilyttää oikea muoto loukkaantumisen estämiseksi. Jos harjoituksen aikana ilmenee epämukavuutta tai kipua, on suositeltavaa pysähtyä ja kääntyä kunto-ammattilaisen tai fysioterapeutin puoleen. On myös suositeltavaa lämmitellä ennen minkään venyttelyn aloittamista.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Makaa alaselän venytys?
- Selkärangan kiertymä: Tässä muunnelmassa makaat selällään ja ristit jalkasi toisen päälle ja käännät sitten varovasti selkärankaa kääntämällä polviasi toiselle puolelle.
- Lantion kallistusvenytys: Tämä tarkoittaa, että makaat selälläsi polvet koukussa ja nostat sitten varovasti lantiota ja alaselkää lattiasta.
- Jalat ylös seinään: Tässä muunnelmassa makaat selälläsi lähellä seinää ja ojennat jalkojasi seinää pitkin, mikä voi auttaa venyttämään alaselkää ja lievittämään jännitystä.
- Siltavenytys: Tässä makaa selällään polvet koukussa ja nostat sitten lantiota lattiasta sillan luomiseksi, joka voi venyttää alaselkää ja vahvistaa ydinlihaksia.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Makaa alaselän venytys?
- Lapsen asento täydentää myös Makaa alaselän venytystä, koska se mahdollistaa alaselän lihaksien hellävaraisen venytyksen ja rentoutumisen, mikä auttaa vapauttamaan jännitystä ja edistämään palautumista.
- Polvilta rintakehään venyttely voi olla hyödyllinen lisä makuulla alaselän venytysrutiiniin, koska se kohdistuu reisilihaksiin ja pakaraan, lihaksiin, jotka kireytenä voivat aiheuttaa alaselän epämukavuutta.
Liittyvät avainsanat Makaa alaselän venytys
- Alaselän venytysharjoitus
- Kehon paino takaisin harjoitukset
- Lonkkaa venyttävä harjoitus
- Selkäkipuja lievittävät harjoitukset
- Kehonpaino Lonkat Harjoitus
- Makaavat alaselän venytystekniikat
- Kotiharjoitukset selälle ja lantiolle
- Ei varusteita Selkäjousto
- Alaselän ja lantion joustavuusharjoittelu
- Kivunlievitys makaavalla alaselän venyttelyllä