Rullaa makuuasennossa oleva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Rullaa makuuasennossa oleva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja
Roll recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch on hyödyllinen harjoitus, joka on suunniteltu parantamaan lantion ojentajien ja ulkoisten rotaattorien joustavuutta ja voimaa. Se sopii erityisen hyvin urheilijoille, kuntoilijoille tai lonkka- tai alaselkävammoista toipuville henkilöille. Tämän venytyksen suorittaminen voi auttaa lisäämään liikkuvuutta, vähentämään lihasten kireyttä ja ehkäisemään vammoja, mikä tekee siitä arvokkaan lisäyksen kaikkiin kunto- tai kuntoutusohjelmiin.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Rullaa makuuasennossa oleva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja
- Taivuta molempia polviasi pitäen jalat tasaisesti lattialla.
- Nosta hitaasti oikeaa jalkaasi ja aseta se vasemmalle polvellesi luomalla jaloillasi 4-kuvio.
- Tartu varovasti vasempaan reiteen molemmin käsin ja vedä sitä rintaasi kohti, tunne oikean lonkan ja pakaralihaksen venytys.
- Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia, vapauta sitten hitaasti ja vaihda toiseen jalkaan. Toista tämä harjoitus tarpeen mukaan.
Vinkkejä suorittamiseen Rullaa makuuasennossa oleva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja
- Oikea muoto: Seuraava vaihe on suorittaa venytys oikein. Tartu vasempaan reiteen molemmin käsin ja vedä sitä rintaasi kohti pitäen oikea polvi työnnettynä ulos. Sinun pitäisi tuntea venytystä oikeassa lonkassasi ja pakaralihaksessa. Vältä reiden vetämistä liian lujasti tai liian lähelle rintaasi, koska se voi rasittaa lihaksia.
- Hengitys: Älä pidätä hengitystäsi tämän harjoituksen aikana. Hengitä syvään ja tasaisesti koko venytyksen ajan. Hengitä ulos, kun vedät reittäsi rintaasi kohti, ja hengitä sisään, kun vapautat sen. Oikea hengitys auttaa rentouttamaan lihaksia ja lisää venytyksen tehokkuutta.
- Säilytä hallinta: Säilytä aina hallinta
Rullaa makuuasennossa oleva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Rullaa makuuasennossa oleva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja?
Kyllä, aloittelijat voivat varmasti suorittaa Roll Recumbent Hip External Rotator- ja Hip Extensor Stretch -harjoituksen. Kuten minkä tahansa uuden harjoituksen yhteydessä, on kuitenkin tärkeää aloittaa hitaasti ja keskittyä oikean muodon ylläpitämiseen loukkaantumisen välttämiseksi. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, lopeta harjoitus välittömästi. Saattaa myös olla hyödyllistä, jos valmentaja tai kokenut henkilö opastaa sinua harjoituksen läpi ensimmäisellä kerralla varmistaaksesi, että teet sen oikein.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Rullaa makuuasennossa oleva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja?
- Pysyvä lonkan ulkokiertäjä ja venytys: Tämä harjoitus tehdään seisomalla pystyasennossa, ristiin jalka toisen päälle ja taipumalla varovasti eteenpäin vyötärön kohdalta venyttääksesi lantion lihaksia.
- Selkänojan lonkan ulkokiertäjä ja venytys: Tässä muunnelmassa makaat selälläsi, ristiin toinen nilkka vastakkaisen polven yli ja vedä ristikkäistä jalkaa varovasti rintaasi kohti venyttääksesi lantion lihaksia.
- Pigeon Pose Hip Extensor Rotator and Extensor Stretch: Tässä jooga-asennossa polvistetaan matolla, tuodaan toinen polvi eteenpäin ja ojennataan toinen jalka taaksesi ja nojataan sitten eteenpäin venyttääkseen lantion lihaksia.
- Seinän lonkan ulkoinen rotaattori ja venytys: Tässä muunnelmassa seisot seinää päin ja nostat yhtä jalkaa
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Rullaa makuuasennossa oleva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja?
- Seated Spinal Twist on toinen hyödyllinen harjoitus, koska se ei vain paranna selkärangan liikkuvuutta, vaan myös venyttää lantiota ja pakaroita ja täydentää siten Roll Recumbent -venytystä lisäämällä entisestään lantion joustavuutta ja liikkuvuutta.
- Bridge Pose voi myös täydentää Roll Recumbent -venytystä. Se vahvistaa lantion ojentajaa ja alaselkää, mikä voi parantaa Roll Recumbent -venytyksen tehokkuutta parantamalla lantion ja alaselän yleistä voimaa ja vakautta.
Liittyvät avainsanat Rullaa makuuasennossa oleva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja
- Makaava lonkkavenyttely
- Roll Hip -harjoitus
- Hip External Rotator harjoitus
- Rullaa makaava lonkan ojentaja
- Hip Flexibility Roll -harjoitus
- Makaava rulla lantiolle
- Lantion ojentaja venyttää rullalla
- Rullaharjoitus lonkan terveydelle
- Lantioiden vahvistaminen rullaharjoittelulla
- Makaava Roll Hip Rotator -harjoitus.